Stretching - ćwiczenia rozciągające
Stretching nie tylko poprawia wygląd, rozciąga mięśnie,
ale także dobrze wpływa na kondycję i zdrowie.
Jest doskonałą rozgrzewką i równie dobrym sposobem na
zakończenie treningu i wyciszenie organizmu.
Stretching jest dobry dla każdego. Powinien być
uwzględniony w każdym programie treningowym.
Ćwiczenie rozciągające mogą być wykonywane w każdym wieku:
dzieci, dorosłych, ludzi w wieku emerytalnym.
Zazwyczaj dzieci są bardziej gibkie niż dorośli,
kobiety są bardziej gibkie niż mężczyźni, niektórzy są
bardziej podatni na rozciąganie niż inni, ale każdy
odniesie korzyści, jeżeli uwzględni stretching w planie
treningowym.
Korzyści, jakie daje stretching:
-Buduje wieksze i lepszej jakości mięśnie
-Rozciąganie zapobiega problemom z prawidłową postawą
-Poprawia sprawność motoryczną
-Dobrze wpływa na wygląd mięśni (separacja)
-Zapobiega urazom w czasie treningu
-Pozwala zachować sprawność do późnego wieku
-Dobrze wpływa na ukrwienie mięśni, dzięki czemu
szybciej się regenerują
-Łagodzi zakwaszone mięśnie po treningu
Kiedy wykonywać ćwiczenia rozciągające? ...
W czasie rozgrzewki, w czasie treningu między seriami
i po treningu, aby wyciszyć organizm.
Na początku rozgrzewka: 5-10 minut na rowerku, bieżni,
stepie itp. z małą intensywnością (50-60% tętna maksymalnego)
i potem ćwiczenia rozciągające. Jeżeli masz sporo czasu,
dobrze by było wykonać jeszcze ok.20 min wysiłku aerobowego.
Potem 5-10min. Ćwiczenia z niską intensywnością i można
przystępować do rozciągania po kolei każdej grupy mięśniowej.
Rozciąganie należy zawsze wykonywać na koniec rozgrzewki! ...
Najlepiej byłoby wykonywać ćwiczenia rozciągające codziennie
przez 10-15 minut. Jeżeli brakuje czasu, można to robić 3-4
razy w tygodniu. Stretching zaleca się w czasie rozgrzewki,
po treningu oraz przed snem. Rozciąganie mięśni wieczorem
uspokaja psychicznie, fizycznie, dobrze wpływa na sen.
Wykonywanie ćwiczeń rozciągających pomiędzy seriami w czasie
treningu siłowego pomoże ci rozluźnić mięśnie i zapobiegnie
ich ?usztywnieniu?. To dobry sposób, jeżeli masz mało czasu,
nie musisz dodawać dodatkowych minut do treningu na stretching.
Ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane powoli,
łagodnie, ruchy powinny być kontrolowane, żadnych podskoków
czy gwałtownych ruchów.
Ten typ stretchingu, to stretching statyczny.
Łagodne i powolne ruchy w czasie stretchingu gwarantują,
że nie nabawisz się kontuzji. W czasie ćwiczeń nie powinno się
przekraczać progu bólu. Najczęściej ćwiczenia wykonuje się
20 sekund, ale niektórzy robią to do 2 minut.
Zawsze rozciągaj przeciwstawne grupy mięśniowe.
Takie jak biceps/triceps, brzuch/dolna cześć pleców.
Stretching tylko jednej grupy mięśniowej może doprowadzić do
dysproporcji, co z kolei może być przyczyną usztywnienia
mięśni.
Stretching - mięśnie łydek
Stań w niewielkim rozkroku (odległość między
stopami powinna być wygodna i naturalna), a następnie
zrób duży krok do przodu. Pochyl się nieznacznie
w przód tak, aby głowa i stopa znajdowały się w linii
prostej. Jeśli chcesz rozciągnąć dobrze mięsień,
upewnij się, że tylna stopa ustawiona jest prosto,
a nie pod kątem.
Stretching - mięśnie karku
Jeśli czujesz się spięty po ciężkim dniu,
to ćwiczenie cię odpręży. Stań luźno
(możesz też siedzieć). Sięgnij prawą ręką
ponad głowę i połóż palce na skroni.
Teraz delikatnie pociągnij głowę w bok.
Gdy odegniesz głowę najbardziej, jak
to możliwe, policz do 10. Poczujesz
rozciąganie wzdłuż szyi. Puść, zmień rękę
i powtórz ćwiczenie.
Stretching - mięśnie brzucha
Połóż się na brzuchu na macie. Umieść dłonie na
wysokości ramion, w wygodnej dla ciebie odległości
od ciała. Odepchnij się od podłogi i powoli unoś
klatkę piersiową. poczujesz, jak rozciągają się
twoje mięśnie brzucha. Kiedy osiągniesz swoje
maksymalne wygięcie, zatrzymaj tę pozycję
i postaraj się ją utrzymać przez 10 sekund.
Zrób krótką przerwę i powtórz ćwiczenie.
Stretching - mięśnie grzbietu
Zacznij od klęku na macie, pochyl się
do przodu i staraj się sięgnąć jak najdalej.
Poczujesz, jak naciągają się mięśnie pleców.
Zatrzymaj tę pozycję, a następnie rozluźnij
się i powtórz ćwiczenie.
Stretching - mięśnie pośladkowe
Leząc na plecach unieś nogi i skrzyżuj je tak,
aby kostka jednej opierała się na kolanie drugiej.
Wyprostowaną nogę zegnij lekko i spleć dłonie
na udzie. Twoim zadaniem jest przyciągnięcie uda
jak najbliżej klatki piersiowej.
Stretching - mięśnie przedramion
Wyciągnij lewe ramię do przodu dłonią do góry.
Złap za palce prawą rękę i delikatnie ciągnij
je w stronę podłogi. Poczujesz, jak napina
się przedramię. Zatrzymaj tę pozycję, a następnie
zmień rękę i powtórz ćwiczenie.
Stretching - mięśnie dwugłowe uda
To ćwiczenie wpływa na wzrost gibkości.
Najpierw połóż dłonie na macie w odległości
zbliżonej do szerokości twoich ramion,
a następnie przyjmij pozycję do pompki.
Wyprostuj nogi i mając wyprostowane plecy,
postaraj się małymi kroczkami zbliżyć stopy
do dłoni. Poczujesz, jak rozciąga się tylna
część ud. Jeśli palcami stóp uda ci się
dotknąć dłoni, to oznacza, że jesteś bardzo
rozciągnięta. Zatrzymaj tę pozycję, policz
do dziesięciu i wróć do pozycji wyjściowej.
Rozluźnij mięśnie, a następnie powtórz
ćwiczenie.
Stretching - mięśnie skośne brzucha
Siedząc w rozkroku na macie zegnij jedną nogę
do wewnątrz, opierając stopę na wewnętrznej stronie
drugiej nogi. Napinając mięśnie brzucha unieś
ramię ponad głową i zrób skłon nad wyprostowaną
nogą. To ćwiczenie doskonale rozciąga mięśnie
skośne brzucha i dwugłowe ud. Zatrzymaj
tę pozycję i policz do 10. Zmień stronę
i powtórz ćwiczenie.
Stretching - mięśnie zginaczy bioder
Rozpocznij od siadu klęcznego. Stopy, kolana
i uda złączone. Podeprzyj się z tyłu, kładąc
dłonie za sobą na podłodze i unieś biodra.
Poczujesz, jak napinają się mięśnie zginaczy
bioder.
Stretching - mięśnie przywodzące uda
Aby rozciągnąć wewnętrzną stronę uda, usiądź
na macie tak, aby twoje kolana były skierowane
na zewnątrz, a stopy stykały się ze sobą.
Twoim zadaniem jest przyciąganie złączonych
pięt jak najbliżej ciała i dotknięcie kolanami
podłoża. Trzymając stopy rękoma, powoli
przyciągaj je do siebie. Gdy poczujesz, że twoje
mięśnie są dobrze rozciągnięte, zatrzymaj
tę pozycję, policz do dziesięciu, a następnie
rozluźnij się. Powtórz ćwiczenie.
Stretching - mięśnie trójgłowe ramienia
Przyjmij pozycję wyjściową tak, że twój lewy
łokieć uniesiony jest w górę, a dłonią starasz
się sięgnąć w dół pleców. Połóż prawą dłoń
na lewym łokciu i naciskaj, powoli odpychając
go do tyłu. Lewe ramię powinno przylegać do głowy.
Poczujesz jak naciąga się triceps. Wytrzymaj
przez 10 sekund, a następnie zmień rękę
i powtórz ćwiczenie.
Stretching - mięśnie dwugłowe uda i łydki
Stań w pozycji wyprostowanej, stopy złączone,
biodra prosto. Wysuń wyprostowaną stopę przed siebie,
wygnij nogę na której stoisz. Pochyl się lekko do
przodu, opierając ręce na zgiętej nodze.
Pośladki wypięte. Aby zwiększyć napięcie łydki,
zginaj stopę, przyciągając
Stretching - mięśnie pośladkowe i grzbietu
Siedząc na macie wyprostuj nogę. Ugnij drugą
i skrzyżuj z wyprostowaną. Upewnij się, że stopa
stoi płasko na macie. Obróć się tak, abyś mogła
oprzeć lewe ramię na prawym kolanie.
Odpychając się od kolana, spróbuj obrócić tułów
jeszcze bardziej. Poczujesz, jak napinają
się mięśnie pośladkowe i dolne pleców.
Stretching - mięśnie przywodzące uda i dwugłowy uda
Aby rozciągnąć wewnętrzną stronę uda, stań w rozkroku.
Nogi rozstawione jak najszerzej. Ugnij jedno kolano
i pochyl całe ciało w tę stronę. Dla równowagi możesz
oprzeć dłonie na zgiętej nodze lub na podłodze.
Nie pozwól, aby kolano wysunięte było do przodu
bardziej niż palce stopy.
Stretching - mięśnie czworogłowe uda i zginacz bioder
Stojąc na prawej stopie sięgnij lewą ręką za siebie
i złap za lewą stopę. Wyprostuj się, kolana złączone.
Możesz też wyciągnąć rękę w bok dla utrzymania równowagi.
Aby ćwiczenie było bardziej skuteczne, wypchnij biodra
do przodu. Rozciągnięciu ulega również zginacz biodra.
Stretching - mięśnie naramienne, piersiowe i dwugłowe ramienia
Stojąc w wygodnej pozycji, odegnij ramiona
do tyłu i złącz ręce za plecami. Wyprostuj ramiona
i powoli je podnoś. Poczujesz, jak napinają
się ramiona i klatka piersiowa, a w pewnym
stopniu także twoje bicepsy. Policz do 10,
a następnie rozluźnij się i powtórz
ćwiczenie.
60* !Pozowanie! - umiejętność sprzedania się
W każdej dyscyplinie sportu obowiązuje pewien regulamin,
także i w kulturystyce obowiązują specyficzne zasady
zachowania i występowania podczas zawodów. By dobrze
wyglądać na scenie powinno znać się je na pamięć.
Jeśli się ich nie zna, należy zapytać lokalnego sędziego,
oraz udać się na zawody w celu ich dokładnej obserwacji.
Ćwiczenie pozowania należy rozpocząć co najmniej na sześć
tygodni przed zawodami. Najlepiej poświęcić temu około
30 do 40 minut dziennie. Niezależnie od tego jak dobrze
się wygląda, jeżeli nie zaprezentuje się swojej sylwetki
w możliwie najlepszy sposób, sędziowie nigdy nie dowiedzą
się jak jesteś dobry. Jaką korzyść przyniesie posiadanie
dobrej kondycji, jeżeli nie potrafisz dobrze się "sprzedać"?
Jeżeli samemu nie posiada się talentu, dobrze jest
zaangarzować choreografa albo poprosić o pomoc kolegę.
Rodzaj muzyki do podkładu powinien odzwierciedlać fizjonomię
i osobowość. Niech kolega nagra na video twój program
i obowiązkowe pozy i niech oceni je ktoś z doświadczeniem.
Pozy powinny być tak dopracowane, by podkreślały najlepsze
części ciała, a te słabsze czyniły mniej widocznymi.
Należy cały czas się uśmiechać i nie pozwolić na
zdekoncentrowanie (np. rozluźnienie mięśni brzucha tak,
że zacznie on zwisać, nie należy też mówić zbyt dużo, itd.).
Nawet jeśli nie jest się w pierwszym szeregu pozujących,
sędziowie i tak będą patrzeć, a oni nie lubią tego balonu
zwisającego nad spodenkami. Należy ćwiczyć pozowanie przed
żywą publiką, a nie tylko przed lustrem. Pozowanie przynosi
tą korzyść, że poprawia separowanie i ogólną twardość mięśni.
Nie należy zostawiać pozowania na ostatnią chwilę.
Kolejną korzyścią wypływającą z ćwiczeń pozowania,
jest poprawa wytrzymałości. Pozowanie jest ciężką pracą!
Będziesz zaskoczony jak ciężko jest pozować przez pełne
30 minut. Bardzo często widać kulturystów wypadających
z rytmu i ciężko łapiących oddech. Tylko dzięki ćwiczeniom
będziemy mogli napinać mięśnie bez zbędnych odpoczynków.
Naucz się przyjmować krytyczne uwagi.
Tylko dzięki nim będziesz wiedział co musisz zrobić
by wygrać następne zawody.
Właściwy kolor skóry jest bardzo ważnym elementem.
Nawet nie zdajemy sobie sprawy jak właściwe przygotowanie
skóry wpływa na wyniki w czasie zawodów. Pewna część
początkujących zaniedbuje uzyskanie poprawnej opalenizny,
lub nie używa środków do opalania lub używa ich nieodpowiednio
(brak warstwy podkładowej pod wierzchni środek opalający,
kleksy, opuszczone miejsca, itd.).
Każdy człowiek jest inny i będzie potrzebował więcej,
lub mniej opalenizny, albo więcej lub mniej środka
samoopalającego. Opalenizna ściąga skórę, stwarzając
wrażenie twardszej, pomaga wyeliminować wodę z warstwy
podskórnej i dodaje połysku, przez co skóra wygląda
na zdrowszą. Przed użyciem środka opalającego należy
najpierw nałożyć warstwę podkładową, albo na scenie
będzie się przypominało marchewkę w żółto-pomarańczowym
kolorze skóry. Należy uważać by nie robić zacieków, kleksów,
nie ominąć jakiejś partii. Nie wolno zapomnieć o twarzy.
Czasami widać jak zawodnik wychodzi na scenę z opalonym
ciałem ale białą twarzą i to nie jest tak zupełnie tym,
czego oczekują sędziowie. Zbyt dużo olejku sprawia,
że wyglądasz gładko, zbyt mało, że matowo.
Pamiętaj że olejek musi być naniesiony równomiernie
na całe ciało.
Należy zadbać o dobre uczesanie. Spodenki do pozowania
powinny przylegać ściśle do ciała, szczególnie z tyłu.
Jeżeli będą wyglądać jak pieluchy, zabiją symetrię ciała.
Gdy zamawia się spodenki, należy pamiętać o stratach
centymetrów w pasie, biodrach i pośladkach.
Jeżeli ma się krótkie nogi i długi tułów, albo szeroką talię,
należy zadbać by kostium był wysoko ponad udami.
Jeżeli ma się duże pośladki, spodenki powinny być
w kolorze czarnym. Nie wybieraj po prostu swojego ulubionego
koloru. Kup sobie dwie lub trzy pary, na wypadek gdyby
coś się przydarzyło jednej z nich.
Pozowanie - Mięśnie brzucha przodem
Stojąc przodem do komisji sędziowskiej, prawa lub lewa
noga lekko ugięta w kolanie, a palce stopy skierowane
na zewnątrz. Jedna z nóg lekko wysunięta przed drugą tak,
aby maksymalnie zasłaniała przestrzeń pomiędzy nogami.
Dłonie splecione z tyłu głowy. Tułów nieco odchylony
do tyłu i załamany na wysokości mostka.
Mięśnie brzucha lekko wciągnięte i mocno napięte.
Najpierw prezentowane są mięśnie proste brzucha, chwilę
później poprzez lekki skręt tułowia prezentowane
są mięśnie skośne brzucha.
Wszystkie ruchy podczas wykonywania tej pozy powinny
być wolne i kontrolowane.
W trakcie demonstrowania tej pozy, sędziowie
szczególną uwagę zwracają na mięśnie proste brzucha,
oraz mięsień czworogłowy uda nogi wysuniętej
do przodu.
Podczas prezentacji tej pozy, pamiętaj aby:
- nisko splatać dłonie
- nie pochylać się zbytnio do przodu
- nie tracić czasu na prezentowanie mięśni skośnych,
kosztem mięśni prostych
- nie odrywać palców stopy od podłoża w miejsce
stopy (noga wysunięta do przodu)
- eksponować mięśnia krawieckiego uda
i brzuchatego łydki nogi wysuniętej
- uśmiechać się
Pozowanie - Mięśnie dwugłowe ramion tyłem
Stojąc tyłem, lewą lub prawą nogę lekko ugiąć w stawie
kolanowym, kierując palce stopy i kolano na zewnątrz.
