PLAN TRENINGOWY 4-DNIOWY Z KOMPLETEM ĆWICZEŃ

PROSTOWANIE PODCHWYTEM
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion

-wykonanie-(gif 11.)Podobne ćwiczenie do prostowania nachwytem. Nieco trudniejsze w wykonaniu, a to za sprawą niełatwego w opanowaniu podchwytu. Łokcie nieruchomo przy tułowiu, pełen zakres ruchu w łokciach. Kontrola ciężaru przez cały czas, opuszczanie wolniejsze od unoszenia. W końcowym momencie(przy wyprostowanym ramieniu) wstrzymujemy na chwilę ruch dla lepszego napięcia mięśni.
ROBISZ TO PO PROSTU OBURĄCZ A NIE JEDNORĄCZ W TROCHĘ WIĘKSZYM POCHYLENIU

mam prosbe i pytanie.prosba:moglby ktos przerobic ten plan dla tych co nie posiadaja maszyn i wyciagów, na np taki sprzet:ławka(pozioma, skos),gryf (łamany, prosty), hantle, modlitewnik, drązek ??teraz pytanie: czy biceps i triceps zdaza sie zregenerowac w tych tygodniach w ktorych sie je cwiczy po plecach i klacie??

sprubowalem sam przerobic ten plan.prosze o ocene go.

TYDZIEŃ PARZYSTY
Pn.Klatka - Biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi na plaskiej 4 x 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 12,10,8,8
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 10
Rozpiętki na plaskiej 3 x10-12
Biceps:
Uginanie ramion na prostej sztandze (szeroki uchwyt) 4 x 10
Młotki na modlitewniku 3 x 10-12
"21"
Wt. Plecy - Triceps
Plecy:
Podciaganie sie na drazku do karku 4 x max
Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 4 x 12,10 ,8,8
Podciaganie konca sztangi w opadzie 4 x 12
Dzien dobry 3 x 12
Triceps:
Wyciskanie francuskie na lawce plaskiej 4 x 10
Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 8
Pompki w podporze tylem 3 x 10-12
Czwartek. Barki - Biceps
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 8
Wznosy sztangi przodem na lekko ugiętych ramionach 4 x 8-10
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10-12
Szrugsy ze sztanga z tylu 3 x 20
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 4 x 6-8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc nachwytem 4 x 8-10
Uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano 3 x 10-12

TYDZIEŃ NIEPARZYSTY
Klatka - Triceps
Wyciskanie na płaskiej ławie 4 x 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na skosie glowa w dol 4 x 10
Rozpiętki na skosie 3 x 10-12
Przenoszenie hantla w lezeniu w poprzek lawki 3 x 10
Triceps:
Wyciskanie francuskie na lawce plaskiej 4 x 10
Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 4 - 10-12
Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10
Wt. Plecy - Biceps
Plecy:
podciąganie na drążku do karku 4 x max
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 8-10
wioslowanie w lezeniu na laweczce poziomej 4 x 10
Szrugsy ze sztanga tylem 3 x 20
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga lamana na modlitewniku 4 x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 4 x 8-10
Uginanie ramienia siedząc w oparciu o kolano(supinacja) 3 x 10-12
"21"
Cz. Barki Triceps
Barki:
Wyciskanie sztangi z za głowy 4 x 12,10,8,8
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia pod brodę 4 x 8-10
Wznosy bokiem siedząc 3 x 10-12
Triceps:
Prostowanie ramionienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4 x 8
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4 x 12,10,8,8
Pompki w podporze tylem 3 x 10-12




Zmieniony przez - gamer66 w dniu 2005-10-11 17:07:25

Zmieniony przez - gamer66 w dniu 2005-10-11 17:18:19

wypasik ,filar53 SOG

No wygląda git ,Filar: a jaki orientacyjnie trzeba mieć staż na taki program według Ciebie?

A czy takie coś może być??

