1. Posiłek godz. 7.00
- jajecznica z 5 jajek
-4 kromki chleba razowego
-30g masła
-pomidor, sałata
-oliwia z oliwek 10g
2. Posiłek godz. 12.00
- 100g szynki (filet wędzony albo pierś wędzoną z indyka)
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera żółtego
- sałata, pomidor
-20g masła
565kcal
3. Posiłek godz. 15.00
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek
600kcal
4. Posiłek godz. 18.30 (potreningowy)
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 30g orzechów ziemnych niesolonych
660kcal
5. Posiłek godz. 20.30
- makaron dwujajeczny 100g
- 125g twarogu półtłustego
- 10g oliwy z oliwek
630kcal
I mój plan treningowy :
* Poniedziałek - (nogi):
1. Przysiad - 3s 8/12/16powt - regres 60kg/45kg/30kg + 10kg co trening
2. Targetowy polprzysiad ze sztanga trzymana z przodu – 3s 8/12/16 - regres 30kg/20kg/10kg + 7.5kg
3. Wykroki chodzone 2s 10/16powt - regres 20kg/15kg +5kg
5. MC na sztywnych z hantlami 2s 15powt 40kg +10kg
6. Łydki metodą SZOPREXA- kilka obwodów
* Wtorek - (piersiowe):
1. WL - 3s 8/12/16powt – regres 50kg/35kg/20kg +5kg
2. Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim – 3s 8/12/16 -regres 15kg/12kg/9kg
3. Rozpietki lezac 2s 15powt 9kg
4. Pompki na poreczach 2s
5. Brzuch
* Sroda - off
* Czwartek - (plecy):
1. MC – 3s 8/12/16powt - regres 80kg/65kg/50kg
2. Drazek szeroko nachwyt 2s maks/maks
3. Wioslowanie hantlem 2s 12powt 10kg
4. Szrugs retrakcyjny ze sztangą stojac 2s 20/25powt - regres 40kg/30kg
5. Szrugs targetowy ze sztangą stojac 2s 20/25powt - regres 40kg/30kg
6. Brzuch
7. Łydki metodą SZOPREXA
* Piatek (naramienne + ramiona):
- Naramienne:
1. Military Press - 2s 8/16powt - regres 28kg/18kg +2.5kg
2. Podciaganie sztangi szerokim chwytem do mostka - 2s 12powt 23kg
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia - 2s 12powt 4,5kg
- Trice:
1. Wyciskanie wasko nachwytem na płaskiej ławce – 2s 15powt 25kg +2.5kg
2. Wyciskanie francuskie leżąc - 2s 12powt – 18kg
- Bice + przedramiona:
1. Uginanie ramion stojac – 2s 12powt 20kg
2. Uginanie sztangielkami z supinacja nadgarstka – 2s 12powt 9kg
3. Uginanie nadgarstków podchwytem + nachwytem siedzac – 20+20powt + 1s maks 15kg/10kg
* Sobota - off
* Niedziela - off
Z góry dziękuję za odpowiedzi:)