Jedną nogę odstawić nieco w bok cofając i zrobić wspięcie
na palce uginając ją w kolanie. Odstawienie nogi w bok,
pozwala na lepsze zademonstrowanie mięśni dwugłowych uda,
oraz pozostałych mięśni wewnętrznych uda. Z tej pozycji
unieść ręce w górę, a następnie uginając je w łokciach
i nadgarstkach, powoli opuścić w dół. Ruch opuszczania
akończyć wówczas, kiedy łokcie znajdą się na linii barków.
Równolegle z opuszczeniem rąk, opuścić również barki,
dzięki czemu mięśnie najszersze grzbietu nieco
się poszerzają. Mocno wyciągnąć brzuch i zrobić głęboki
wdech. Spowoduje to uniesienie klatki piersiowej,
dzięki czemu górna część mięśni najszerszych grzbietu
jeszcze się poszerza. Tułów nieco odchylić do tyłu.
Sędziowie oceniają wszystkie widziane z tyłu mięśnie.
Oceniane są również ogólne proporcje ciała.
Podczas prezentacji tej pozy, pamiętaj aby:
- nie garbić się
- nie unoś łokci za wysoko
- nie ściągać zbytnio barków do siebie
- napinaj mięśnie dwugłowe jak i prostowniki grzbietu
Pozowanie - Mięśnie klatki piersiowej bokiem
Stojąc prawym lub lewym bokiem do komisji sędziowskiej,
jedną z nóg należy lekko ugiąć w kolanie, a drugą odstawić
daleko do tyłu. Przesuwając ją do przodu po nodze drugiej
następuje wypchnięcie mięśnia dwugłowego, co korzystnie
go weksponuje. Następnie należy unieść piętę, a palce
stopy mocno wcisnąć w podłogę. Siłą i techniką nacisku
należy sterować tak, aby napinały się tylko przednie
mięśnie uda. Rozluźniony mięsień dwugłowy, poddawany
wspomnianemu wyżej wypychaniu, wybrzusza się, pogłębiając
bruzdę oddzielającą go od pozostałych mięśni.
Tułów wyprostowany. Teraz należy zgiąć rękę w łokciu tak,
abyprzedramie było zbliżone do poziomu, a wewnętrzna strona
zaciśniętej w pięść dłoni, skierowana ku górze.
Taki układ ręki sprawia, że biceps przybiera kształt kulisty.
Dłoń wywiera na nadgarstek umiarkowany nacisk.
Wciągnięty brzuch, głęboki wdech.
Mięsień piersiowy od komisji umiarkowanie luźny, drugi
zaś mocno napięty i dodatkowo wypchnięty poprzez
nacisk ręki.
Oceniany jest stopień rozwoju oraz definicja klatki
piersiowej, mięśni naramiennych, ramion, przedramion,
ud oraz podudzi. Oceniana jest również ogólna proporcja
nóg w stosunku do tułowia.
Podczas prezentacji tej pozy, pamiętaj aby:
- nie pochylać głowy do przodu
- nie uginać zbyt mocno nogi od strony komisji sędziowskiej
- bark od strony jurorów utrzymać nieco niżej
niż bark przeciwny
- uśmiechać się
Pozowanie - Mięśnie najszersze grzbietu tyłem
Prawa lub lewa noga ugięta lekko w kolanie, palce stopy
i kolano odchylone nieznacznie w bok. Jedna z nóg odchylona
nieznacznie w bok. Druga odstawiona do tyłu z jednoczesnym
odchyleniem w bok (ukośnie), oparta palcami o podłogę.
Takie ustawienie nogi ma korzystny wpływ na dobre
wyeksponowanie jej mięśnia dwugłowego. Broda wypchnięta
do przodu, mięśnie pośladkowe napięte. Dłonie zwinięte
w pięści z kciukami odchylonymi i skierowanymi do tyłu,
wciśnięte w boki około 3 cm powyżej bioder. Łokcie mocno
odchylone do tyłu. Następnie należy przesunąć łokcie
do miejsca kiedy odległość między nimi będzie największa.
Broda uniesiona nieco do góry, dzięki czemu dobrze są
wyeksponowane mięśnie czworoboczne pleców.
Brzuch wciągnięty i nabrane powietrze. Tułów odchylony
do tyłu na tyle, aby wzrok sędziów był prostopadły
do lini pleców.
Sędziowie oceniają przede wszystkim proporcje sylwetki.
Umięśnienie stawiane jest na drugim planie. Komisja zwraca
szczególną uwagę na stosunek górnej części ciała do dolnej,
stosunek mięśni naramiennych oraz najszerszych grzbietu
do talii i do mięśni ud.
Podczas prezentacji tej pozy, pamiętaj aby:
- nie zaokrąglać pleców
- nie pochylać głowy do przodu
Pozowanie - Mięśnie dwugłowe ramion przodem
Stojąc, prawą lub lewą nogę należy odstawić w taki
sposób, by była ona wyprostowana, a palce oparte o parkiet.
Druga lekko ugięta w kolanie, a ręce uniesione ku górze.
Uginając ręce w łokciach i nadgarstkach jednocześnie
opuszczać je w dół. Łokcie nie powinny przekraczać
górnej linii ramion, ze względu na niekorzystny wpływ
na kształt mięśni najszerszych grzbietu.
Następnie opuszczać i napinać mięśnie ramion, przedramion
i najszerszych grzbietu. Nalezy jednocześnie wciągać
brzuch i zrobić głęboki wdech dzięki któremu klatka
piersiowa uniesie się w górę. Dzięki tym czynnościom
poszerzają się m.in górne części mięśni najszerszych
grzbietu. Można lekko cofnąć łokcie do tyłu, a dłonie
wysunąć do przodu. Dzięki temu pokażemy bicepsy pod
korzystniejszym kątem, jednak nie u wszystkich ma to miejsce.
Należy sprawdzić samemu.
Końcowym elementem przyjęcia tej pozy jest mocne napięcie
wszystkich mięśni z wyjątkiem mięśni brzucha, gdyż ten
pozostaje wciągnięty.
