SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

PLAN NA SIŁE

temat działu:

Aktualności - Sporty Siłowe

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 29840

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 242 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1892
„trening
1. Wyciskanie klasyczne: x/10; x/8; x/6; x/5; x/4 x3
2. Wyciskanie wąsko: x/8; x/6; x/4 x2
3. Rozpiętki na ławka pozioma: x/10; x/8; x/6 x2
4. Tricepsy wyciskanie francuskie: x/10 x4
5. Tricepsy wyciąg uchwyt wąsko: x/10 x4
6. Mięśnie brzucha: x/10 x4

II trening
1. Wyciskanie zza karku siedząc: x/10; x/8; x/6 x3
2. Wznosy ramion w opadzie: x/10 x3
3. Podciąganie sztangi w opadzie: x/10; x/8; x/6 x2
4. Wyciąg z góry szeroko do brody: x/10; x/8; x/6 x2
6. Bicepsy: x/10 x4
7. Bicepsy: x/10 x4

III trening
1. Wyciskanie klasyczne: x/10 x2; x/8; x/6; x/5 x2
2. Wyciskanie skos głową w dół: x/6; x/5 x3
3. Wyciskanie wąsko: x/8; x/6; x/4 x2
4. Tricepsy pompki na poręczach: x/10; x/8; x/6 x2
5. Tricepsy wyciskanie francuskie
leżac x/10; x/8; x/6 x2
6. Mięśnie brzucha x/10 x4

Co powiecie o tym treningu Szymkowiaka? Warty jest uwagi i czy nadaje się dla mnie ?? Jakich efektów się spodziewać ?? Jakie przerwy robić między seriami ?? No to tyle pytanek starczy na razie ;)”

„Znalazłem jeszcze jeden trening Szymkowiaka, ten wygląda cyba ciekawiej, zawiera zarówno ćwiczenia na klatke jak i na przysiad i martwy.


Poniedziałek

przysiad 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
1/3 przysiadu x/2,2,2(zamiennie z odejściami)
wyciskanie klas 50/10 60/6 70/4 75/3x4
wyciskanie wasko x/5,4,5
wyciskanie franc. x/10x/4
brzuch x/10,4
rozciąganie

Środa

Martwy ciąg 50/8 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
M.c z podstawek x/2,2,2 (zamiennie z odrywaniem)
wiosłowanie w opadzie ze sztangą x/8,6,6(zamiennie z wyciągiem z dołu)
skłony ze szytangą x/6,6,6
brzuch x/10,4
rozciąganie



Piątek

Przysiad klas 50/10x2 60/6 70/4 75/3x4
suwnica x/6,6,6
wyciskanie klas 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
dociskanie x/3,3,3
poręcze x/5,5(zamiennie z rozpiętkami)
brzuch x/10,4
rozciaganie”

Plany na forum umieścił: „-Mival-„
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 242 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1892
„Poniedziałek (klatka +biceps)
1wyciskanie klas 6,5,4,2
2wyciskanie skoś głowa góra 10,8,6,4
3popmki na poręczach(wersja na klate) 10,8,6,4
4rozpieitki łączę skos z płaska tak że 1 seria skos potem przerwa potem płaska i też robię 10,8,6,4
biceps:
1uginania ze sztangą prostą stojąc 10,8,6,4
2modlitewnik hantelka 10,8,6,4
3uginanie naprzemienne hantlami 10,8,6,4

środa (barki+klatka+triceps)
barki
1wyciskanie z przodu 10,8,6,4
klatka lekko 5x4 w róznych szerokościach uchwytu ale mysle też nad wariantem 1 seria płaska,2 seria skos gł góra ,3 seria skos głowa dół,4 seria na szer barków po 5 powtórzeń każda seria lekko tylko żeby je ruszyć
dalszy cią treningu barków:
2podciaganie do brody 10,8,6,4
3unoszenia bokiem stojac 10,8,6,4
4unoszenia w opadzie 10,8,6,4
triceps:
1wąskie 6,5,4,2
2wyciag 10,8,6,4

piątek(grzbiet+klatka +triceps+przedramiona)
klatka(lekko) 6x4
1wiołowanie 10,8,6,4
2drążek 4serie max
3wiosłowanie wyciągiem poziomym10,8,6,4
4podciaganie w opadzie do klatki z zatrzymaniem ale do lini sutków 8,6,4
Triceps
wyprosty na wyciągu lekko 8x4
przedramiona
podchwyt nachwyt”

