PLAN I DIETA DO OCENY

Witam, tak jak w temacie proszę o ocenę i porady dotyczące diety i planu treningowego
16 lat
170 wzrostu
55kg waga
nauka w liceum
trening w domu (hantle, sztanga prosta, ławeczka lekko dodatnia/skośna (jak pod jeden koniec podłoży się coś to kąt wynosi ok 30stopni) stojaki na sztange (+ 2 kijki i z oparciem o parapet można robić dipy), drążek w drzwiach
staż- ciężko określić, kiedyś bardzo dużo robiłem pompek, potem doszły dipy z oparciem, drążek itd. z dużą nieregularnością. Od czerwca zacząłem ćwiczyć z ciężarami, chodź też nieregularnie, bardziej raczej się uczyłem ruchów i dieta typu jak najwięcej białka. Od września zacząłem regularnie ćwiczyć i trzymać diete.
śpię 8-8,5h
cel- rozwinięcie masy mięśniowej

Plan treningowy:
Pon. barki i triceps
barki:
-wyciskanie żołnierskie 4x10-8
-wznosy hantli bokiem 4x15-12
-wznosy hantli wzdłuż ciała 4x15-12
triceps:
-wyciskanie wąsko 4x10-12
-uginanie francuskie 1 hantlem za głową 4x8-10
-odwrotne pompki z dodatkowym ciężarem 4x8-10

Wt. nogi
-przysiady ze sztangą na karku 5x10-12
-wykroki ze sztangą na karku 5x10-12
-wspięcia na palcach 5x20-30
(tutaj powoli będę próbował przysiadów ze sztanga z przodu, ale na razie sprawia mi to trochę trudności)

Czw. klatka i biceps
klatka
-wyciskanie sztangi na ławeczce dodatniej 2x6-10
-wyciskanie sztangi na ławeczce ujemnej 3x6-10
-dipy 5x8-12
-wyciskanie hantli na ławeczce dodatniej 2x8-12
-wyciskanie hantli na ławeczce ujemnej 3x8-12
biceps
-uginanie ramion z hantlami z supinacją 4x10-12
-uginanie ramion z uchwytem młotkowym 4x10-12
-uginanie ramion w opadzie tułowia 4x10-12 (ręka luźno wisi)

Sob. plecy
-podciąganie nadchwytem 4x8-10
-martwy ciąg 5x5-7
-wiosłowanie sztangą 4x10-12
-wiosłowanie hantlami 4x10-12
-sztrugsy sztangą 4x10-12

dodatkowo kiedy starczy mi czasu i mam ochotę robię zwis na drążku 3x max, żeby poprawić wytrzymałość przedramion

Dieta (przykład 1 dnia)
6.30
-5białek i 4 żółtka jaj
-cały pomidor
-70g płatków owsianych+ trochę cynamonu

8.55
-160g twarogu
-80g chleba żytniego razowego

11.50
-170-200g kurczaka
-65g kaszy kuskus

15.20
(obiad- zazwyczaj to co jest ugotowane dla reszty zazwyczaj mięso+ ryż/ziemniaki+ surówka, zup nie jadam, jak nic nie ma to gotuję omleta z 4 białek jaj, 2 żółtek i 65g płatków jaglanych+ jakieś warzywa)

19.00
tutaj też różnie - jakieś mięso/ nabiał/ wpc i źródło węgli + warzywa

w dni treningowe trenuje 1,5h po obiedzie
bezpośrednio po treningu łyżeczka miodu i banan
30 min potem płatki jaglane 80g i wpi 25-30g

I jeszcze pytanie
- jak poprawić wyciskanie (leżąc, na barki). Podczas wyciskania leżąc słabo czuję klatke. Wizualnie mam też płaskie barki więc to może być ich wina lub tricepsa, bo jego też nieźle odczuwam
-czy wyciskać bardziej pod siłe (5-8), czy zmniejszyć ciężar i robić 10-12 ? Podobno taka różnica w powtórzeniach u początkujących nie robi różnicy w hipertrofii, za to pomaga w sile (aktualnie na sztandze mam 40kg tak więc troche bida z nędzą (tak, wiem ćwiczymy dla siebie nie dla innych, ale jednak mentalnie lepiej macha się 100kg niż 40 ;)))