Podczas prezentowania tej pozy, sędziowie oceniają
ogólne proporcje ciała oraz wszystkie mięśnie widziane
z przodu. W sposób szczególny oceniany jest kształt
i wysokość bicepsów, ich stosunek do tricepsów,
proporcje mięśni czworogłowych ud do mięśni brzuchatych
łydek, szerokość mięśni najszerszych grzbietu względem
talii, długość tułowia do długości nóg oraz długość
podudzi do długości ud.
Podczas prezentacji tej pozy, pamiętaj aby:
- cały czas napinać mięśnie nóg
- nie unosić barków zbyt wysoko
- nie opuszczać łokci poniżej linii barków
- nie garbić się
- uśmiechać się
Pozowanie - Mięsień trójgłowy ramienia bokiem
Stojąc lewym lub prawym bokiem do komisji sędziowskiej,
ugiąć lekko w kolanie jedną z nóg, drógą zaśodstawić mocno
do tyłu. Palce oprzeć na podłodze. Uginając cofniętą nogę,
przesuwamy ją po nodze prawej do przodu w taki sposób,
aby był maksymalnie wyeksponowany jej mięsień dwugłowy.
By dobrze uwypuklić mięśnie podudzia, należy palce nogi
mocno wcisnąć w parkiet. Odległość między nogami powinna
wynosić około 20 cm. Wyprostowaną rękę należy nieco
odchylić do tyłu, a nadgarstek obrócić nieco do tyłu,
aby dobrze był wyeksponowany zarówno jej mięsień dwugłowy,
jak i trójgłowy. Demonstrowaną rękę należy przytrzymać
nieco powyżej nadgarstka palcami drugiej ręki.
Tułów należy lekko pochylić ku przodowi, wciągnąć
brzuch i napiąć mocno mięśnie proste brzucha.
Jak sama nazwa wskazuje, uwaga komisji sędziowskiej
skupiona jest na mięsień trójgłowy ramienia,
jednak tak jak w innych pozach, tak i tutaj na ostateczną
ocenę wydaną przez każdego z sędziów, wpływa zarówno
wygląd tricepsu, jak i ogólne wrażenie,
jakie robi zawodnik.
Podczas prezentacji tej pozy, pamiętaj aby:
- mocno napiąć łydkę
- w pełni wyprostować rękę
- nie pochylać się zbytnio do przodu
- prezentować nogę każdemu z jurorów
- uśmiechać się
Pozowanie - Mięśnie najszersze grzbietu przodem
Stoimy, nogi lekko ugięte w kolanach, pięty blisko siebie,
palcami na zewnątrz, ręce mocno ugięte w łokciach, dłonie
zaciśnięte, "wbite" w boki tułowia na wysokości punktów
rozpoczęcia mięśni najszerszych grzbietu, łokcie mocno
odchylone do tyłu. Napinając mięśnie najszersze, łokcie
przesówane są do przodu. Brzuch wciągnięty, głęboki wdech.
Dzięki temu klatka piersiowa unosi się w górę i górne części
mięśni najszerszych grzbietu poszerzają się.Końcowym
elementem przyjmowania pozy jest mocne napięcie wszystkich
mięśni, z wyłączeniem mięśni brzucha
Komisja sędziowska ocenia proporcje ciała oraz wszystkie
mięśnie widziane z przodu. Także stosunek mięśni
najszerszych grzbietu do bioder. Większość zawodników
dla polepszenia ogólnych proporcji ciała mocno wciska
dłonie w boki. Zmniejsza to obwód talii.
Podczas prezentacji tej pozy, pamiętaj aby:
- nie wysuwaj łokci przed tułów
- nie unoś barków w górę
- napinaj mięśnie ud
- nie odchylaj zbytnio tułowia
- uśmiechać się
61* Odżywki...wracam znów do tego tematu...dlaeczego nie poleca się brać kretki i innych wsopmagaczy poczatkujacym??
U początkujących osób każdy! organizm reaguje silnie na nawet minimalne bodźce i nie potrzeba wtedy sztucznego wspomagania. Po jakimś czasie organizm przywyczaja się, by osiągać coraz lepsze efekty trzeba inaczej mówiąc kombinować wyszukanymi metodami. Gdy wexmie się odrazu np. Kreatynę straci się okres samoistnego i naturalnego rozwoju i ciężko będzie potem czym kolwiek przełamac bariere którą sam sobie postawiłeś. Tyczy się to także i całej reszty suplementów, dla początkujących nie potrzeba i nie jest przydatne wspomaganie innymi sybstancjami, a jeszcze co to może zaszkodzić i z pewnościa by zaszkodziło. Nie jedna osoba żałuje, że zarzyła kreatyne na początku swojego stazu. Jeśli ma się już odpowiedni staż, dość wysoki można sobie kupić małe co nie co, ale nie coś mocnego tylko jakąś najsłabszą odżywke, bo jak się kupi dość mocna organizm przyzwyczai się do mocnych, i potem słabe nic nie dadzą...nie nalezy także brać systematycznie odżywek, brać dany czas i potem conajmniej tyle samo ma trwać przerwa co brało się daną odżywke aby organizm się nie przywyczaił.
62* Wystepują także i różne typy sylwetek od których wiele rzeczy zależy...nie da się tego niestety zmienic. Co bardzo utrudnia sprawę nie którym osobom.
Ektomorficzna sylwetka- chodzi tutaj między innymi o osobę chudą, taki typ długo i trudno zyskuje masę, przyrost wagi i siły. Ma lekką strukturę kostną i długie mięsnie...
Enomorficzna sylwetka- inaczej mówiac osoba przy kości;). Osoba z talentem do tycia, z grubą strukturą kostną, w ten sposób taki typ sylwetki u osoby szybko uzyskuje wagę dzięki czemu może prowadzić ciężkie treningi poprzez swoją tkankę tłuszczowa.
Mezomorficzna sylwetka- taki typ sylwetki szybko uzyskuje szybki przyrost masy mięśniowej (nie koniecznie wzrost masy ciała), ma ładny wygląd sylweetki i wysokie zdolności do rozwoju mięśni w dość krótkim czasie. Z tego wynika, że u innych masa mięśniiowa, spadek masy mięśniowej i inne pokonywanie problemów może być pokonane w szybkim czasie lub w bardzo długim. u każdego organizm oddziałuje inaczej na każdy bodziec.
63* Teraz napisze co i gdzie wsytepuje ;=)
Tłuszcze zwierzęce
- ryby
- masło
- jaja
- sery
- świeza smietana
Białko
a) zwierzęce: mięso, ryby, sery, jaja, nabiał, drób, wołowina
b) roslinne: soja, migdały, orzechy laskowe (wszystkie rodzaje orzechów sa zdrowe), zboże pełnoziarniste oraz niektóre rośliny strączkowwe (soczewica, groszek)
Węglowodany
a) jednoczasteczkowe (cukry proste)
- glukoza (miód, owoce)
- fruktoza (miód, owoce)
b) dwuczasteczkowe (dwucukry)
- sacharoza (cukier biały- ekstrat z buraków cuk. i trzciny)
- laktoza (mleko ssaków)
- maltoza (browar, kukurydza)
c) wieloczasteczkowe
- skrobia:
a) zboża: pszenica, kukurydza, ryż
b) bulwy: ziemniaki
c) korzeniach: brukiew
d) ziarna lub rośliny strączkowe: fasolka, soczewica, groszek, groch, bóbr, soja, konosa, ryżowa.
Błonnik
= owies
- soczewiaca
- fasola
- ziarna
- owoce
- warzywa najlepiej surowe
Tłuszcze nienasycone, niezbedne kwasy tłuszczowe
- ryby (głębinowe) morskie
- orzechy (wszystkie)
- pestki
- nasiona
- jajka
- oleje roslinne (słonecznikowy, lniany, z pestek, winogron)
Chleb
- pełnoziarnisty
(oczywiście bez dodatków chemicznych)
- razowy żytni
Źródło tłuszczy jednonienasyconych
- oliwa z oliwek (powinno sie jej spozywac jak najwiecej ponieważ zwalcza wolne rodniki, które powodują że się starzejemy)
Węglowodany
- kasza gryczana
- ryż brazowy
- płatki owsiane
Źródło wpania i magnezu
- ziarna
- orzechy
- warzywa np. kapusta włoska, biała, marchew i kalafior
64* Przed pierwszą wizytą w siłowni ...
1. Zanim przystąpisz do treningów skonsultuj się z lekarzem
czy nie istnieją przeciwwskazania do podjęcia tego typu
treningu.
2. W miarę możliwości staraj się trenować w siłowni
wyposażonej w sprzęt dobrej marki i pod okiem
wykwalifikowanego instruktora.
3. Zanim zaczniesz trening zastanów się co chcesz osiągnąć
(przyrost masy mięśniowej, "zrzucenie" zbędnej tkanki
tłuszczowej ... ).
Oceń swój obecny stan oraz co chciałbyś osiągnąć za trzy
miesiące, pól roku, rok.
Na tej podstawie ustal sobie odpowiedni program treningowy
(jeśli masz z tym problemy wybierz któryś z programów,
skorzystaj z programów opisywanych w prasie fachowej,
bądź poproś o jego sporządzenie
wykwalifikowanego instruktora).
4. Odczekaj co najmniej trzy miesiące zanim ocenisz czy to co
robisz działa czy nie.
Niestety na efekty tego typu treningu trzeba czekać,
więc nie licz na to, że po dwóch tygodniach czy miesiącu
diametralnie zmieni się budowa twojego ciała.
5. W trakcie pierwszych wizyt na siłowni możesz czuć się
skrępowany - Zupełnie Niepotrzebnie ...
Wszyscy, którzy są na niej obecni zajmują się swoimi
"sprawami" i z pewnością nikt Cię nie podgląda.
6. Przestrzegaj zasad panujących w siłowni.
65* Garść podstaw dla początkujących ... :=P
1. Pamiętaj o bezpieczeństwie:
· zanim przystąpisz do treningu właściwego zrób rozgrzewkę
(rowerek stacjonarny lub podobny sprzęt, skakanka, itp)
· przed przystąpieniem do wykonywania danego ćwiczenia bądź
pewien, że wiesz jak wygląda jego właściwe wykonanie.
Skorzystaj z rady instruktora bądź innych ćwiczących
· pamiętaj o zabezpieczeniach (zakrętkach i zawleczkach) na
sztangach i maszynach
· koncentruj się na tym co robisz.
Podstawą efektywności treningu jest prawidłowa technika.
Wykonując ćwiczenie skup się na jego prawidłowym wykonaniu.
· przygotuj maszynę czy sztangę zanim zaczniesz ćwiczyć.
Niektóre maszyny wymagają nawet kilku dostosowań.
· bądź ubrany w odpowiedni strój, pamiętaj o odpowiednim obuwiu
2. Zbuduj solidne podstawy - stosuj w swoim treningu ćwiczenia
podstawowe angażujące wiele grup mięśni.
Zapomnij o:
- "izolacji"
- "superseriach"
- "ruchach wymuszonych"
To dobre dla kulturystów z dużym doświadczeniem chcących
dopracować sylwetkę.
Tobie przyniesie więcej szkody niż pożytku.
3. Naucz się prawidłowej techniki.
Wypróbuj ruchy w poszczególnych ćwiczeniach bez nakładania
obciążenia. Nieprawidłowa technika to częsta przyczyna
kontuzji i braku postępów w treningu.
4. Dobierz odpowiednie obciążenie.
Jeśli jesteś w stanie z łatwością wykonać więcej niż
12 powtórzeń, obciążenie którego używasz jest za lekkie.
Jeśli nie możesz zrobić 8, jest prawdopodobnie za ciężkie.
