PLAN NA SIŁE

Co chwile ktoś prosi o jakiś plan na siłę. Proponuje zebrać wszystkie plany i zmieścić je w tym temacie. Jeśli ktoś ma w domu jakieś plany (np. zapisane w dzienniku treningowym lub w jakiś notesie)to proszę też o umieszczenie ich w tym temacie. Do plany można dołączyć własne sugestie lub jakieś porady/wskazówki. Można też napisać dla jakiego stażu treningowego jest przeznaczony ten plan.

Zmieniony przez - Aibh w dniu 2006-12-28 13:58:07

"CIĘŻAR SERIE POWTÓRZENIA
1 TYDZIEŃ
PONIEDZIAŁEK 55 1 4
75 1 5
85 1 3
ŚRODA 55 1 3
65 1 3
85 5 5
95 1 2
PIĄTEK 55 1 2
60 4 3
2 TYDZIEŃ
PONIEDZIAŁEK 55 1 4
80 3 5
90 1 3
ŚRODA 55 1 3
65 1 3
85 6 5
95 1 2
PIĄTEK 50 1 4
60 4 3
3 TYDZIEŃ
PONIEDZIAŁEK 55 1 4
75 4 3
85 1 2
ŚRODA 55 1 3
70 1 3
85 4 3
PIĄTEK 50 1 4
60 4 3
4 TYDZIEŃ
PONIEDZIAŁEK 55 1 4
80 3 5
90 1 2
ŚRODA 55 1 3
65 1 3
85 4 3
PIĄTEK 50 1 4
60 4 3
5 TYDZIEŃ
PONIEDZIAŁEK 55 1 4
75 4 5
85 1 3
ŚRODA 55 1 3
75 1 3
85 6 3
95 1 4
PIĄTEK 50 1 4
60 4 3
6 TYDZIEŃ
PONIEDZIAŁEK 55 1 4
75 4 3
85 1 1
ŚRODA 55 1 3
65 3 3
80 4 1
PIĄTEK 55 1 4
65 4 3
CIĘZARY DLA REKORDU 100 KG." (czyli inaczej w procętach )

Plan zamieszczony na forum przez: „arturl1986”
Plan uniwersalny na wzmocnienie przysiadów (można go chyba też zastosować na inne partie)

„PROGRAMY TRENINGOWE DINOZAURÓW

Wielu z was prosiło mnie o plany treningowe dla dinozaurów. Oto prosty rozkład na treningi trzy razy w tygodniu.

Poniedziałek

1. Skakanka 3 x 100 razy jako ogólna rozgrzewka

2. przysiad niski, albo równoległy 5 x 5

3. rwanie (z wyciaskaniem, jak u sztangistów) hantli 5 x 5

4. 50 razy podnieść worek piasku na jakąś platformę i ściągnąć. worek ma ważyć 50 - 80 kg

Środa

(rozgrzewka)

1. wyciskanie na dolnym skosie sztangi lub hantli. albo poręcze 5 x 5

2. wiosłowanie w opadzie 5 x 5

3. to samo rwanie co wcześniej ale jedną ręką 5 x 5 na kązdą łapę

4. brzuszki 20-30

Sobota

Rozgrzewka

1.rwania, podrzuty, martwe ciągi, ciągi na prostych nogach itp - ćwiczenie do wyboru 5 x 5

2. biceps grubą sztangą (?) albo biceps nachwytem (?) 5 x 5

3. spacer farmera 2 x max dystans. Ciężar dobrać tak żeby nie przekroczyć 100 m

4. biegi spritnerskie pod górę 4 x 50 m , 2 x 100 m , 1 x 200 m


Jeśli czujesz żę się przetrenowywujesz, rozłóż ten plan na 10 dni.”

Program treningowy zamieszczony przez: „nuevo”

„Wielu kolesi jest zainteresowanych dinozaurowym treningiem ramion. Oto program z priorytetem ramion.

Ćwicz 3 x w tygodniu. Dwie sesje treningu całęgo ciała i jedna sesja gdzie atakujesz tylko ramiona. Trenuj dla siły i mocy -- a zbudujesz nie tylko DUŻE ale i FUNKCJONALNE ramiona! Możesz ćwiczyćna prawde DUŻYM ciężarem jeśli tylko tak postanowisz... Ja robiłem 5 powtórzeń, w dobrym stylu używając 84kg. Tak samo jest z ciężką pracą dla tricepsa, jak np wyciskanie na klatkę w wąskim chwycie. Celuj w 113 - 135 i więcej kilo. Zbyt wielu dużych kolesi trenuje ramiona ze śmiesznymi obciażeniami, a później zastanawiają się czemu ręcę nie rosną większe i silniejsze.

Oto rozpiska:

Poniedziałek

1. Przysiady 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6.

2. Wyciskanie na klate hantli lub sztangi 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6.

3. wiosłowanie w opadzie sztaną 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6

4. rwanie i wyciskanie hantli ( róbcie pełny ruch rwania I wyciskajcie, za każdym razem -- NIE chodzi o jedno rwanie i serię wyciskań) -- 4 x 5

5. brzuszki lub unoszenie nóg w leżeniu. jedna lub dwie serie po 15 - 45 powt.

Sroda

1. Biceps sztangą na stojąco 5 x 5... trzy serie rozgrzewkowe z progresją ciężaru i dwie ?working sets? ((serie pracujące? nie wiem czy chodzi o kontynuowanie tym samym ciężarem co w 3 rozgrzewkowej serii czy jakby "właściwe", następujące po rozgrzewce serie robione z jeszcze większym ciężarem...))

2. Wyciskanie w wąskim chwycie (szerokość barków) 5 x 5 (serie j.w.)

3. Hantle na stojąco w chwycie młotkowym, na biceps... 4 x 8-10 (progresja. w ostatniej serii najwyższa waga jaką możesz robić)

4. pompki na poręczach 4 x 8-10 (ciężar j.w.)

5. bicpes nachwytem na stojąco lub ?rectangular fix? ((wydaje mi sie że chodzi o przyblok ze sztangą nachwytem. tj. przedramiona rónolegle do podłoża, ciało prosto, łokcie przy ciele i przytrzymujemy sztangę przed sobą. )) 5 x 5

6. pompki tyłem do ławki. ręce na ławce dupa schodzi w dół. 5 x 10-12 (progresja) LUB wyciskanie hantla jedną ręką 5 x 6-8 (świetne ćwiczenie tricepsa używane przez starych mistrzów) (maksymalna waga przy ostatniej serii)

7. przedramiona. trzymanie grubej sztangi, zwis z drążka, ściskacze...

Piątek

powtórz poniedziałkowy plan ale skończ robiąc biceps na stojąco 5 x 6-8 (z oszukanymi powtórzeniami) i wyciskanie z wąskim chwytem 5 x 6-8

TO JEST CIĘŻKI TRENING! Używaj go przez 6-8 tygodni, zawsze próbując dodawać wagi, kiedy tylko to możliwe. Jedz DUŻO wartościowego jeszenia -- 2 gramy białka na kg ciała dla ludzi poniżej 25 roku życia i 75% tej wartości dla reszty. Staraj się nabrać masy mieśniowej supiając się na ramionach ... to ułatwia zadanie. Zwykle musisz przybrać prawie 5 kg żeby ramiona powiększyły się o 2,5 cm.

na Wszelkie pytania dot. wykonywania ćwiczeń, 5 x 5 , psychicznej intensywności (ważna część każdego skutecznego programu treningowego) odpowiedź znajdziesz prawdopodobnie w Dinosaur Trainning albo w Dinosaur Files... sprawdź je, jeśli będziesz miał jakieś wątpliwości. Na przykłąd, możesz nie wiedzieć jak robić wyciskanie jednym hantlem, albo rectangular fix, a obydwa ćwiczenia opisywane był w ostatnich wydaniach The Files.

Powodzenia i owocnych teningów!

((IMO ten plan to straszna katorga))”

kolejny plan który na forum umieścił: „nuevo”

„Moim zdaniem że by zrobić siłe musisz ćwiczyć klatę 2 X w tyg.
Jeden trenig cięzki, drugi lekki po to żeby wykorzystać fazę nadkompensacji. Ciężar na poziomie mniejszym niż 80 % nie stymuluje należycie rozowju siły.
Moja sugestia do treningu kalty ( w procentach ):
1 Trening
Wycisk prosta: 60/5, 75/3, 85/2, 95/2, 90/1,1, 85/2,1
wycisk. wąsko 60/6, 75/4, 80/3,3,3,Pompki na poręczach 8,5,4,4
2 Trening
Wycisk prosta: 60/6,75/5,85/2,2,87/2,2,2
wycisk skos głową do dołu: 75/4,80/2,87/2,2,2,rozpiętki: 8,6,6,6,
3Trening
wycisk prosta: 60/6, 75/4, 85/2,2, 87/2,2,2,
wąskie: 60/6, 75/5, 80/3,2,3,pompki: 8,5,4,4
4 Trening:
wycisk prosta: 60/6,75/4,85/2,2,87/2,2,2
wycisk wąsko: 60/6,75/5,80/3,2,3, pompki: 8,5,4,4
5 Trening
wycisk prosta: 60/6,75/4,85/3,87/2,3,2,80/3,
wycisk wąskie: 60/6,75/5,80/3,4,3, Poręcze: 8,4,4,3,3
6 trening
wycisk prosta: 60/6,68/5,75/3,3,72/3,
skos: 75/5,80/2,85/3,4,3,80/3,, rozpiętki: 8,4,4,4,
7 trening
wycisk pr: 60/6,75/4,85/4,90/3,2,3,87/2,
wąskie: 60/6,75/4,80/3,3,3, poręcze: 8,5,3,4,3
8 trening
wycisk prosta: 60/5,75/3,80/2,87/2,2,
wąskie: 60/4,75/3,87/2,2, rozpiętki: 8,4,3,4
I masz stary 4 tyg. treningu klaty. Trochę gwoli wyjaśnienia. Rozpisałem to w % od twojego CM. Do skosu i wąskiego nie mierzysz maksów, procenty w tych ćwiczeniach liczysz od swoich obecnych 150 kg. Odpuszczasz trochę plecy, biceps i głównie barki. Moja rada nie robić wyciskania na barki. 6 serii podtrzymujących: 3x8 podciąg do brody, 3x8 wznosy bokiem. Odpoczywasz 5 dni od ostatniego treningu i robisz sprawdzian, chyba że chcesz ciąg dalszy do 8 tyg to napisz. Oczywiście % to sprawa względna, najważniejsza jest intuicja, jak ci idzie to delikatnie dokładaj ale tylko w 1 treningu. Jak nie idzie to odpuść. nic na siłę. Przed przystąpieniem do treningu robisz rozgrzewkę: 20 kg/12, 40 kg/8, 60 kg/6.
Powodzenia.”