plan zamieszczony na forum przez : „saryus”
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 242 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1892
„Pierwszy trening w tygodniu poniedziałek
Klatka
wyciskanie na ławce płaskiej
4 serie x 6 powtórzeń na stałym ciężarze
rozpiętki w leżeniu na ławce płaskiej
4 serie x 6 powtórzeń na stałym ciężarze
Triceps
wyciąg z góry
4 serie x 6 powtórzeń
Biceps
4 serie x 8-10 powtórzeń
Drugi trening w tygodniu czwartek
Klatka
wyciskanie na ławce płaskiej
4 serie x 6 powtórzeń na stałym ciężarze
wyciskanie głową w dół
4 serie x 6 powtórzeń na stałym ciężarze
Barki
wyciskanie hantli lub sztangi siedząc z przodu
4 serie x 6 powtorzeń na stałym ciężarze
przenoszenie hantli bokiem
4 serie x 6 powtórzeń na stałym ciężarze”

plan na forum umieścił: ”W Z O R EK”






"Trening 1
1. Przysiad jeden tydzień 5 x 3,drugi 5 x 4. Potem powtórka cyklu.
2. Wyciskanie nogami 3 x 8
3. Wyprosty tułowia bez obciążenia 3 x 12-15
4. Bicepsy ramiona 3 x 8
5. Brzuch 3 x 20

Trening 2
1. Wyciskanie klasyczne według schematu:
1. tydzień 5 x 6
2. tydzień 4 x 5
3. tydzień 4 x 4
4. tydzień 3 x 3
5. tydzień 3 x 2
6. tydzień 2 x 2
co tydzień dokładamy 2,5 kg
Po zakończeniu cyklu powtarzamy całość. Nowy cykl staramy się
zacząć od większych obciążeń.
2. Pompki na poręczach z obciązeniem 3 x 6
3. Wyciskanie sztangielek albo sztangi w skosie 3 x 5-6
4. Wznosy ramion bokiem 3 x 8
5. Brzuch 3 x 20

Trening 3
1. Martwy ciąg 1 tydzień 4 x 4 z podłogi
2 tydzień 4 x 4 stojąc na podstawce
3 tydzień 4 x4 sztanga na podstawce
następnie powtórka cyklu
2. Przysiad między ławkami z cięzarem na pasie(?) 3 x 8
3. Wyprosty tułowia z obciążeniem 3 x 5
4. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 8
5. Brzuch 3 x 20

Trening 4
1. Przysiady 4 x 6
2. Wyciskanie 1 tydzień 5 x 5 wąskim chwytem
2 tydzień 4 x 4 połowa ruchu
3. Wyciskanie w siadzie 4 x 6
4. Wznosy przodem 3 x 8
5. Triceps 3 x 8
6. Brzuch 3 x 20"

plan zamieszczony na forum przez: "kziel1"
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 242 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1892
„Pierwszy tydzień
Poniedziałek 80%*2pow*6seri
Środa 80%*3pow*6serii
Piątek 80%*2pow*6serii
Drugi
Poniedziałek 80%*4pow*6serii i
Środa 80%*2pow*6serii
Piątek 80%*5pow*6serii
Trzeci
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 80%*6pow*6serii
Pt 80%*2pow*6serii
Czwarty
Pn 85%*5pow*5serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 90%*4pow*4serie
Piąty
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 95%*3pow*3serie
Pt 80%*2pow*6serii
Szósty
Pn 100%*2pow*2serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 105-110%*1pow*1seria”

plan zamieszczony przez : „Deliver”









„Witam Strong Mena!!!
Plan na siłe Barków:

Poniedziałek
Wyciskanie ba bary z przodu - Dynamika -
60% - 4p - 70% - 4p x 5 serii

Wznosy boczne - Dynamika -
60% - 4p - 70% - 4p x 5 serii

Czwartek
Wyciskanie ba bary z przodu
60% - 4p - 70% - 3p - 80% - 2p

Wznosy boczne - Dynamika -
60% - 4p - 70% - 3p - 80% - 2p

To jest przykładowy trening jaki ja wykonuje co tydzień dołuż z 2% będzie spoxx.
Pozdrawiam i życze spoko efektów.”