Moja prośba oprócz oceny - jeżeli coś nie będzie odpowiadać to zamiast odpowiedzi tak/ nie/ to źle, proszę o bardziej złożone odpowiedzi poparte argumentami.
Z góry dziękuję ;)




Zmieniony przez - Michałłł123456 w dniu 2017-10-21 15:34:25

Michałłł123456

A jeszcze ostatnie pytanie - czy mogę dorzucić tył barków do pleców w sobotę skoro w poniedziałek mam barki? Wtedy w pon dorzucił bym jeszcze jedno ćwiczenie na przód

Tak spokojnie możesz tak połączyć. Takie połączenie dobrze się sprawdza przy grzbiecie. Dołóż jedno bądź dwa ćwiczenia i będzie dobrze.

A jak długo trenujesz ? Daj jakieś podstawowe info jakim treningiem trenowałeś i jakie masz wyniki w podstawowych ćwiczeniach

Kiedyś pompki 4x max z różnym rozstawem dłoni, dipy 4x max i drążek 4x max co 2 dni ale nie były to regularne ćwiczenia, raz 1 a raz 4 razy w tygodniu, potem od czerwca to tak jak wyżej napisałem też różnie bywało z różną częstotliwością, ćwiczyłem bez planu, zapoznałem się bardziej z ruchami. Od września ćwiczyłem podobnym planem tylko że pon klatka, środa barki biceps, piątek triceps (tak wiem, bez sensu), niedziela plecy nogi (chodź i tak ćwiczyłem tylko plecy), dlatego zmieniałem plan na powyższy, którym ćwiczę od tygodnia. Na klatkę robię 10x40kg + sztanga, martwy ciąg 5x80 kg, OHP 10x20kg+ sztanga, drążek nadchwytem ok 17 podciągnięć, podchwytem ok 22 ale podczas ćwiczeń wydłużam negatyw więc wychodzi tak jak w planie ok.10 razy nadchwytem, na nogi na razie mam 12x45kg ale tak jak mówię dopiero zaczynam więc ciężar z treningu na trening będzie się zwiększać. Wszystko podaje w tym zakresie powtórzeń bo nigdy nie robiłem 5 razy max, oprócz martwego



Zmieniony przez - Michałłł123456 w dniu 2017-10-22 15:15:32

To nie dziel planu treningowego na poszczególne partie tylko zrób trening całego ciała na każdej sesji.
Podstawowe ćwiczenia siłowe bo więcej nic nie trzeba. Musisz poprawić wyniki w podstawowych ćwiczeniach i zbudować ogólne podstawy.

Mam w planach przejść na fbw za miesiąc :D a jak z dietą?

Michałłł123456

Mam w planach przejść na fbw za miesiąc :D a jak z dietą?

Dieta niewiele mówi wrzuć przykładowy dzień do kalkulatora kalorii i wrzuć zrzut ekranu wówczas coś więcejj będzie można powiedzieć.

Wychodzi ok. 2300 kcal
200 białka
260 węglowodanów
50 tłuszczy

Za dużo białka. Przy tej koguciej wadze wystarczy w zupełności 100-120g. Reszta ok.

A jaka kaloryczność na masę jak na mnie ? Bo raz pisze że 2700 drugi że 2300

Nie sugeruj się dokładnie kalorycznością to tylko punkt wyjścia. Zacznij od jakiejść wartości i później kalibruj dokładając jeśli nie idzie. Białka 2-2,2 będzie ok

A jeszcze ostatnie pytanie - czy mogę dorzucić tył barków do pleców w sobotę skoro w poniedziałek mam barki? Wtedy w pon dorzucił bym jeszcze jedno ćwiczenie na przód