Plan zamieszczony przez: „Forest27”

Ten plan powinien być dobry na początek.

9 tygodniowy trening TS:


Tydzien 1

1. Trening
1. Martwy ciag 50/8 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3
2. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x 3
3. Sklony izol. x/10 x/8 x 3
4. Unoszenie barków x/10 x/8 x 2
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramie x/10 x/6 x 2/x2
7. Brzuch x/10 x 4

2. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/8 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6,5,6
2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3
3. Wyciskanie klasyczne 50/8 x 2 55/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/6,5,6
4. Wyciskanie wasko x/10 x/8 x 3
5. Triceps (porecze) lub do czola x/10 x/8 x 3
6. Brzuch x/10 x 4

3. Trening
1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5,6,5 80/5
2. Sklony stojac x/6 x/5 x 3
3. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x 3
4. Wyciag do klatki x/10 x/8 x 3
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramie x/10 x/6 x 2/x2
7. Brzuch x/10 x 4

Tydzien 2

4. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
2. Przysiady 1/3 75/5 80/4 85/4 x 2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/5 75/5 x 2
4. Wyciskanie skos x/8 x/6 x 2
5. Wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x 2
6. Triceps wyciag x/10 x/8 x 3
7. Brzuch x/10 x 4

5. Trening
1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
2. Ciag z podst. 75/5 80/4 85/4,4
3. Sklony izol. x/10 x/8 x/6 x 2
4. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 2
5. Unoszenie barków x/10 x/6 x 2
6. Biceps x/10 x/8 x 3
7. Przedramie x/10 x/6 x 3 /x2

6. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3
2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5,5 80/5
4. Wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x 3
5. Triceps (porecze) lub do czola x/10 x/8 x 4
6. Brzuch x/10 x 4

Tydzien 3

7. Trening
1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4
2. Sklony stojac x/6 x/5 x 3
3. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 2
4. Sklony boczne x/10 x/6 x 2
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramie x/10 x/6 x 3 /x2
7. Brzuch x/10 x 4

8. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4
2. Przysiady1/3 75/6 80/5 85/4 x 2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6 80/5,5,5
4. Wyciskanie skos x/8 x/6 x 2
5. Wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x 2
6. Brzuch x/10 x 4

9. Trening
1. Martwy ciag 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4
2. Ciag z podst. 75/5 80/4 85/4,4
3. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 3
4. Unoszenie Barków x/10 x/8 x 3
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramie x/10 x/6 x 3 /x2
7. Brzuch x/10 x 4

Tydzien 4

10. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4 85/4
2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5,6,5 80/4
4. Wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x 3
5. Triceps (porecze) lub do czola x/10 x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4

11. Trening
1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4,4
2. Sklony stojac x/6 x/5 x/4 x 3
3. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 3
4. Sklony boczne x/10 x/6 x 3
5. Unoszenie barków x/10 x/6 x 2
6. Biceps x/10 x/8 x 4
7. Przedramie x/10 x/6 x 3 /x2

12. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4 85/4
2. Przysiady 1/3 75/5 80/4 85/4,4
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5 80/5 85/4,4
4. Wyciskanie skos x/6 x/5 x/4 x 2
5. Wyciskanie wasko x/8 x/6 x3
6. Triceps wyc. x/10 x/8 x 3
7. Brzuch x/10 x 4

Tydzien 5

13. Trening
1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/5 80/4 85/4,3,4
2. Ciag z podst. 80/4 85/3 x 3
3. Sklony izol. x/8 x/6 x 3
4. Podciaganie w opadzie x/8 x/6 x 3
5. Unoszenie barków x/8 x/6 x 2
6. Biceps x/10 x/8 x 4
7. Przedramie x/10 x/8 x 3/x2
8. Brzuch x/10 x 4

14. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/5 65/5 70/5 75/5 80/4,4 85/3,3,3
2. Hack maszyna x/8 x/6 x/4 x 2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
4. Wyciskanie wasko x/8 x/6 x/5 x 3
5. Triceps (porecze) lub do czola x/10 x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4

15. Trening
1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4,3,4 85/3
2. Sklony stojac x/6 x/5 x/4 x 2
3. Podciaganie w opadzie x/8 x/6 x/5 x 2
4. Sklony boczne x/8 x/6 x 3
5. Unoszenie barków x/8 x/6 x 3
6. Biceps x/8 x 4
7. Przedramie x/8 x/6 x 3/x2
8. Brzuch x/10 x 4



Tydzien 6

16. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/5 65/4 70/4 75/4 80/4,3 85/3
2. Przysiady 1/3 85/4 90/3 x 3
3. Hack maszyna x/6 x/4 x 3
4. Wyciskanie klasyczne 50/6 60/5 65/5 70/4 75/4 80/3,3 85/3,2
5. Wyciskanie skos x/6 x/4 x/3 x 2
6. Wyciskanie wasko x/8 x/6 x/4 x 2
7. Brzuch x/10 x 4

17. Trening
1. Martwy ciag 50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3,2 90/21
2. Ciag z podst. 80/4 90/3 95/2,2
3. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x 3
4. Sklony izol. x/8 x/6 x/4 x 2
5. Biceps x/8 x 4
6. Przedramie x/6 x/5 x 3/x2
7. Brzuch x/10 x 4

18. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/4 70/4 75/3 80/3 85/2,1,2
2. Przysiady 1/3 85/4 90/3 95/2,2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3 90/2,2
4. Wyciskanie wasko x/6 x/4 x 3
5. Triceps x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4

Tydzien 7

19. Trening
1. Martwy ciag 50/5 60/4 70/3 75/3 80/2 85/2 90/2,1 95/1
2. Sklony stojac x/6 x/4 x 3
3. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 2
4. Unoszenie barków x/6 x/4 x 2
5. Biceps x/8 x/6 x 3
6. Przedr. x/6 x/4 x 3/x2
7. Brzuch x/10 x 4

20. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1
2. Przysiady 1/3 85/3 90/2 95/1,1
3. Wyciskanie klasyczne 50/5 60/4 65/3 70/3 75/3 80/3,2 85/2 90/1
4. Wyciskanie wasko x/6 x/4 x/3 x 2
5. Triceps x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4

21. Trening
1. Martwy ciag 50/4 x 2 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
2. Sklony stojac x/6 x/4 x/3 x 2
3. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 2
4. Biceps x/8 x/6 x 3
5. Przedr. x/6 x/4 x 3/x2
6. Brzuch x/10 x 4


Tydzien 8

22. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/1 90/1 95/1
2. Wyciskanie klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2,2 90/1
3. Wyciskanie wasko x/6 x/4 x/3 x/2 x 2
4. Brzuch x/10 x 3

23. Trening
1. Martwy ciag 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1
2. Sklony stojac x/6 x/4 x/3 x 2
3. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 2
4. Biceps x/8 x/6 x 3
5. Brzuch x/10 x 3

24. Trening (bandaze, kostium)
1. Przysiady klasyczne 50/4 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
2. Wyciskanie klasyczne 50/5 60/4 65/3 70/2 75/2 80/2 85/1 90/1 95/1 (koszulka)
3. Wyciskanie wasko x/4 x/3 x/2 x 2
4. Brzuch x/10 x 3


Tydzien 9

25. Trening
1. Martwy ciag 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1
2. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x/3
3. Biceps x/8 x/6 x 2
26. Trening (bandaze)
1. Przysiady klasyczne 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1
2. Wyciskanie klasyczne 50/4 60/3 65/2 70/2 75/2 80/1 85/1

Plan zamieszczony przez: „Senegroth”

„Ja bym to widział tak. Chociaż dla głównych boi zastosowałbym jakąś rozpiskę procentową i ogólnie inaczej bym robił(kilka partii wyrzucił, ale zostawiłem, bo masz kulturystyczne podejście do sprawy)

Poniedziałek
Wyciskanie leżąc 10,8,6,3,3x3
Ławka skośna 3-4 serie po 6 powt
Wyciskanie francuskie 4x8-6
Pompki na poręczach 4x6-5 (użyj obciążenia jeśli konieczne)

Wtorek
Martwy Ciąg 10,8,8,6,3,3x3
Wiosłowanie 8,3x6
Skłony "dzień dobry" 8,3x6
Biceps sztanga 4x8-6
Biceps młotki 4x8

Czwartek
Wyciskanie leżąc 10,8,6,4x3 (ciężar 10-15% mniejszy niż w poniedziałek)
Wyciskanie zza karku 4x8-5
Unoszenie na boki 4x8-6
Unoszenie na boki w opadzie 4x8-6