Plan zamieszczony na forum przez : „Devil Eyes”
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 577 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 13407
masz soga narobiłeś się

Kulturystyka zaczyna się dopiero wtedy, gdy kończy się budowanie masy mięśniowej.
SYNTHOL wywiad z Guy'em Grudy http://www.sfd.pl/temat295521/ 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 242 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1892
„Cześć!!!
Tak jak obiecałem zamieszczam mój całoroczny trening dla wyciskaczy. Trening jest bardzo ciekawy i daje dobre efekty.

''Devil Workout''

----- 2 Tygodnie -----

Poniedziałek
Wyciskanie (płaska) --- Dynamika ---
50% x 3p - 60% x 3p - 65% x 3p x 5serii - w następnym tygodniu + 5%

Wtorek
Wyciskanie (wąski uchwyt - plaska) --- Dynamika ---
50% x 3p - 60% x 3p x 5 serii - w następnym tygodniu + 5%

Środa
Wolne

Czwartek
Wyciskanie (skos 20') --- Dynamika ---
50% x 3p - 60% x 3p x 4 serie

Piątek
Wolne

Sobota
Wyciskanie (płaska) --- Dynamika ---
50% x 3p - 60% x 3p x 3serie

Ściąganie drążka
50% x 8p - 60% x 6p - 65% x 4p x 3 serie

Niedziela
Wolne

------ 2 Tygodnie -----

Poniedziałek
Wyciskanie (płaska) --- Dynamika ---
50% x 3p - 60% x 3p - 70% x 3p x 5 serii

Wtorek
Wolne

Środa
Wyciskanie (wąski chwyt - skos 10') --- Dynamika ---
50% x 3p - 65% x 3p x 5serii

Ściąganie drążka
50% x 8p - 60^ x 6p - 65% x 4p x 5 serii

Piątek
Wyciskanie (skos 25') --- Dynamika ---
50% x 3p - 60% x 3p - 65% x 3 x 5serii

Sobota
Wolne

Niedziela
Wolne

----- 5 Tygodni -----

Poniedziałek
Wyciskanie (płaska) --- Dynamika ---
50% x 3p - 60% x 3p - 70% x 3p x 4 serie - co tydzień + 2%

Wtorek
Wolne

Środa
Wyciskanie (wąski chwyt od 10' do 30') --- Dynamika ---
50% x 3p - 60% x 3p - 70% x 3p x 4 serie - co tydzień + 2%

Ściąganie drążka (różne chwyty)
50% 8p x 60% x 6p - 70% x 3 x serie - co tydzień + 2%

Czwartek
Wolne

Piątek
Wyciskanie (skos od 20' do 30') --- Dynamika ---
50% x 3p - 60% x 3p 70% x 3p x serie - co tydzień + 2%

Sobota
Wolne

Niedziela
Wolne

----- 5 Tygodni -----

Poniedziałek
Wyciskanie (płaska) --- I Faza (od klatki do 15 cm nad Klate)--- Dynamika ---
50% x 3p - 60% x 3p - 70% x 3p - 80% x 2p x 4serie- co tydzień + 2%

Wtorek
Wolne

Środa
Wyciskanie (wąski chwyt - skos od 20' do 45') --- Dynamika ---
50% x 3p - 60% x 3p - 70% x 3p x 4 serie - co tydzień + 2%

Ściąganie drążka (różne chwyty)
50% 8p x 60% x 6p - 70% x 3 x serie - co tydzień + 2%

Czwartek
Wolne

Piątek
Wyciskanie (skos od 10' do 30') --- I Faza (od klatki do 15 cm nad Klate) --- Dynamika ---
50% x 3p - 60% x 3p 75% x 3p x serie - co tydzień + 2%

Sobota
Wolne

Niedziela
Wolne

----- 5 Tygodni -----

Poniedziałek
Wyciskanie (płaska) --- Dynamiczne ruchy ---
50% x 3p - 60% x 3p - 70% x 3p - 80% x 2p - 90% x 2p x 2serie - co tydzień + 2%

Wtorek
Wolne

Środa
Wyciskanie (wąski chwyt - skos od 20' do 45') --- Dynamiczne ruchy ---
50% x 3p - 60% x 3p - 70% x 3p - 80% x 2p x 4 serie - co tydzień + 2%

Ściąganie drążka (różne chwyty)
50% 8p x 60% x 6p - 70% x 3 - 90% x 2p x 4serie - co tydzień + 2%

