PLAN Bjj a masa?

ja ćwiczę siłowo ponad 10 lat... trenuje praktycznie tylko FBW.
Czytaj dokładnie...
Zrób na jednym treningu..
1.Podrzut
2.Przysiad
3.Podciąganie
4.Wyciskanie płasko
5. Pompki na poręczach

lub
1. MC
2. Wiosło jednorącz
3. Wyciskanie skos
4. Wyciskanie żołnierskie
5. podciąganie podchwytem

Cw. 1-4 - po 5 serii ... w każdym ćwiczeniu po 5 powt.
zaczynasz pierwszą serię od niskiego obciążenia, zwiększając z serii na serję obciążenie, tak aby w ostatniej 5s. był w stanie wykonać 5 powt. na max. obiążeniu
Cw. 5 2 serie po 10-15 ruchów
W pierwszych tygodniach stosuj zanirzone obciażenia, w stosunku do Twoich mozliwości. Tak aby w przeciągu tygodni z treningu na trening robić ciągły progres siłowy. Kończysz ten trening w momencie kiedy nie uzyskujesz dalszych efektów w postaci wzrostu siły. Masa mięśniowa przy odpowiednim odzywnianiu zwiększy się napewno.

ale tez malo wazysz jak na staz na silowni, co napsiales ten podrzut itd to na bank jest cwiczenie pod mate. a dalej napisales trening silowy. a moglbys mi ulozyc tak tylko co robic w jakie dni nie ile powtorzen przy konkretnym cwiczeniu bo juz napisales ladnie sie zrobiles widzialem zdjecia

Zmieniony przez - m3ta w dniu 2009-09-19 17:13:56

mi ładnie idzie na takim treningu:
Trening A
1.Przysiad 1/15 1/12 1/10 1/8 1/6
2.Zginanie nóg leżąc 4/15
3.Podciąganie na drążku 4/maks.
4.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 1/15 1/12 /10 1/8 1/6
5.Wznosy sztangielek przodem 4/15
6.Prostowanie na wyciągu 4/15
7.Zginanie ramion ze sztangielkami 1/12 1/10 1/8 1/6

5.Pompki na poręczach 1/12 1/10 1/8 1/6
Trening B
1.Wykroki 4/12 na każdą nogę
2.Martwy ciąg 1/10 1/8 3/6
3.Wyciskanie sztangielek głową w dół 1/12 1/10 1/8 1/6
4.Wyciskanie sztangi siedząc Smith 1/15 1/12 1/10 1/8 1/6
5.Podciąganie sztangi opad 1/12 1/10 1/8 1/6
6.Wznosy sztangielek bokiem 4/15
7.Pompki na poręczach 4/maks.
8.Zginanie ramion ze sztangą1/12 1/10 1/8 1/6

to jest FBW a to np 1/15 1/12 co to znaczy? 1 seria 15 powtorzen?

m3ta jeśli idziesz moją drogą to:

pon. FBW - werjsa 1 którą podałem Ci wyżej
wtorek - trening pylometryczny
1. Wyskoki z przysiadu
-robisz głęboki przysiad/szybko/ i najdynamiczniej jak mozesz wyskakujesz w górę. Nogi podciągaj jak najwyżej.
W jednej serii wykonaj 10 skoków. zrób 3 serie.
- skoki przez skrzynię/przeszkodę. - znajdz coś o wys. powyżej lini kolan ale mniej niż wys. bioder. Rób dynamiczne przeskoki przez przeszkodę po 10-15 w serii. Zrób 3 serię.
- skoki w bok przez przeszkode - przeszkoda niska. Na wysokości piszczeli. Ustaw się bokiem i przeskakuj bokiem. Po 10-15 skoków w 2 seriach.
- Żabki - schodzisz do przysiadu i skaczesz przed siebie do przodu cały czas pozostając w pozycji niskiej. 2x30 skokow

-pompki z klaśnieciem - 5x max

do tym treningu 2-3 rundy na skakance /3-5min/runda/

sroda- wolne
czw.mata
pi. mata
sob. jeśli nie czujesz zmęczneia - drugi wariant FBW
niedz.



ale pamietaj ze jeśli chcesz nabierać masy to kalorie są najważniejsze.
Dlaczego masz tak dziwnie treningi, tylko czw i piatek?

Sir_Lukasz spoko plan.
jest sęs wogóle stosować pleyometrie połączoną z treningiem siłowym???
jak tak to bomba

jasne że jest... szczególnie pod treningi sztuk walki

masz tu ciekawego linka:
https://www.sfd.pl/PLYOMETRIA_-_KONCEPCJA_TRENINGU._ĆWICZENIA._EXPLOZYWNOŚĆ,_DYNAMIKA!-t206091.html




Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2009-09-21 14:45:03

ten trening pylmometryczny podobny robimy na macie moze we wtorek fbw zrobie. ale wielkie dzieki lap soga

Spoko...
po treningach daj relację co i jak ...
pzdr

Sir znalazlem ciekawy FBW dla nas moze Ci sie przyda bo mi napewno





jak bedziesz mial tez jakies linki z dobrym fbw to daj znac

Zmieniony przez - m3ta w dniu 2009-09-22 23:44:38