Piątek
Przysiady 10,8,8,6,3,3x3
Suwnica 3x8-6
Dwugłowe 4x12-10
Wspięcia 4x15”

Plan : „gymwarior” poprawiony przez „Senegroth”

„Trening na 12 tygodni na 4 razy w tygodniu
Tydzień 1
Dzień 1
1. przysiady 50%/6X2 60%/5 75%/4X3
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/5 70%/4X3
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/8X3
4. triceps wyciąg X/10X4
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/5 65%/4 75%/4,3,4
2. skłony stojąc X/6 X/5X3
3. kaptury X/10 X/8X3
4. biceps X/8X4
5. brzuch skłony 1 seria na max
6. brzch unoszenie nóg 1 seria na max
Dzień 3
1. przysiady 50%/6X2 60%/5 70%/4,3,4,3
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/5 70%/4,5,4,5
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/6X3
4. triceps wyciąg X/10X4
5. brzuch z obciążeniem X/10X4
Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/5 70%/4,4,4 80%/2
2. skłony izolowane X/10 X/8X3
3. podciaganie w opadzie X/10 X/8X3
4. biceps X/8X4
5. brzuch skłony 1 seria na max
6. brzch unoszenie nóg 1 seria na max

Tydzień 2

Dzień 1
1. przysiady 50%/6 60%/5 75%/4,5,4 80%/2
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3,4,3,4
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/8X3
4. triceps wyciąg X/10 X/6-8X4
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg 50%/6 60%/5 70%/5 80%/4,3,4 85%/3,2
2. skłony stojąc X/6 X/5X3
3. kaptury X/10 X/8X3
4. biceps X/8X4
5. brzuch skłony 1 seria na max
6. brzch unoszenie nóg 1 seria na max
Dzień 3
1. przysiady 50%/6X2 60%/5 70%/5 75%/4,5,4 80%/2
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/5 70%/5 75%/4,5,4,5
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/8X3
4. triceps wyciąg X/10X4
5. brzuch 10X4

Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/5 65%/4 80%/2,3,2 90%/2
2. skłony izolowane X/10 X/8X3
3. podciaganie w opadzie X/10 X/8X3
4. kaptury X/10 X/8X3
5. biceps X/8X4
6. brzuch skłony 1 seria na max
7. brzch unoszenie nóg 1 seria na max

Tydzień 3

Dzień 1
1. przysiady 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3,4,3 85%/2,2
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/5 75%/4,3,4 80%/2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/8 X/6X3
4. triceps wyciskanie francuskie X/10 X/8 X/6X2
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg 50%/6 60%/5 70%/4 80%/4 85%/3,2,3 90%/2
2. skłony stojąc X/6 X/5X3
3. kaptury X/10 X/6X3
4. biceps X/8X4
5. brzuch skłony 1 seria na max
6. brzch unoszenie nóg 1 seria na max
Dzień 3
1. przysiady 50%/6X2 60%/5 70%/4 80%/4,3,4
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/5 70%/5 80%/4,5,4 90%/2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/8 X/6X3
4. triceps wyciąg X/12 X/10X3
5. brzuch 10X4
Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/5 70%/4 85%/3,3
2. skłony izolowane X/10 X/8 X/6X3
3. podciaganie w opadzie X/10 X/8 X/6X2
4. kaptury X/10 X/8 X/6X2
5. biceps X/10 X/8X3
6. brzuch skłony 1 seria na max
7. brzch unoszenie nóg 1 seria na max

Tydzień 4

Dzień 1
1. przysiady 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3, 90%/2 85%/1 95%/1
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2,2 75%/3 80%/2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/8 X/6X3
4. triceps wyciskanie francuskie X/10 X/8 X/6X2
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2,1,2 85%/2
2. skłony stojąc X/6 X/5X3
3. skłony boczne X/10 X/8X3
4. kaptury X/10 X/6X3
5. biceps X/8X4
6. brzuch skłony 1 seria na max
7. brzch unoszenie nóg 1 seria na max
Dzień 3
1. przysiady 50%/6X2 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2 80%/2,2
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2 85%/2,2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/8 X/6X2
4. triceps wyciąg X/12 X/10X3
5. brzuch 10X4
Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/6X2 65%/5 75%/4 85%/3,2,3
2. skłony izolowane X/10 X/8 X/6X3
3. podciaganie w opadzie X/10 X/8 X/6X3
4. kaptury X/10 X/8 X/6X2
5. biceps X/10 X/8X3
6. brzuch skłony 1 seria na max
7. brzch unoszenie nóg 1 seria na max

