SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

P&P do sprawdzenia ;)

Ankieta - proszę o pomoc

Płeć Mężczyzna
Wiek 17
Waga 64
Wzrost 168
Cel treningowy MASA
Staż treningowy na siłowni 4 miesiące
Uprawiane inne sporty
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) Siłownia
Dieta Jest
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) -
Zażywane suplementy Białko
Ostatnio przerabiany plan -
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) Wyciskanie na ławce leżąc 70kg x2
Wysłana -
Witam,

Mam do oceny plan treningowy P&P 4x w tygodniu [Poniedziałek,Wtorek,Czwartek,Piątek]

CEL MASA

Lat: 17

Staż 4 miesiące

Wzrost 168 cm

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

A1

Klata | Barki | Triceps

[Klatka]

1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x(12,10,10,8)

2.Wyciskanie hantli na ławeczce w skosie 30* 3x(12,10,8)

3. Rozpiętki na bramie3x(12,10,8)



[Barki]

1.Wyciskanie żołnierskie 4x(12,10,10,8)

2.Wzniosy Hantlami bokiem 3x(12,10,8)

3. Arnoldki 3x(12,10,8)



[Triceps]

1. Prostowanie ramion z hantlami za siebie w opadzie stojąc 3x(12,10,8)

2.Pompki na poręczach 3x(12,10,8)

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

B1

Nogi | Plecy | Biceps

[Nogi]

1.Wyprosty kolan na maszynie siedząc 4x(12,10,10,8)

2.Zginanie nóg na maszynie siedząc 4x(12,10,10,8)

3.Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4x(12,10,10,8)



[Plecy]

1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko 3x(12,10,8)

2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku nachwytem szeroko 3x(12,10,8)

3.Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce 3x(12,10,8)



[Biceps]

1.Uginanie ramion z rotacją z hantlami 4x(12,10,10,8)

2.Przyciąganie drążka płaskiego do klatki 3x(12,10,8)

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

A2

Klata | Barki | Triceps

[Klatka]

1.Wyciskanie na ławce poziomej 4x(12,10,10,8)

2.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej

3.Ściąganie linek wyciągu dolnego w bramie



[Barki]

1.Podciąganie sztangi do brody 3x(12,10,8)

2.Wzniosy ramion w bok w opadzie tułowia 3x(12,10,8)

3.Przyciąganie liny z wyciągu do twarzy 3x(12,10,8)



[Triceps]

1.Prostowanie ramion stając z użyciem wyciągu górnego 3x(12,10,8)

2. Prostowanie przedramienia ze sztangielką trzymaną obu racz siedząc 3x(12,10,8)

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

B2

Nogi | Plecy | Biceps

[Nogi]

1.Wypychanie nogami na suwnicy 4x(12,10,10,8)

2.Wykroki z hantlami 3x(12,10,8)

3.Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4x(12,10,10,8)



[Plecy]

1.Podciąganie 4x MAKS ~ 8

2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 4x(12,10,10,8)

3.Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie 3x(12,10,8)



[Biceps]

1.Zginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 3x(12,10,8)

2.Zginanie przedramion na zewnątrz siedząc na ławce 75*
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Masz pomieszane ćwiczenia czwórki musisz dać do planu push, a nie pull. Poza tym daj po jednym ćwiczeniu na partię w danym dniu bo w innym przypadku trening będzie trwał 2 godziny.
Wysłana -
rion10
Masz pomieszane ćwiczenia czwórki musisz dać do planu push, a nie pull. .

Czyli mam dodać wszystkie ćwiczenia z 4 seriami ? do planu push ?
A co do treningu to trwa on około 1,5 h co bardzo mi odpowiada i o ile jest to bezpieczne chciałbym aby tak zostało ;) .


Zmieniony przez - Margutes w dniu 2018-07-12 10:11:15
Wysłana -
Po prostu to uporządkować jeśli masz podział push/pull to jeden trening nasz cwiczenia push a w drugim pull
Wysłana -
A1

Klata | Barki | Triceps

[Klatka]

1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x(12,10,10,8)

2.Wyciskanie hantli na ławeczce w skosie 30* 3x(12,10,8)

3.Rozpiętki na bramie3x(12,10,8)



[Barki]

1.Wyciskanie żołnierskie 4x(12,10,10,8)

2.Wzniosy Hantlami bokiem 3x(12,10,8)

3. Arnoldki 3x(12,10,8)



[Triceps]

1. Prostowanie ramion z hantlami za siebie w opadzie stojąc 3x(12,10,8)

2.Pompki na poręczach 3x(12,10,8)

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

B1

Nogi | Plecy | Biceps

[Nogi]

1.Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach 4x(12,10,10,8)

2.Zginanie nóg na maszynie siedząc 3x(12,10,10,8)

3.Martwy ciąg na „prostych” nogach 3x(12,10,10,8)



[Plecy]

1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko 3x(12,10,8)

2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku nachwytem szeroko 3x(12,10,8)

3.Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce 3x(12,10,8)



[Biceps]

1.Uginanie ramion z rotacją z hantlami 4x(12,10,10,8)

2.Przyciąganie drążka płaskiego do klatki 3x(12,10,8)

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

A2

Klata | Barki | Triceps

[Klatka]

1.Wyciskanie na ławce poziomej 4x(12,10,10,8)

2.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej

3.Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej



[Barki]

1.Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 3x(12,10,8)

2.Wzniosy ramion w bok w opadzie tułowia 3x(12,10,8)

3.Naprzemianstronne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x(12,10,8)



[Triceps]

1.Prostowanie ramion stając z użyciem wyciągu górnego 3x(12,10,8)

2. Prostowanie przedramienia ze sztangielką trzymaną obu racz siedząc 3x(12,10,8)

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

B2

Nogi | Plecy | Biceps

[Nogi]

1.Martwy ciąg 4x(12,10,10,8)

2.Wykroki z hantlami 3x(12,10,8)

3.Wypychanie nogami na suwnicy 4x(12,10,10,8)



[Plecy]

1.Podciąganie 4x MAKS ~ 8

2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 4x(12,10,10,8)

3.Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie 3x(12,10,8)



[Biceps]

1.Zginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 3x(12,10,8)

2.Zginanie przedramion na zewnątrz siedząc na ławce 75*




Teraz wszystko jest już dobrze ?
Wysłana -
Nie. Podział push pull to nie to samo co podział klata/barki/triceps i nogi/plecy/biceps

Bo w treningu B1 masz przysiad a to jest ćwiczenie push nie pull, podobnie jak w kolejnym dniu pull masz wykorki i suwnice to też są ćwiczenia push.
Zerknij do tematu na górze strony Pierwszy rok treningów i masz gotowe przykłady.
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź