SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Okno anaboliczne: obiegowe stwierdzenia vs dowody

temat działu:

Odżywki i suplementy

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4968

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Bull Administrator
Ekspert
Szacuny 920 Napisanych postów 55283 Wiek 50 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 336117
Intensywny trening siłowy przyczynia się do uszkodzenia włókien mięśniowych oraz znacznego zmniejszenia zawartości zmagazynowanych w organizmie substratów energetycznych, włączając glikogen mięśniowy i triacyliglicerole wewnątrzmięśniowe. W związku z czym adekwatna podaż składników odżywczych w okresie powysiłkowym ma za zadanie zainicjować procesy naprawcze uszkodzonych tkanek oraz uzupełnić uszczuplone zasoby substratów energetycznych. Co więcej podkreśla się, że istnieje ograniczony przedział czasowy po wysiłku, w którym podaż składników odżywczych zapewnia optymalną adaptację wysiłkową – tzw. „okno anaboliczne”. W niniejszym artykule mając na uwadze przede wszystkim potrzeby osób wykonujących treningi pod kątem zwiększania masy mięśniowej chciałbym skonfrontować kilka obiegowych stwierdzeń odnośnie „okna anabolicznego” z wynikami aktualnych badań.

Autor artykułu:
Łukasz Kowalski jest doktorantem w Katedrze Dietetyki Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW. Prowadzi indywidualne konsultacje i seminaria dietetyczne. Jest także autorem kilkudziesięciu artykułów dotyczących żywienia i aktywności fizycznej opublikowanych w czasopismach, takich jak: Kulturystyka i Fitness Sport dla Wszystkich, Fitness Authority oraz Muscular Development.

kontakt: http://180rekompozycja.pl

Obiegowe stwierdzenie: W pierwszych 30-60 minutach po treningu resynteza glikogenu mięśniowego nie wymaga insuliny. Zwlekanie ze spożyciem węglowodanów po zakończeniu wysiłku przez zaledwie kilka godzin godziny może zmniejszyć tempo resyntezy glikogenu mięśniowego o około 50%.

Dowody: W ramach tego stwierdzenia często pada odniesienie do badań, gdzie rzeczywiście tempo resyntezy glikogenu mięśniowego było o 45% mniejsze, gdy węglowodany były podane 2 godziny po wysiłku zamiast tuż po wysiłku [1]. Stwierdzenie nie pozostaje, więc zupełnie bez wsparcia w badaniach. Należy mieć jednak na uwadze, że we wspomnianym badaniu pomiary stężenia glikogenu mięśniowego zostały przeprowadzone 8 godzin od zakończenia wysiłku. Jednocześnie badania, w których pomiary stężenia glikogenu mięśniowego wykonano 24 godziny po zakończeniu wysiłku nie ukazały przewagi wynikającej z rozpoczęcia podaży węglowodanów tuż po wysiłku, w stosunku do podaży 2 godziny później [2]. Można, więc co najwyżej stwierdzić, że bezzwłoczna podaż węglowodanów po wysiłku jest kluczowa w momencie, gdy intensywne wysiłki wykonywane są z przerwą trwającą mniej niż 8 godzin, co zazwyczaj nie jest praktykowane przez przeciętnych bywalców klubów fitness. W pierwszych 30-60 minutach po wysiłku resynteza glikogenu mięśniowego rzeczywiście nie wymaga insuliny. Pozostaje pytanie co z tego wynika w sytuacji, gdy kolejny trening jest zaplanowany dopiero za 24-48 godzin i możliwa jest w tym czasie adekwatna podaż węglowodanów?

Obiegowe stwierdzenie: W celu przyśpieszenia odbudowy glikogenu mięśniowego i maksymalizacji odpowiedzi anabolicznej w posiłku spożywanym po treningu należy unikać tłuszczu.

Dowody: Ilość badań odnośnie wpływu spożycia tłuszczu na odnowę powysiłkową jest w tej chwili ograniczona, ale można przytoczyć przynajmniej dwa badania kwestionujące zasadność powyższego stwierdzenia. W pierwszym z nich po wysiłku wytrzymałościowym prowadzącym do niemal kompletnego wyczerpania zasobów glikogenu mięśniowego wykazano, że dodatkowa podaż 165 g tłuszczu w ramach 3 posiłków spożywanych po wysiłku nie wpłynęła negatywnie na resyntezę glikogenu mięśniowego przy pomiarach po 24 godziny od zakończenia wysiłku [3]. Wyniki drugiego badania są niemniej intrygujące. W badaniu tym spożycie porcji pełnego mleka (kalorie, białka, tłuszcze, węglowodany odpowiednio: 149 kcal, 8,0 g, 8,2 g, 11,4 g) 60 minut po treningu siłowym miało korzystniejszy wpływ na markery syntezy białek mięśniowych niż spożycie izokalorycznej porcji mleka chudego zawierającej 81% więcej białka (kalorie, białka, tłuszcze, węglowodany odpowiednio: 149,2 kcal, 14,5 g, 1,0 g, 20,4 g) [4]. Warto podkreślić, że powyższe badanie było pierwszym, w którym próbowano określić wpływ produktów spożywczych (zamiast wyizolowanych i/lub rafinowanych składników odżywczych) na odnowę po wysiłku siłowym.

Ciąg dalszy:http://potreningu.pl/artykuly/2218/okno-anaboliczne-obiegowe-stwierdzenia-vs--dowody

Zmieniony przez - Bull w dniu 2013-09-21 19:05:16
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 1433 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 18719
Czyli co,jedzmy tluste skrzydelka po treningu, bo nastepnego dnia bedziemy tak samo zregenerowani na trening?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2586 Napisanych postów 29969 Wiek 42 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 200205
to znaczy że nie ma co popadać w skrajność i eliminować tłuszcz całkowicie w posiłku/ach potreningowych

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Gainer

Następny temat

Częste wyproznianie sie po gainerze

WHEY premium