Jeśli chcesz mieć najszybsze przyrosty musisz chcieć dochodzić
do nieudanej próby (lub porządnego zmęczenia)
w ramach 8 - 12 powtórzeń.
Wykonuj 3 do 4 serii każdego ćwiczenia.
Oraz 3 do 4 ćwiczeń na każdą grupę mięśniową.
5. W przerwach między seriami nie stój czy siedź w bezruchu !
Staraj się rozciągać trenowane mięśnie.
To przyspiesza ich regenerację przed następną serią.
6. Najpierw trenuj duże grupy mięśniowe (nogi, grzbiet, klatka
piersiowa), potem mniejsze (biceps, triceps, itd).
Jeśli będziesz robił odwrotnie może ci nie starczać energii
do prawidłowej stymulacji maksymalnego wzrostu dużych
grup mięśni.
7. Zmieniaj swój trening co ok. 3 miesiące.
Po takim okresie czasu mięśnie "przyzwyczajają się" do treningu
i reagują na niego słabiej.
Dlatego też zmieniaj ćwiczenia czy kolejność ich wykonywania.
Pamiętaj jednak, że zbyt częste zmiany (w okresach krótszych
niż 3 miesiące) również nie przyniosą oczekiwanych rezultatów.
Mięsień musi mieć czas na zareagowanie na konkretny program
treningowy.
8. Koncentruj się na mięśniu, który trenujesz.
Wykonywanie samych ruchów nie wystarczy.
Musisz "widzieć" mięsień, który pracuje.
Wyobrażaj sobie jak rośnie.
W szczytowym momencie ruchu napinaj go tak mocno jak tylko
zdołasz.
9. Nie ma jednego najlepszego programu treningowego !!!
Nie "małpuj" programów treningowych profesjonalistów.
Uwierz, że jako początkujący osiągniesz najlepsze rezultaty
najprostszymi metodami.
Zapomnij w pierwszym roku o treningu Doriana Yatesa,
Flexa Wheelera czy też innych doskonałych profesjonalistów.
Jesteś początkujący i rób programy dla początkujących.
Nawet jeśli wydają ci się one zbyt proste i mało przekonujące.
Każdy profesjonalista zaczynał właśnie w taki sposób.
10. Elementy treningu:
- Seria
To kombinacja pewnej liczby powtórzeń danego ćwiczenia.
Jako początkujący powinieneś robić 1 - 2 serie każdego
ćwiczenia na rozgrzewkę (z mniejszym obciążeniem), zanim
zrobisz 2-3 cięższe serie.
- Powtórzenie
To pojedyncze wykonanie danego ćwiczenia.
Przez pierwszy tydzień lub dwa obciążenie powinno być bardzo
lekkie abyś mógł zrobić 15 powtórzeń przy właściwej technice.
Jest to bowiem czas na nauczenie się prawidłowej techniki
i "wyczucia" danego ćwiczenia.
Po tym wstępnym okresie, aby zacząć rozwijać sylwetkę i siłę,
musisz robić 8 - 12 powtórzeń w serii, (pamiętając o serii
rozgrzewkowej - 15 powtórzeń przed seriami właściwymi).
Używaj obciążenia, które pozwoli ci dojść do stanu zmęczenia
mięśnia po wykonaniu zadanej ilości powtórzeń, tzn. nie
będziesz mógł wykonać kolejnego powtórzenia w sposób
prawidłowy technicznie.
Pamiętaj, że podstawą jest technika !!! ...
Będę to powtarzać do znudzenia !!! ...
Wykonywanie powtórzeń nieprawidłowych technicznie
nie ma sensu !!! ...
Lepiej w ogóle nie robić żadnych powtórzeń !!! ...
- Obciążenia
Podczas kilku pierwszych treningów powinieneś trenować z
niewielkim obciążeniem po to aby nauczyć się prawidłowej
techniki wykonania ćwiczenia. Potem możesz zwiększyć ciężar.
Pierwszą serię danego ćwiczenia wykonuj jako serię
rozgrzewkową praktycznie bez obciążenia.
Pompujesz w ten sposób krew do mięśni i tkanki łącznej.
Obciążenie właściwe ustal na takim poziomie aby móc w
pierwszej serii wykonać 12 powtórzeń. W kolejnych seriach
zwiększaj obciążenia tak aby w serii ostatniej wykonać
maksymalnie 8 powtórzeń. Po jakimś czasie zauważysz,
że z danym obciążeniem możesz wykonać więcej niż 12 powtórzeń
zwiększ wówczas ciężar o 10%. Zwiększanie ciężaru w kolejnych
seriach jest określane jako trening piramidowy i jest jednym
z najbezpieczniejszych sposobów trenowania.
Prowadź dziennik w którym zapisuj dane dotyczące ćwiczeń i
obciążeń, które stosujesz.
- Szybkość ruchu
Staraj się stosować jednolity, kontrolowany ruch we
wszystkich fazach ćwiczeń.
Większość kulturystów stosuje formułę stosuje formułę, która
w przybliżeniu obejmuje dwie sekundy pozytywnego napinania
mięśni (przy unoszeniu ciężaru), krótkie mocne napięcie
mięśni w szczytowym momencie, oraz dwie sekundy negatywnego
napinania mięśni (przy opuszczaniu ciężaru).
- Oddychanie
Zacznij każdą serię od głębokiego wdechu i wydychaj w chwili,
kiedy pchasz ciężar przez najtrudniejszą część ćwiczenia.
Weź wdech, gdy jesteś w górnej pozycji (lub najłatwiejszej
części ćwiczenia) i wydychaj, kiedy pchasz ciężar. odpoczynek
pomiędzy seriami - odpoczywaj tak długo, dopóki nie poczujesz,
że odzyskujesz siły po poprzedniej serii.
Trwa to zazwyczaj od 45 do 90 sekund.
Duże grupy mięśni wymagają dłuższego odpoczynku, mniejsze
krótszego.