Czwartek
Wolne

Piątek
Wyciskanie (skos 30') --- Dynamika ---
50% x 3p - 60% x 3p 70% x 3p - 80% x 2p - 90% x 2p x 2serie - co tydzień + 2%

Sobota
Wolne

Niedziela
Wolne
Poniedziałek
Sprawdzian (max)

Wtorek
Wolne

Środa
Wolne


Czwartek
Wolne



Piątek
Wolne

----- 2 Tygodnie -----

Poniedziałek
Wyciskanie (płaska) --- Dynamika ---
50% x 3p - 60% x 3p - 70% x 3p x 5 serii - co tydzień + 5%

Wtorek
Wolne

Środa
Wyciskanie (wąski chwyt - płaska) --- Dynamiczne ruchy ---
50% x 3p - 60% x 3p - 70% x 3p - 80% x 2p x 4 serie - co tydzień + 2%

Ściąganie drążka (różne chwyty)
50% 8p x 60% x 6p - 70% x 3 - 80% x 2p x 4serie - co tydzień + 2%

Czwartek
Wolne

Piątek
Wyciskanie (skos 20') --- Dynamika ---
50% x 3p - 60% x 3p 70% x 3p x 5 serii - co tydzień + 2%

Sobota
Wolne

Niedziela
Wolne

----- 6 tygodni -----

Poniedziałek --- Rozgrzewka 15 min ---
Wyciskanie (płaska) --- Ruchy ekscentryczne ---
90% x 10 sek. x 5 serii - co tydzień + 5% , co tydzień zmniejszacie ilość sekund z 10s do 6s

Wtorek
Wolne

Środa
Wyciskanie (wąski chwyt - skos od 25' do 60') --- Dynamiczne ruchy ---
50% x 3p - 60% x 3p - 70% x 3p - 80% x 2p x 4 serie - co tydzień + 2%

Ściąganie drążka (różne chwyty)
50% 8p x 60% x 6p - 70% x 3 - 80% x 2p x 4serie - co tydzień + 2%

Czwartek
Wolne

Piątek
Wyciskanie (skos 30') --- Dynamika ---
50% x 3p - 60% x 3p 70% x 3p - 80% x 2p x 4 serii - co tydzień + 2%

Sobota
Wolne

Niedziela
Wolne

Część 3 zamieszczę za nie długo. Pozdro”

Plan na forum umieścił : „Devil Eyes”
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 242 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1892
Dzięki za sogi przydadzą się )
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 242 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1892
„Trening na klatę. Używają go zawodnicy przed zawodami w wyciskaniu sztangi leżąć:
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
1)wyciskanie sztangi leżąc 5 seri progresja od 10 do 2 powtórzeń
2)"dociskanie" 4 serie po 6 powtórzeń
3)"system 15" 4 serie
4) wyciskanie sztangi w skosie 4 serie po 12 powtórzeń
Biceps
-według uznania
ŚRODA
Triceps
1) wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie progresja
2) pompki na poręczach 4 serie po 12 powtórzeń
3) "francuzkie" wyciskanie sztangi leżąc 4 serie po 12 powtórzeń
4) ściąganie drążka wyciągu 4 serie po 12-15 powtórzeń
Barki
-według uznania
PIĄTEK
Klatka
1)"stopniowanie" 4 serie
2)"metoda aktywnego opuszczania" 4 seie
3) wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie po 8 powtórzeń
Nogi
-według uznania
Plecy
_według uznania
POWODZENIA
Oto instrukcje: "dociskanie"- bierzesz ciężar taki którym jesteś w stanie zrobić 4 ruchy i wyciskasz (dociskasz) krótkim ruchem, czyli nie od góry do dotknięcia klatki i w góre tylko od góry do tak ok 15 cm nad klatką i w góre.
"system 15"- mały ciężar (do typowego pompowania), robisz w serii 5 ruchów jak przy dociskaniu od góry do 15cm nad klatką, kolejne 5 w tej samej serii robisz od klatki(dotknięcie) do 15 cm nad klatką, czyli wyciskasz najpierw od połowy a potem do połowy, ostatnie 5 w tej serii robisz tak jak przy wyciskaniu. Razem 15 ruchów stąd nazwa.
"stopniowanie"- ciężar w miarę duży na jeden ruch etapami, opuszczasz jak przy wyciskaniu, gdy masz na klatce przytrzymujesz 4 sekundy unosisz w górę 10 cm i na tej wysokości przytrzymujesz 4 sekundy, kolejne 10 cm w górę i znowu 4 sekundy i wyprost (nie blokuj łokci) i znowu 4 sekundy.
"metoda aktywnego opuszczania"- ciężar 10 kg ponad Twoje maximum opuszczasz płynnie przez 8 sekund (niech Ci ktoś odlicza, gdy opuścisz na klate to asekurująca cię osoba (lub 3 osoby, góra i boki) podnoszą za Ciebie ten ciężar.
Zapomniałem dodać. Trening który Ci rozpisałem robisz 6 tygodni potem zmień go na lżejszy. Może być ten co Ty napisałeś ale dodaj do klatki rozpiętki.
. Trening ten jak zaznaczyłem robi się przed zawodami w wyciskaniu sztangi leżąc. Ćwicze z Romanem Radzikowskim- byłym wicemistrzem polski juniorów, aktualnym mistrzem Wielkopolski. Jego Trenerzy to Jarosław Murawski były brązowy medalista polski seniorów w kategorii do 110kg. i JACEK SZAMBELAN- mistrz polski w kategorii +125kg, wicemistrz europy. Jeden z dwóch Polaków, obok Tomasza Wszenderowskiego którzy podnieśli 300kg!!! Zaznaczam!!! Nie jest to trening na co dzień! Robi się go do 6 tygodni przed biciem rekordu. Ćwicze na siłę od roku. Poprawiłem życiówe ze 135kg na 160kg i myśle że to nie koniec. Waże 85kg. Licze że dzięki wskazówką w-w osób osiągne w ciągu 2 lat 200kg nie przekraczając 90kg wagi.”

Trening na forum zamieścił:„Metalix”
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 242 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1892
„PONIEDZIAŁEK
Przysiad 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
1/3 przysiadu x/2,2,2
Wyciskanie klas 50/10 60/6 70/4 75/3x4
Wyciskanie wąsko x/5,4,5
Wyciskanie franc. x/10x/4
Brzuch

ŚRODA
Martwy ciąg 50/8 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
M.c z podstawek x/2,2,2
Wiosłowanie w opadzie ze sztangą x/8,6,6
Skłony ze sztangą x/6,6,6
Brzuch

CZWARTEK
Przysiad klas 50/10x2 60/6 70/4 75/3x4
Suwnica x/6,6,6
Wyciskanie klas 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
Dociskanie x/3,3,3
Poręcze x/5,5,5
Brzuch

SOBOTA
Martwy ciąg 50/10x2 60/6 70/4 75/3x4
Skłony izolowane 8,8,8
Wyciskanie zza karku 6,6,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Brzuch

Taka modyfikacja standartowego schematu, aczkolwiek jeśli trenujesz pod 3bój to lepiej daruj sobie te lekkie ciągi+barki(i tak grzbiet i naramienne biorą udział przy siadach i wyciskaniu leżąc) i rozłóż reszte dni na PON, ŚR ,PT.”

plan na forum zamieszczony przez : „Senegroth”
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 242 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1892
&#8222;LEGENDA: ">" - progresja, "<" - degresja

SIŁA

Co dwa tygodnie próba indywidualna rekordu

1. Martwy ciąg lub zarzuty sztangi na klatkę

2x6>1x3>1x3>5x1-3<1x3

2. Przysiady ze sztangą

2x6-8>1x4-5>1x3>5x1-3<1x3

3. Wyciskanie w leżeniu na ławce prostej

2x6-8>1x4-5>1x3>5x1-3<1x3

4. Dowolne ćwiczenia po dwie serie

MASA

1. Wyciskanie w leżeniu na ławce prostej

3x8-10>6x6-8<1x8

2. Przysiady ze sztangą

3x8-10>6x6-8<1x8

3. Martwy ciąg

2x8-10>3x6-8<1x8

4. Mięśnie najszersze grzbietu

2x8-10>3x6-8<1x8

5. Dowolne inne ćwiczenia po 3 serie

Ćwiczyli to we wtorek MASA a w piątek SIŁA.&#8221;

Plan na forum zamieścił: &#8222;nstec&#8221;
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

pudzian i rekord na klate....

Wiecej