SFD.pl Odżywki i suplementy

Dodaj odpowiedź

Okno anaboliczne: obiegowe stwierdzenia vs dowody

Wysłana -
Intensywny trening siłowy przyczynia się do uszkodzenia włókien mięśniowych oraz znacznego zmniejszenia zawartości zmagazynowanych w organizmie substratów energetycznych, włączając glikogen mięśniowy i triacyliglicerole wewnątrzmięśniowe. W związku z czym adekwatna podaż składników odżywczych w okresie powysiłkowym ma za zadanie zainicjować procesy naprawcze uszkodzonych tkanek oraz uzupełnić uszczuplone zasoby substratów energetycznych. Co więcej podkreśla się, że istnieje ograniczony przedział czasowy po wysiłku, w którym podaż składników odżywczych zapewnia optymalną adaptację wysiłkową – tzw. „okno anaboliczne”. W niniejszym artykule mając na uwadze przede wszystkim potrzeby osób wykonujących treningi pod kątem zwiększania masy mięśniowej chciałbym skonfrontować kilka obiegowych stwierdzeń odnośnie „okna anabolicznego” z wynikami aktualnych badań.

Autor artykułu:
Łukasz Kowalski jest doktorantem w Katedrze Dietetyki Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW. Prowadzi indywidualne konsultacje i seminaria dietetyczne. Jest także autorem kilkudziesięciu artykułów dotyczących żywienia i aktywności fizycznej opublikowanych w czasopismach, takich jak: Kulturystyka i Fitness Sport dla Wszystkich, Fitness Authority oraz Muscular Development.

kontakt: http://180rekompozycja.pl

Obiegowe stwierdzenie: W pierwszych 30-60 minutach po treningu resynteza glikogenu mięśniowego nie wymaga insuliny. Zwlekanie ze spożyciem węglowodanów po zakończeniu wysiłku przez zaledwie kilka godzin godziny może zmniejszyć tempo resyntezy glikogenu mięśniowego o około 50%.

Dowody: W ramach tego stwierdzenia często pada odniesienie do badań, gdzie rzeczywiście tempo resyntezy glikogenu mięśniowego było o 45% mniejsze, gdy węglowodany były podane 2 godziny po wysiłku zamiast tuż po wysiłku [1]. Stwierdzenie nie pozostaje, więc zupełnie bez wsparcia w badaniach. Należy mieć jednak na uwadze, że we wspomnianym badaniu pomiary stężenia glikogenu mięśniowego zostały przeprowadzone 8 godzin od zakończenia wysiłku. Jednocześnie badania, w których pomiary stężenia glikogenu mięśniowego wykonano 24 godziny po zakończeniu wysiłku nie ukazały przewagi wynikającej z rozpoczęcia podaży węglowodanów tuż po wysiłku, w stosunku do podaży 2 godziny później [2]. Można, więc co najwyżej stwierdzić, że bezzwłoczna podaż węglowodanów po wysiłku jest kluczowa w momencie, gdy intensywne wysiłki wykonywane są z przerwą trwającą mniej niż 8 godzin, co zazwyczaj nie jest praktykowane przez przeciętnych bywalców klubów fitness. W pierwszych 30-60 minutach po wysiłku resynteza glikogenu mięśniowego rzeczywiście nie wymaga insuliny. Pozostaje pytanie co z tego wynika w sytuacji, gdy kolejny trening jest zaplanowany dopiero za 24-48 godzin i możliwa jest w tym czasie adekwatna podaż węglowodanów?

Obiegowe stwierdzenie: W celu przyśpieszenia odbudowy glikogenu mięśniowego i maksymalizacji odpowiedzi anabolicznej w posiłku spożywanym po treningu należy unikać tłuszczu.

Dowody: Ilość badań odnośnie wpływu spożycia tłuszczu na odnowę powysiłkową jest w tej chwili ograniczona, ale można przytoczyć przynajmniej dwa badania kwestionujące zasadność powyższego stwierdzenia. W pierwszym z nich po wysiłku wytrzymałościowym prowadzącym do niemal kompletnego wyczerpania zasobów glikogenu mięśniowego wykazano, że dodatkowa podaż 165 g tłuszczu w ramach 3 posiłków spożywanych po wysiłku nie wpłynęła negatywnie na resyntezę glikogenu mięśniowego przy pomiarach po 24 godziny od zakończenia wysiłku [3]. Wyniki drugiego badania są niemniej intrygujące. W badaniu tym spożycie porcji pełnego mleka (kalorie, białka, tłuszcze, węglowodany odpowiednio: 149 kcal, 8,0 g, 8,2 g, 11,4 g) 60 minut po treningu siłowym miało korzystniejszy wpływ na markery syntezy białek mięśniowych niż spożycie izokalorycznej porcji mleka chudego zawierającej 81% więcej białka (kalorie, białka, tłuszcze, węglowodany odpowiednio: 149,2 kcal, 14,5 g, 1,0 g, 20,4 g) [4]. Warto podkreślić, że powyższe badanie było pierwszym, w którym próbowano określić wpływ produktów spożywczych (zamiast wyizolowanych i/lub rafinowanych składników odżywczych) na odnowę po wysiłku siłowym.

Ciąg dalszy:http://potreningu.pl/artykuly/2218/okno-anaboliczne-obiegowe-stwierdzenia-vs--dowody

Zmieniony przez - Bull w dniu 2013-09-21 19:05:16

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Czyli co,jedzmy tluste skrzydelka po treningu, bo nastepnego dnia bedziemy tak samo zregenerowani na trening?
Wysłana -
to znaczy że nie ma co popadać w skrajność i eliminować tłuszcz całkowicie w posiłku/ach potreningowych
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź