kejt
Po pierwsze zbliza się sezon zawodow szkolnych i ronzych wf’owych sprawdzianow, po drugie sporo osob już o to pytalo, wiec napisze conieco o pchenieciu kulą.
Będę pisala tylko o technice klasycznej, bo nigdy nie pchalam technika obrotowa.
------------------------------------------------------------------------
Kilka faktów wstępnych:
Koło, z którego pchamy kule ma srednice 2,135m, a przednia czesc ograniczona jest progiem.
Mamy dwie fazy pchniecia kula: rozbieg i wypchniecie.
Uwaga! Opisuję jak to wyglada u osob praworecznych, leworeczni musza sobie wszystko odwrocic.
TRZYMANIE KULI:
Kule ukladamy w prawej dloni, u nasady trzech srodkowych palcow, a kciukiem i malym palcem podtrzymujemy kule z boku. Kule przykladamy do szyi (przy dolku nadobojczykowym), lokiec powinien być skierowany w bok (na zewnatrz) i w dol. Staramy się nie napinac miesni i trzymac kule swobodnie.
POZYCJA WYJSCIOWA I PRZYGOTOWANIE DO ROZBIEGU:
Stajemy w tylenej czesci kola, tylem do progu. Ciezar ciala na prawej nodze, lewa lekko z tylu, dotyka palcami kola (w kolejnej fazie będziemy przenosic ciezar ciala na ta noge). Lewa reke trzymamy w gorze, skierowana w przod, lekko ugieta w lokicu.
Nastepuje skon tulowia w przod z jednoczesnym podniesieniem lewej nogi (w gore do tylu), prawa lekko ugieta. Nastepuje swobodne opuszczenie lewej reki, ugiecie prawej nogi do kata blisko 90stopni, tulow w przod - klatka piersiowa prawie dotyka prawego uda (tutaj wychylenie i stopien ugiecia nogi zaleza od wytrenowania i sprawnosci ogolnej)
ROZBIEG (dobra, to będzie dosc skomplikowane do opisania
):
Wykonujemy ruch zamachowy lewa noga, ciezar ciala przenosi się z przedniej czesci stopy prawej nogi, na tylna czesc - kiedy ciezar ciala znajduje się na piecie, noga powinna być prosta w stawie kolanowym. Nastepuje odbicie z prawej nogi - wykonywany jest tzw. doskok (doslizg) - przez chwile jestesmy w powietrzu, prawa noga zgina się w stawie kolanowym i stopa jest przenoszona nad powierzchnia kola w oklice srodka kola (w trakcie doskoku skrecamy ja o jakies 45-90 stopni w kierunku progu - ale ciagle jestesmy tylem do niego, nastepuje tez delikatny skret miednicy w kierunku pchniecia, natomiast gora ciala - obrecz barkowa nie powinna zmieniac pozycji [ergo - os bioder jest skrecona o około 90 stopni w stosunku do osi barkow - inaczej mowiac dolna czesc ciala wyprzedza ruch gornej - wlasnie dzieki temu możliwe jest aktywne przyspieszenie kuli w koncowej fazie pchniecia])
Ladujemy na obie nogi (przy czym prawa odrobine wczesniej niż lewa) - stopa lewa powinna być blisko wewentrznej czesci progu. Przy ladowaniu wykonujemy amortyzacje (lekki przysiad), co pozniej dodatkowo wspomoze wypchniecie kuli i aktywne przyspieszenie.
Co wazne!: ciezar ciala powinien spoczywac przede wszystkim na nodze prawej, kula powinna być mozliwie daleko od ostatczenego miejsca jej wypchniecia.
WYPCHNIECIE:
W momencie gdy obie nogi dotykaja powierzchni kola wykonujemy ruch skretno wyprostny pawej nogi (w przod i w gore). Ruch skretno-wyprostny zaczynamy od nog, pozniej przechodzimy do ruchu tulowiem (oczywiście wszystko plynnie). Najpierw obracamy os miednicy - a kiedy ona jest ustawiona mniej wiecej 90stopni w stosunku do kierunku pchniecia, zaczynamy obrot obreczy barkowej (przedluza to ruch rotacyjny - wszystkie te ruchy maja na celu nadanie mozliwie najwiekszego przyspieszenia kuli). Wykonujemy ruch skretny az do momentu ustawienia klatki piersiowej przodem do kierunku pchniecia. Lewa strona ciala zatrzymuje się i nastepuje aktywny ruch prostownikow prawej reki (ruch wypychajacy kule) z jednoczesnym ostatecznym skretem obreczy barkowej w przod - i wypchniecie kuli.
UTRZYMANIE ROWNOWAGI
Przy bardzo energicznym wypchnieciu konieczna jest szybka zmiana nogi podoporowej - oparcie prawej nogi o wewentrzna czesc progu.
