SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

P&P do oceny.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 2186

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1121
Czesc wszystkim,

na szybko wrzucam trening p&p do oceny ktory chcialbym wykonywac. Co ewentualnie w nim poprawic czy calkowity jest do kitu? Zalezy mi na dobrej sylwetce i redukcji tkanki tluszczowej. Aeroby w dni wolne (skakanka i stepper) 30min. Raz w tygodniu interwal - mianowicie chcialem zaczac tabate. Ma ktos z tym jakies dobre doswiadczenie? Faktycznie dziala? I lepszy klasyczny martwy ciag na prostych nogach czy rtl? Cwicze w domu i do dyspozycji mam hantle, sztange prosta/lamana, laweczka prosta/skosna.

A PUSH
czworoglowy uda 3s Wykroki w przód
klatka 3s Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc,
3s Wyciskanie hantli na ławce skośnej
barki 3s Klasyczne wyciskanie sztangi z klatki piersiowej
tricepsy 3 Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia,

B PULL
dwuglowy uda 3s Martwy ciag na wyprostowanych nogach
lydki - 3s Wspięcia na palce siedząc z hantlami
plecy 3s Szrugsy ze sztangą z przodu (czworoboczny),
3s Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu (najszerszy grzbietu)
barki 3s Unoszenie sztangi na prostych przedramionach
przedramiona 3s Uginanie przedramion w nachwycie
biceps 3s Unoszenie przedramion stojąc w szerokim podchwycie

C PUSH
czworoglowy uda 3s Przysiady sumo z hantlą
klatka 3s Wyciskanie hantli na ławce prostej,
3s rozpietki hantlami na skosnej
barki 3s Arnoldki w pozycji siedzącej
tricepsy 3s Prostowanie przedramion w leżeniu na ławce poziomej)


D PULL
dwuglowy uda 3s rdl,
lydki - 3s Wspięcia na palce siedząc z hantlami
plecy 3s Podciąganie hantli wzdłuż tułowia stojąc(czworoboczny),
3s Wiosłowanie w opadzie tułowia jednorącz z hantlą (dolna czesc plecow)
barki 3s Wznosy ramion na boki w opadzie tułowia
przedramiona 3s Uginanie przedramion w nachwycie
biceps 3s Unoszenie przedramienia z hantlą w siadzie

pn A
wt B
sr wolne
czw C
pt D
so wolne
nd wolne

I jeszcze pytanie odnosnie brzucha. Moglbym 3-4 razy w tygodniu wykonywac abs do tego?

Z gory dzieki za odpowiedzi!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6452 Napisanych postów 62217 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776808
Zacznij od fbw. Ogarnij porządnie dietę i zbuduj jakieś podstawy masowe i siłowe wówczas kolejnym planem może być PP.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6452 Napisanych postów 62217 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776808
Plan słaby. Masz sporo zbędnych ćwiczeń a niektóre źle dobrane.

Potrafisz wykonać martwy na prostych nogach poprawnie technicznie ?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1121
Opłaca się go poprawiać czy jestem zdany na gotowce? Jeśli da się z niego zrobić jeszcze coś dobrego to prosiłbym o pomoc w jego ułożeniu. Oczywiście mając na uwadze dostęp do sprzętu jaki posiadam czyli tylko hantle, sztangi i ławeczka.

Od dwóch tygodni robię rtl bo podobno od tego najlepiej zacząć przed wykonywaniem mc ale myślę że już bym dał radę.


