PLAN TRENINGOWY DO OCENY

Witam,

Wiek: 20
Wzrost: 186
Waga: 78
Staż na siłowni: 2 lata

Typ budowy: mezomorfik, długie nogi, chude kości

Jestem po redukcji - aktualnie jakieś 12/13% bf.
Cel: Budowa masy mięśniowej, zależy mi na sylwetce, budowanie siły drugorzędne

2 dni treningu, jeden dzien przerwy.

Proszę o ocene i naniesienie zmian w planie FBW 4-dniowym:

Założenie planu:

Wszystkie cwiczenia i serie na 8 powtórzen, stały ciężar.
Zaczynam od lekkiego ciezaru wzgledem mojego max. i co trening dokladam po 2.5kg / 5kg w cwiczeniach z 3-boju


Dzien 1:

Cwiczenie 1: Wyciskanie na lawce skos ujemny KLATA
Cwiczenie 2: Wioslowanie sztanga PLECY
Cwiczenie 3: Wyciskanie żołnierskie BARKI
Cwiczenie 4: Unoszenie nóg ponad głowe w zwisie na drążku BRZUCH
Cwiczenie 5: dynamiczne sciskanie hantelek PRZEDRAMIONA


Dzien 2:

Cwiczenie 1: Przysiad ze sztanga NOGI
Cwiczenie 2: wyciskanie hantelkami pod skosem KLATA
Cwiczenie 3: Unoszenie sztangielek bokiem w górę BARKI
Cwiczenie 4: Francuzy TRICEPS
Cwiczenie 5: ruch obrotowy nogami w zwisie na drazku BRZUCH


DZIEN PRZERWY


Dzien 3:

Cwiczenie 1: Wyciskanie sztangi lawka plaska KLATA
Cwiczenie 2: Martwy ciag klasyk PLECY
Cwiczenie 3: sciaganie drazka na wyciagu szeroko PLECY
Cwiczenie 4: uginanie nog na lezaco NOGI
Cwiczenie 5: plank BRZUCH


Dzien 4

Cwiczenie 1: wspiecia na palcach NOGI
Cwiczenie 2: Wypychanie ciezaru na suwnicy pod skosem NOGI
Cwiczenie 3: PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM PLECY
Cwiczenie 4: przyciaganie linki wyciagu gornego do czoła BARKI
Cwiczenie 6: Wyciskanie na plaskiej chwyt waski TRICEPS / KLATA

DZIEN PRZERWY

Pytanie 1: Wykonywac cwiczenia obwodowo czy kazde po koleji?
Pytanie 2: Czy nie za male angażowanie tricepsa w tym planie?
Pytanie 3: Jeżeli same dni treningowe są w porządku to proszę o opinie odnośnie ich kolejnosci - optymalne rozstawienie.

Nie trenuj dzien po dniu tych samych partii mięśniowych, jak chcesz 4 dni treningowe to zrób sobie trening typu push pull.

jak chcesz 4 dni to podziel plan na gora dol, lub jak wspomnial anubis klasyczne push/pull
wtedy wykonuj cwiczenia po kolei, nie obwodowo

PUSH 1:

Cwiczenie 1: suwnica pod skosem NOGI
Cwiczenie 2: Wyciskanie na lawce plaskiej KLATA
Cwiczenie 3: Wyciskanie hantelkami skos dodatni KLATA
Cwiczenie 4: Wyciskanie żołnierskie BARKI
Cwiczenie 5: Francuzy TRICEPS


PULL 1:

Cwiczenie 1: wioslowanie sztanga PLECY
Cwiczenie 2: podciagania chwyt waski PLECY
Cwiczenie 3: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ BICEPS
Cwiczenie 4: face pull BARKI
Cwiczenie 5: uginanie nog na lawce lezac NOGI
Cwiczenie 6: SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC BRZUCH

DZIEN PRZERWY


PUSH 2:

Cwiczenie 1: Przyciad NOGI
Cwiczenie 2: Wyciskanie na lawce skoks ujemny KLATA
Cwiczenie 3: unoszenie hantelek do gory od boku BARKI
Cwiczenie 4: DIPY TRICEPS
Cwiczenie 5: PLANK


PULL 2

Cwiczenie 1: MARTWY KLASYK PLECY
Cwiczenie 2: PRZYCIAGANIE DRAZKA wyciagu gornego szeroko PLECY
Cwiczenie 3: Przyciagnie linek wyciagu gornego przed siebie KLATA
Cwiczenie 4: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM BICEPS
Cwiczenie 5: podciaganie nog ponad glowe w zwisie BRZUCH
Cwiczenie 6: dynamiczne zaciskanie hantelek PRZEDRAMIONA

DZIEN PRZERWY

Pytanie 1: Jeżeli same dni treningowe są w porządku to proszę o opinie odnośnie ich kolejnosci - optymalne rozstawienie.
Pytanie 2: "PLANK" w dniu push czy pull?
Pytanie 3: przeciwwskazania co do podciaganie nog ponad glowe w zwisie po martwym ciagu?
Pytanie 4: Po dniu "PULL 2" może być cwiczenie na klatke mimo wyciskania na lawce dzien wczesiej - "PUSH 2" ?

daj nieco bardziej zlozone cwiczenia na nogi
a nie jakies uginania, czy wyprosty. zapomnij o nich

pyt1 trenuj od nog, poprzez przely/klaste do ramion, w tej kolejnosci
pyt2 push
pyt3 nie ma jednak kolejnosc kiepska
pyt4 moze, choc dalbym 2 dni przerwy

trening
trening
off
trening
trening
off
off


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2018-04-24 17:25:53