Należy pamietac, by z kola wychodzić jego tylna polowa, w przeciwnym razie rzut jest spalony.
PCHNIECIE KULĄ to konkurencja techniczna, dlatego bardzo wazne jest nauczenie się poprawnej techniki! Uczy się jej zwykle zaczynajac od faz koncowych i kolejno dodajac wczesniejsze elemnty. Wazna jest plynnosc wykonania i praca nog!
Oprocz techniki istotne jest przygotowanie sprawnosciowe (kondycyjne i koordynacyjne).
--------------------------------------------------------------------------
PRZYKŁAD DWOCH DNI TRENINGOWYCH (okres przygotowawczy):
1.
- rozgrzewka (trucht, cw. ogolnorozwojowe, gibkosciowe, silowe)
- imitowanie fazy pchniecia
- pchniecia ciezszej kuli z miejsca - 20 razy
- imitowanie rozbiegu
- pchniecie kula z doskoku - kula lzejsza - 20 razy
- skip A 5x25m
- wieloskoki 5x25m
- rozbieganie
- cw. rozluzniajace
2.
- rozgrzewka (trucht, cw. ogolnorozwojowe, gibkosciowe, silowe)
- ćwiczenia z partnerem
- rozne rodzaje rzutow pilka lekarska (z za glowy, tylem, sprzed klatki piersiowej, jednoracz.... po 15 rzutow dla kazdego cwiczenia)
- sprinty na krotkich odcinkach (do 60m) 4-6 razy
- skoki w dal z miejsca x 10
- 15-20 minut gra zespolowa
--------------------------------------------------------------------------
Oczywiście na caly cykl treingowy sklada się o wiele wiecej roznych zestawow cwiczen, po prostu nie sposób tu wszystko wypisac, zreszta to kwestie dosc indywidualne, zalezne od zawodnika i koncepcji trenera.
Wykorzystuje się jeszcze miedzy innymi (!) takie srodki treningowe:
- wyciskanie lezac na lawce skosnej
- sklony z gryfem
- sklony w przod ze sztanga na barkach
- pchniecia kula z roznych pozycji wyjsciowych
- przysiady ze sztanga (na klatce piersiowej, na barkach)
- ciwczenia skocznosciowe
- pchniecia ciezsza kula
- pchniecia lzejsza kula
- skoki w dal
- cwiczenia akrobatyczne
- itede itepe
Będę pisala tylko o technice klasycznej, bo nigdy nie pchalam technika obrotowa.
------------------------------------------------------------------------
Kilka faktów wstępnych:
Koło, z którego pchamy kule ma srednice 2,135m, a przednia czesc ograniczona jest progiem.
Mamy dwie fazy pchniecia kula: rozbieg i wypchniecie.
Uwaga! Opisuję jak to wyglada u osob praworecznych, leworeczni musza sobie wszystko odwrocic.
TRZYMANIE KULI:
Kule ukladamy w prawej dloni, u nasady trzech srodkowych palcow, a kciukiem i malym palcem podtrzymujemy kule z boku. Kule przykladamy do szyi (przy dolku nadobojczykowym), lokiec powinien być skierowany w bok (na zewnatrz) i w dol. Staramy się nie napinac miesni i trzymac kule swobodnie.
POZYCJA WYJSCIOWA I PRZYGOTOWANIE DO ROZBIEGU:
Stajemy w tylenej czesci kola, tylem do progu. Ciezar ciala na prawej nodze, lewa lekko z tylu, dotyka palcami kola (w kolejnej fazie będziemy przenosic ciezar ciala na ta noge). Lewa reke trzymamy w gorze, skierowana w przod, lekko ugieta w lokicu.
Nastepuje skon tulowia w przod z jednoczesnym podniesieniem lewej nogi (w gore do tylu), prawa lekko ugieta. Nastepuje swobodne opuszczenie lewej reki, ugiecie prawej nogi do kata blisko 90stopni, tulow w przod - klatka piersiowa prawie dotyka prawego uda (tutaj wychylenie i stopien ugiecia nogi zaleza od wytrenowania i sprawnosci ogolnej)
ROZBIEG (dobra, to będzie dosc skomplikowane do opisania
):
Wykonujemy ruch zamachowy lewa noga, ciezar ciala przenosi się z przedniej czesci stopy prawej nogi, na tylna czesc - kiedy ciezar ciala znajduje się na piecie, noga powinna być prosta w stawie kolanowym. Nastepuje odbicie z prawej nogi - wykonywany jest tzw. doskok (doslizg) - przez chwile jestesmy w powietrzu, prawa noga zgina się w stawie kolanowym i stopa jest przenoszona nad powierzchnia kola w oklice srodka kola (w trakcie doskoku skrecamy ja o jakies 45-90 stopni w kierunku progu - ale ciagle jestesmy tylem do niego, nastepuje tez delikatny skret miednicy w kierunku pchniecia, natomiast gora ciala - obrecz barkowa nie powinna zmieniac pozycji [ergo - os bioder jest skrecona o około 90 stopni w stosunku do osi barkow - inaczej mowiac dolna czesc ciala wyprzedza ruch gornej - wlasnie dzieki temu możliwe jest aktywne przyspieszenie kuli w koncowej fazie pchniecia])
Ladujemy na obie nogi (przy czym prawa odrobine wczesniej niż lewa) - stopa lewa powinna być blisko wewentrznej czesci progu. Przy ladowaniu wykonujemy amortyzacje (lekki przysiad), co pozniej dodatkowo wspomoze wypchniecie kuli i aktywne przyspieszenie.