Tydzień 5

Dzień 1
1. przysiady 50%/6 60%/4 70%/3 80%/2 90%/2 85%/2,2
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2 85%/1 95%/1
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/8 X/6X4
4. triceps wyciskanie francuskie X/10 X/6X4
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg 50%/6 75%/4 80%/2 80%/3 90%/2 85%/1 95%/1 80%/2
2. skłony stojąc X/6 X/5X3
3. skłony boczne X/10 X/6X3
4. kaptury X/10 X/6X2
5. biceps X/8X4
6. brzuch skłony 1 seria na max
7. brzch unoszenie nóg 1 seria na max
Dzień 3
1. przysiady 50%/6X2 60%/5 70%/4 80%/3 85%/2,3
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/4 70%/3 80%/3 90%/2 80%/3,3
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/8 X/6X2
4. triceps wyciąg X/10X4
5. brzuch 10X4
Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/5 70%/4 80%/3,2,3
2. skłony izolowane X/10 X/6 X/4X3
3. podciaganie w opadzie X/10 X/6 X/4X3
4. kaptury X/8 X/6X3
5. biceps X/8X4
6. brzuch skłony 1 seria na max

Tydzień 6

Dzień 1
1. przysiady 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3, 85%/2 95%/1 90%/2
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2,3 80%/2 95%/1 80%/3
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/8 X/6X3
4. triceps wyciskanie francuskie X/10 X/6X4
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg 50%/6 70%/5 80%/4 80%/3 90%/3 85%/2 95%/2,1,2 80%/3
2. skłony stojąc X/6 X/5X3
3. skłony boczne X/10 X/6X3
4. kaptury X/10 X/6X2
5. biceps X/8X4
6. brzuch skłony 1 seria na max
7. brzch unoszenie nóg 1 seria na max
Dzień 3
1. przysiady 50%/6X2 60%/5 70%/4 80%/3 85%/3 90%/2,3
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/4 70%/3 80%/3 90%/2 80%/4,4
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/8 X/6X3
4. triceps wyciąg X/10X4
5. brzuch 10X4
Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/5 70%/4 80%/3 85%/2,2
2. skłony izolowane X/10 X/6 X/4X3
3. podciaganie w opadzie X/10 X/6X3
4. kaptury X/8 X/6X3
5. biceps X/8X4
6. brzuch skłony 1 seria na max
7. brzch unoszenie nóg 1 seria na max

Tydzień 7

Dzień 1
1. przysiady 50%/5 60%/4 70%/3 80%/2 90%/1,1 85%/2
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2 95%/1 80%/2,1
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/8 X/6 X/4X3
4. triceps wyciskanie francuskie X/8 X/6X3
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg 50%/5 60%/4 70%/3 80%/2 90%/1 95%/1 85%/1 90%/1
2. skłony boczne X/8 X/6X3
3. kaptury X/8 X/6X3
4. podciaganie w opadzie X/10 X/6X3
5. biceps X/8X4
6. brzuch skłony 1 seria na max
Dzień 3
1. przysiady 50%/6X2 60%/5 70%/4 80%/3 85%/2,2,2 90%/1
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/4 70%/4 80%/4 90%/2 80%/2,2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/6X3
4. triceps wyciąg X/10X4
5. brzuch 10X4
Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/4 70%/3 80%/2 90%/1 85%/2
2. skłony stojąc X/6 X/4X3
3. podciaganie w opadzie X/10 X/6X3
4. biceps X/10X4
5. brzuch skłony 1 seria na max
6. brzch unoszenie nóg 1 seria na max

Tydzień 8

Dzień 1
1. przysiady 50%/5 60%/3 70%/2 80%/2 90%/1 95%/1 90%/1,1
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2,1,2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/8 X/6 X/4X3
4. triceps wyciskanie francuskie X/8 X/6X3
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg (sprawdzian) 50%/5 65%/3 75%/2 85%/1 95%/1 100%/1 M/1 M/1 M/1
2. skłony boczne X/8 X/6X3
3. kaptury X/8 X/6X3
4. podciaganie w opadzie X/10 X/6X3
5. biceps X/8X4
6. brzuch podciaganie nóg na drążku 10X3
Dzień 3
1. przysiady 50%/6X2 60%/4 70%/3 80%/2 90%/1,1 85%/2
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2,1,2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/6X3
4. triceps wyciąg X/10X4
5. brzuch 10X4
Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/4 70%/3 80%/2 90%/1 85%/2
2. skłony stojąc X/6 X/4X3
3. podciaganie w opadzie X/10 X/6X3
4. biceps X/10X4
5. brzuch podciaganie na drazku 10X4