Nieparzyste tygodnie roku

SOBOTA (klatka, triceps)

· wyciskanie sztangi na ławce poziomej
· rozpiętki na ławce poziomej
· Wyciskanie na ławce skośnej głowa w góre
· Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w góre
· Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w dół
· Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
· Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
· Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia

NIEDZIELA (plecy, biceps)

· Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie)
· Podciąganie sztangielki w opadzie
· Podciąganie końca sztangi w opadzie
· Martwy ciąg
· Szrugsy (wznosy barków)
· Uginanie ramion z sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka
· Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej
· Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie

WTOREK (barki, triceps)

· Wyciskanie sztangi za głowy
· Arnoldki
· Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
· Unoszenie sztangielek bokiem w góre
· Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
· Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
· Wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem
· Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
· Pompki w podporze tyłem

CZWARTEK (nogi, przedramie)

· Przysiady ze sztanga na barkach
· Hack – przysiady
· Przysiady wykroczne ze sztanga
· Wspięcia na palce w staniu
· Odwrotne wspięcia w staniu
· Skłony boczne ze sztangielką (mięśnie skośne brzucha)
· Uginanie nadgarstka ze sztangą podchwytem i nadchwytem





Parzyste tygodnie roku

SOBOTA (klatka, biceps)

· Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
· Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w góre
· Przenoszenie sztangielki w leżeniu
· Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół
· Rozpiętki na ławce poziomej
· Uginanie ramion ze sztangą (21)
· Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
· Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc
· Uganianie ramienia ze sztangielka w siadzie (podpór o kolano)

NIEDZIELA (Plecy, triceps)

· podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
· Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu na ławce poziomej
· Skłony ze sztanga na karku (tzw. Dzień dobry)
· Podciąganie końca sztangi w opadzie
· Szrugsy
· Wyciskanie w wąskim uchwycie na ławce poziomej
· Wyciskanie w wąskim uchwycie na ławce skośnej
· Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
· Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia
· Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie

WTOREK (barki, biceps)

· Wyciskanie sztangi za głowy
· Wyciskanie sztangi przed głowy
· Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
· Unoszenie sztangielek bokiem w góre
· Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem
· Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
· Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej z supinacja nadgarstka

CZWARTEK (nogi, przedramie)

· Przysiady ze sztanga na barkach
· Hack – przysiad
· Przysiady wykroczne
· Syzyfki
· Wysoki wstęp ze sztanga/sztangielkami
· Wspięcia na palce w staniu
· Odwrotne wspięcie w staniu
· Przedramię podchwytem i nadchwytem

co do seri to przwaznie bedzie 4 serie po 8-12 powturzen

CaNaDA. Zdecydowanie za dużo cwiczeń. Rób maksymalnie po trzy ćwiczenia na grupę mięśniową. Pozdro

a moglby pan sprawdzic ten moj plan na wolnych ciezarach,ktory jest na 2 stronie??

Ponawiam swoje pytanie Filar: jaki orientacyjnie trzeba mieć staż na taki program według Ciebie?

Witaj filar, mam do Ciebie prosbe, chaialem zastosowac Twoj trening, przy pelnej diecie i suplementacji ktora wlasnie chce zaczac, Mam pytane czy jak cwicze od 2002 z przerwami, intensywnie cwicze od lutego, wykluczajac miesieczna przerwe wakacje-choroba? I czy przy full-dieta i suplementacja nie lepiej ciwczyc kazdej parti miesniowej 2x w tygodniu?

Co do Pana treningu, moze byc tak?:

TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU:

Pt. Klatka - Triceps
So. Plecy - Biceps
Nd. Wolne
Pon. Barki - Triceps

TYGODNIE PARZYSTE ROKU:

Pt. Klatka - biceps
Sob. Plecy - Triceps
Nd. Wolne
Pon. Barki - biceps
Nog nigdy nie cwicze, a jakie przerwy miedzy seriami i cwiczeniami?
chcialem tez przylozyc sie za barki, wyczytalem ze przy plecach moge robic serie na tylne aktony barek, ile i jakie cwiczenia Pan by mi proponowal?

dziekuje

Może tak być choć będę się upierał przy robieniu nóg ponieważ w treningach kulturystycznych przedewszystkim chodzi o proporcje a pozatym robiac tak dużą grupę mięśniową zwiększasz w duzym stopniu produkcję testosteronu w organiźmie.Przerwy między seriami przy dużych grupach mięsniowych około 2.5 -3 minut a przy małych 1.5 - 2 minut.Przy tym planie rób barki w całości włącznie z kapturami. Pozdrawiam