Co wazne!: ciezar ciala powinien spoczywac przede wszystkim na nodze prawej, kula powinna być mozliwie daleko od ostatczenego miejsca jej wypchniecia.
WYPCHNIECIE:
W momencie gdy obie nogi dotykaja powierzchni kola wykonujemy ruch skretno wyprostny pawej nogi (w przod i w gore). Ruch skretno-wyprostny zaczynamy od nog, pozniej przechodzimy do ruchu tulowiem (oczywiście wszystko plynnie). Najpierw obracamy os miednicy - a kiedy ona jest ustawiona mniej wiecej 90stopni w stosunku do kierunku pchniecia, zaczynamy obrot obreczy barkowej (przedluza to ruch rotacyjny - wszystkie te ruchy maja na celu nadanie mozliwie najwiekszego przyspieszenia kuli). Wykonujemy ruch skretny az do momentu ustawienia klatki piersiowej przodem do kierunku pchniecia. Lewa strona ciala zatrzymuje się i nastepuje aktywny ruch prostownikow prawej reki (ruch wypychajacy kule) z jednoczesnym ostatecznym skretem obreczy barkowej w przod - i wypchniecie kuli.
UTRZYMANIE ROWNOWAGI
Przy bardzo energicznym wypchnieciu konieczna jest szybka zmiana nogi podoporowej - oparcie prawej nogi o wewentrzna czesc progu.
Należy pamietac, by z kola wychodzić jego tylna polowa, w przeciwnym razie rzut jest spalony.
PCHNIECIE KULĄ to konkurencja techniczna, dlatego bardzo wazne jest nauczenie się poprawnej techniki! Uczy się jej zwykle zaczynajac od faz koncowych i kolejno dodajac wczesniejsze elemnty. Wazna jest plynnosc wykonania i praca nog!
Oprocz techniki istotne jest przygotowanie sprawnosciowe (kondycyjne i koordynacyjne).
--------------------------------------------------------------------------
PRZYKŁAD DWOCH DNI TRENINGOWYCH (okres przygotowawczy):
1.
- rozgrzewka (trucht, cw. ogolnorozwojowe, gibkosciowe, silowe)
- imitowanie fazy pchniecia
- pchniecia ciezszej kuli z miejsca - 20 razy
- imitowanie rozbiegu
- pchniecie kula z doskoku - kula lzejsza - 20 razy
- skip A 5x25m
- wieloskoki 5x25m
- rozbieganie
- cw. rozluzniajace
2.
- rozgrzewka (trucht, cw. ogolnorozwojowe, gibkosciowe, silowe)
- ćwiczenia z partnerem
- rozne rodzaje rzutow pilka lekarska (z za glowy, tylem, sprzed klatki piersiowej, jednoracz.... po 15 rzutow dla kazdego cwiczenia)
- sprinty na krotkich odcinkach (do 60m) 4-6 razy
- skoki w dal z miejsca x 10
- 15-20 minut gra zespolowa
--------------------------------------------------------------------------
Oczywiście na caly cykl treingowy sklada się o wiele wiecej roznych zestawow cwiczen, po prostu nie sposób tu wszystko wypisac, zreszta to kwestie dosc indywidualne, zalezne od zawodnika i koncepcji trenera.
Wykorzystuje się jeszcze miedzy innymi (!) takie srodki treningowe:
- wyciskanie lezac na lawce skosnej
- sklony z gryfem
- sklony w przod ze sztanga na barkach
- pchniecia kula z roznych pozycji wyjsciowych
- przysiady ze sztanga (na klatce piersiowej, na barkach)
- ciwczenia skocznosciowe
- pchniecia ciezsza kula
- pchniecia lzejsza kula
- skoki w dal
- cwiczenia akrobatyczne
- itede itepe
Krzysztof Piekarz
Pavlo
hans jr
Halski
Wesoł LOL
SFD-FIGHT-CLUB
siwy733