Zmieniony przez - Saythen w dniu 2017-08-05 09:05:09
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6452 Napisanych postów 62217 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776808
No lepszym sposobem byłoby wybrać coś gotowego albo gotowca nieco zmodyfikować pod Ciebie niż przerabiać ten plan.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1121
Rozumiem. Pewnie wypisanie tego co błędne w tym planie by zajęło dłużej niż napisanie nowego ale jeśli by dało radę jakoś w skrócie opisać dlaczego poszczególne ćwiczenia są zbędne(przecież są uwzględnione wszystkie partie ciala)? Bo źle dobrane to pewnie niektóre ćwiczenia są błędnie dodane do pull albo push. W między czasie znalazłem taki plan.
Poniedziałek:
-wyciskanie sztangielek na skosie 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2-3s.
-wyciskanie sztangielek ponad głowę 3s.
-wyciskanie francuskie 3s.
-wspięcia na palce 3s.

Wtorek:
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 3-4s.
-martwy ciąg 3s.
-shrugs ze sztangielkami z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s.
-przysiad ze sztangielkami 4s.

Czwartek:
-wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2-3s.
-"arnoldki"2s
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s.
-wpięcia na palce 3s.

Piątek:
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 3-4s.
-martwy ciąg na prostych nogach 3s.
-shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3s.
-uginanie ramienia chwytem młotkowym na ławeczce skośnej 3s.
-przysiad wykroczny ze sztangielkami 4s.

Taki plan mi najbardziej odpowiada ze wzgledu na brak dostepu do sprzetu. Jak juz mowilem tylko hantle , sztangi, laweczka. Mogę do tego dodać po jednym ćwiczeniu na przedramie jeszcze? Rdl zamiast martwego ciągu na prostych dadzą taki sam efekt lub czy ogólnie może to być dobrym zamiennikiem? No i ponawiam pytanie odnośnie brzucha czy mógłbym do tego 3-4 razy w tygodniu abs cwiczyc na końcu.

Dzięki za odpowiedzi!



Zmieniony przez - Saythen w dniu 2017-08-05 11:19:11
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6452 Napisanych postów 62217 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776808
A daj jeszcze jakieś podstawowe informacje o sobie. najlepiej ankietę z podwieszonych tematów

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1121
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 82

Wzrost : 179

Cel treningowy : Rzeźba, redukcja tkanki tłuszczowej

Staż treningowy na siłowni : 0 (trenuje w domu)

Uprawiane inne sporty : Regularnie żadne.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : 2 hantle, sztanga prosta i łamana, ławeczka prosta i skośna

Dieta : Zdrowe odżywianie max 2300kcal 3-5 posiłków dziennie. Żadnych słodyczy, napojów gazowanych, fastfoodow i tłustych rzeczy.

Przeciwskazania medyczne : Problemy z przepona jako dziecko teraz nic nie zauważam.

Zażywane suplementy : Białko po treningach.

Ostatnio przerabiany plan: p&p podany wyżej

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 10, 10, 15



Zmieniony przez - Saythen w dniu 2017-08-05 11:52:22

Zmieniony przez - Saythen w dniu 2017-08-05 11:53:25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6452 Napisanych postów 62217 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776808
Ale wpisałeś staż na siłowi 0. A przecież masz już jakieś plany treningowe za sobą więc jak tym stażem jest ?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1121
Ćwiczę w domu. Poprzez "ostatnio przerabianiy plan" rozumiem, że w jaki sposób ćwiczę? Dlatego napisałem trening push & pull znaleziony w Internecie. A jeśli chodzi od kiedy ogólnie ćwiczę to od 2 tygodni w domu.


Zmieniony przez - Saythen w dniu 2017-08-05 13:28:17
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6452 Napisanych postów 62217 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776808
To jak trenujesz 2 tygodnie to po co dzielić ten trening na partie ? Zrób sobie trening całościowy 3 razy w tygodniu, oparty na podstawowych ćwiczeniach i będzie lepszym wyjściem taki trening.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1121
Masz na myśli fbw?
Nie będzie lepszych efektów przy 4 dniowym push nad pull? Tutaj też się wszystko trenuje właściwie dzień po dniu i chyba nawet bardziej intensywnie.


Zmieniony przez - Saythen w dniu 2017-08-05 15:06:06
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

zwyrodnienie biodra , a ćwiczenia

Wiecej