Tydzień 9

Dzień 1
1. przysiady(sprawdzian)50%/4 60%/3 70%/2 80%/1 90%/1 100%/1 M/1 M/1 M/1
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2 80%/1 95%/1
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/8 X/6 X/4X3
4. triceps wyciskanie francuskie X/8 X/6X3
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg 50%/6 60%/4 70%/4 80%/3 90%/2,1 85%/2
2. skłony boczne X/8 X/4X3
3. kaptury X/8 X/4X3
4. podciaganie w opadzie X/10 X/6 X/4X3
5. biceps X/8X4
6. brzuch skłony 1 seria na max
7. unoszenie nóg 1 seria na max
Dzień 3
1. przysiady 50%/6X2 60%/4 70%/4 80%/3 90%/2,1,1
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/4 70%/4 80%/3 90%/2 80%/3,2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/6X3
4. triceps wyciąg X/10X4
5. brzuch 10X4
Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/4 70%/3 80%/3 90%/2,2
2. skłony stojąc X/6 X/4X3
3. podciaganie w opadzie X/10 X/6X3
4. biceps X/10X4
5. brzuch skłony 1 seria na max
6. brzch unoszenie nóg 1 seria na max

Tydzień 10

Dzień 1
1. przysiady 50%/6 60%/4 70%/3 80%/3 90%/2 85%/2 90%/1
2. wyciskanie leżąc(sprawdzian)50%/5 60%/3 70%/2 80%/1 95%/1 100%/1 M/1 M/1 M/1
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/8 X/4X4
4. triceps wyciskanie francuskie X/8 X/6 X/4X3
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg 50%/6 60%/4 70%/3 80%/2 90%/1 85%/1 95%/1 90%/1
2. sklony stojac X/6 X/5X3
3. skłony boczne X/8 X/6X3
4. kaptury X/8 X/6X3
5. podciaganie w opadzie X/10 X/6 X/4X3
6. biceps X/8X4
7. brzuch skłony 1 seria na max
8. brzch unoszenie nóg 1 seria na max
Dzień 3
1. przysiady 50%/6X2 60%/4 70%/4 80%/4 90%/2,2
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/4 70%/4 80%/3 95%/2,1,2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/6X3
4. triceps wyciąg X/10X4
5. brzuch 10X4
Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/4 70%/3 80%/2 90%/1 85%/2
2. skłony stojąc X/6 X/4X3
3. podciaganie w opadzie X/10 X/6X3
4. biceps X/10X4
5. brzuch skłony 1 seria na max
6. brzch unoszenie nóg 1 seria na max

Tydzień 11

Dzień 1
1. przysiady 50%/5 60%/4 70%/3 80%/2 90%/1 85%/1 95%/1 90%/1
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/4 70%/4 80%/3 90%/2 95%/1 80%/1 90%/1
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/8 X/4X4
4. triceps wyciskanie francuskie X/8 X/6 X/4X2
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg 50%/6 60%/4 70%/3 80%/2 90%/2 85%/2 90%/1,2
2. skłony boczne X/8 X/4X3
3. kaptury X/8 X/4X3
4. podciaganie w opadzie X/10 X/6 X/4X2
5. brzuch 10X4
Dzień 3
1. przysiady 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2,2
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/4 70%/3 80%/2 95%/1,2,1
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/6X3
4. triceps wyciąg X/10X4
5. brzuch 10X4
Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/5 60%/4 70%/3 80%/3 90%/2,2
2. skłony stojąc X/6 X/4X2
3. podciaganie w opadzie X/10 X/6X2
4. biceps X/10X4
5. brzuch 10X3
Tydzień 12

Dzień 1
1. przysiady 50%/5 60%/4 70%/3 80%/2 90%/1 85%/1 90%/1
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/4 70%/3 80%/2 85%/1,1 90%/1
Dzień sprawdzianu
1. przysiady 50%/4 60%/3 70%/2 80%/1 90%/1 M/1 M/1 M/1
2. wyciskanie leżąc 50%/5 60%/3 70%/2 80%/1 95%/1 M/1 M/1 M/1
3. martwy ciąg 50%/5 65%/3 75%/2 85%/1 95%/1 M/1 M/1 M/1
Gdy trening z dnia pierwszego robisz w poniedziałek sprawdzian najlepiej jest zrobić w piątek lub sobotę

Ps. Procenty wyliczasz ze swoich max osiagow w poszczegolnych bojach trening mozesz zaplanowac np poniedzialek, wtorek ,piatek,sobota lub ewentualnie inaczej na biceps wykonujesz rozne cwiczenia wedle wyboru ale tylko tyle serii ile jest w planie brzuch to propozycja mozna ja zmodyfikowac wedlug upodobań”

Plan zamieszczony na forum przez: „macioo”

„witam zgodnie z obietnicą przedstawiam trening 1 raz w tygodniu
1tydz. 70%x2pow.
75%x2
80%x2pow.x6ser.

2tydz 70%x2
75%x2
80%x3x6

3tydz 70%x2
75%x2
80%x2x6

4tydz 70%x2
75%x2
80%x5x6

5tydz 70%x2
75%x2
80%x2x6

6tydz 70%x2
75%x2
80%x6x6

7tydz 70%x2
75%x2
85%x5x5

8tydz 70%x2
75%x2
90%x4x4
trening prosty ja dorzuciłem skłony ze sztangą na barkach 4ser.po 5pow. wiosłowanie, częściowy podrzut i ćwiczenia na przedramię”

Plan zamieszczony na forum przez: „cichy85”








„pon:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej..........5x3
wyciskanie sztangi na ławce skośnej...........5x3

uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem..6x6

czw:

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej..........4x2
wyciskanie sztangi na ławce skośnej...........4x3

uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem..4x6

unoszenie ramion w przód ze sztanga...........3x6
wyciskanie sztangi z klatki stojąc............4x6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia............3x6

pt:
wiosłowanie ze sztanga........................5x6
martwy ciąg...................................5x5-4
podciąganie sztangielek w opadzie.............4x6

wyciskanie francuskie sztangi stojąc..........4x6
wyciskanie sztangi wąskim uchwytem............4x6

i parę ale do rozpiski :
- nie ma nóg, bo je ćwiczę innym planem”

Plan autorstwa: „tamten”

„I tydzień:50/6 60/5 70/4 80/3,4,3,4
II tydzień:50/6 60/5 70/4 80/4 85/3,2,3
III tydzień:50/6 60/5 70/4 80/4,3,4,3
IV tydzień:50/6 60/5 70/4 80/4 85/3,2,3
V tydzień:50/6 60/5 70/4 80/3 90/2,1,1
VI tydzień:50/6 60/5 70/4 80/3,4,3,4
VII tydzień:50/6 60/5 70/4 80/3 85/2,3,2
VIII tydzień:50/6 60/5 70/4 80/3,2,3,2
IX tydzień:50/6 60/5 70/4 80/3 85/2,1,2
X tydzień:50/6 60/5 70/4 80/3 85/3,3,2,3
XI tydzień:50/6 60/5 70/4 80/3,4,3,4
XII tydzień:50/6 60/4 70/2 80/2,1,2
A teraz trening w drugim dniu tygodnia:
I tydzień:50/6 60/5 70/4 80/4*4
II tydzień:50/6 60/5 70/4 80/4 85/3
III tydzień:50/6 60/5 70/4 80/4,3,4,3
IV tydzień:50/6 60/5 70/4 80/3,4,3,4
V tydzień:50/6 60/5 70/4 80/3 85/3,2,3
VI tydzień:50/6 60/5 70/4 80/3 85/2 90/2,1,1
VII tydzień:50/6 60/5 70/4 80/3 90/2,1,1
VIII tydzień:50/6 60/5 70/4 80/3 90/2,1,1
IX tydzień:50/6 60/5 70/4 80/3 85/2 90/1,1,1
X tydzień:50/6 60/5 70/4 80/3 85/2 90/1,1,1
XI tydzień:50/6 60/4 70/2 80/2,1,2
XII tydzień:50/6 60/4 70/2 80/1,1”

plan zamieszczony przez: „susik_89”
trening jest chyba dla klatki 2x w tygodniu

„Rozpiska od razu z ciężarem jakim masz robić:
1)45/8 54/6 63/3 72/3,3,3
2)45/8 54/6 63/3 74,5/3,3,3
3)45/8 54/6 63/3 77/3,3,3
4)45/8 54/6 63/3 79,5/3,3,3
5)45/8 54/6 63/3 72/3 82/3,3,3
6)45/8 54/6 63/3 72/2 82/2 87/2,2
7)45/8 54/6 63/3 72/2 82/2 87/2,2
8)45/8 54/6 63/3 72/2 82/2 89,5/2,2

9) Sprawdzian:
45/6 54/5 63/3 72/1 82/1 89,5/1 P1:94,5 P2:97,5 P3:100(może się uda)

Trenuj 2 razy w tygodniu w pierwszy dzień(ciężki) tak jak w rozpisce głównej+ ćwiczenia dodatkowe: wyciskanie wąsko, wyciąg górny. W drugi dzień rób wyciskanie na ciężarach 10-15% lżejszych + ćwiczenia dodatkowe: francuz, pompki na poręczach.”

Powodzenia!

Plan autorstwa: „Senegroth”
Plan na poprawe siły klatki piersiowej





„Poniedziałek
Przysiady 8-6-4-3-2-2-2
Wyprosty ud na maszynie 4x6-4
Wyciskanie płasko 8-6-4-3-3-3
Wyciskanie wąsko 3x6-4
Francuzkie 1 reka 4x 8-6-4-4
Brzuch(dowolnie z obciążeniem)

Środa
Martwy Ciąg 8-6-4-3-2-2-2
Wiosłowanie hantlem 3x8-6
Drążek
Dzień dobry 6-6-6
cos na biceps
Brzuch(dowolnie z obciążeniem)

Piątek
Przysiady 8-6-4-3-3-3
Wyciskanie płasko 8-6-4-3-2-2-2
Wyciskanie na barki 6,6,6
Wznosy boczne 6-6-6
Brzuch(dowolnie z obciążeniem)”

Plan zamieszczony na forum przez: „Smoq.”