Pamiętaj, że przerwy między seriami są nie po to aby ucinać
sobie pogaduszki z koleżkami (po 5 minut).
Po takim czasie twoje mięśnie całkiem ostygną !!! ...
- Częstotliwość treningów
Twoje mięśnie potrzebują co najmniej 48 godzin odpoczynku
(czasami nawet dłużej).
Jako początkujący powinieneś trenować co 2 - 3 dni.
System:
- poniedziałek
- środa
- piątek
Jest najbardziej odpowiedni.
- Czas trwania treningu
Jeśli będziesz stosował się do udzielanych wskazówek
dotyczących treningu, powinien on trwać około 1 godziny.
Pamiętaj, nie długość treningu ale jego jakość jest dla ciebie
najważniejsza !!! ...
11. Podstawowe ćwiczenia na każdą z grup mięśniowych:
- Klatka piersiowa
wyciskanie w leżeniu (sztangi, sztangielek, na maszynie),
wyciskanie na ławce skośnej, uginanie ramion na poręczach,
rozpiętki (na ławce poziomej, ukośnej), ściąganie linek na
wyciągu.
- Barki
wyciskanie nad głowę (sztangi, sztangielek, na maszynie),
unoszenie ramion bokiem (na wyciągu, ze sztangielkami),
unoszenie ramion z przodu, unoszenie ramion bokiem w opadzie,
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc.
- Czworoboczne
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc,
"wzruszanie" barkami.
- Mięśnie pleców
ściąganie drążka na wyciągu do dołu (przed i za głowę),
podnoszenie sztangi w opadzie w podporze skośnej, ściąganie
na wyciągu poziomym, podnoszenie sztangielki jednorącz.
- Triceps
wyciskanie (prostowanie) ramion do dołu
(nachwytem, podchwytem), prostowanie ramion zza głowy
(francuskie wyciskanie) ze sztangą, sztangielką, na maszynie,
"pompki" na poręczach.
- Biceps
uginanie ramion stojąc (ze sztangą łamaną, ze sztangielkami),
uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (na ławeczce
płaskiej i skośnej), unoszenie sztangielki jednorącz,
koncentryczne unoszenie sztangielki jednorącz.
- Mięśnie brzucha
spinanie mięśni brzucha, skłony, wznosy nóg, skłony boczne,
unoszenie kolan.
- Czworogłowy uda
przysiady, przysiady typu "Hack", wyciskanie nogami,
prostowanie nóg.
- Dwugłowy uda
uginanie nóg w leżeniu (na brzuchu), lub stojąc.
- Łydki
wspięcia na palcach stóp (stając, siedząc,
z pochylonym tułowiem).
66* Dieta....jak to mówi się kluczowa rola{",}
Dieta - podstawa sukcesu ...
Dużo tłuszczu, bez tłuszczu, bez węglowodanów, bez mięsa, tylko
płyny, tylko warzywa ...
Ty wymieniasz wszelkiego rodzaju diety,
inni próbują je stosować starając się pozbyć tkanki tłuszczowej.
Czasami diety działają; większość jednak jest daleka od spełnienia
swoich obietnic i powoduje więcej szkód niż sukcesów.
Jeśli tym, czego pragniesz, są prawdziwe rezultaty, a nie puste
obietnice, najlepiej będzie, jeśli dowiesz się, jak opracować
dietę, która zmaksymalizuje twoje możliwości spalania tłuszczu.
Zakładając, że aby najlepiej spalić tłuszcz, przyśpieszyć
Twój metabolizm ...
Powszechnie uważa się, że główną przyczyną narastającej z
biegiem lat nadwagi, jest nadmierna konsumpcja kalorii. Chociaż
wydaje się to całkiem logiczne i zrozumiale, to jednak w praktyce
nie zawsze okazuje się prawdziwe. Analizując dokładnie sposób
odżywiania wielu ludzi stwierdzono,że prawie 90% z nich nigdy nie
przekraczało zalecanej podaży energii, a wręcz przeciwnie
spożywało często 0 20-30% mniej kalorii niż wynosi ich rzeczywiste
zapotrzebowanie. Mimo tego, że w ten sposób odżywiali się przez
wiele lat, to jednak waga ich ciała wciąż nieubłaganie szła w górę.
Nie stwierdzono też żadnych konkretnych okoliczności, które mogły
wywołać nadmierny przyrost masy ciała. Trudno także u wszystkich
było by podejrzewać jakieś ukryte czynniki chorobowe, czy wybitne
uwarunkowania genetyczne. Jak się okazuje, przyczyną ich nadwagi
nie być bowiem nadmiar pochłanianych kalorii, lecz co dziwne
zwykły brak regularności w odżywianiu. Błąd ten, niestety,
popełnia bardzo wiele osób.
Otóż proces ten kształtuje się w następstwie pewnych przemian
wewnątrzustrojowych. Gdy po wielogodzinnej przerwie przyjmujemy
posiłek, w jelicie cienkim dochodzi do wzmożonego wchłaniania
glukozy i tłuszczu, co w konsekwencji pobudza trzustkę do silnej
produkcji insuliny. To właśnie zwiększony poziom tego hormonu we
krwi uaktywnia liczne enzymy, odpowiedzialne za produkcję kwasów
tłuszczowych i wzmożone ich magazynowanie. Ponadto większość
glukozy dostającej się do tkanek jest wykorzystywana do budowy
zupełnie nowych kwasów tłuszczowych, które umiejscawiają się nie
tylko w tkance tłuszczowej, ale napływają także do wątroby,
powodując jej stłuszczenie. Obciążone w ten sposób komórki
wątrobowe tracą z kolei zdolność do rozkładu nadmiaru krążącej we
krwi insuliny, w związku z czym rozpad tkanki tłuszczowej jest
hamowany na wiele godzin. Wynikające z tego konsekwencje to nie
tylko przybieranie na wadze, ale także zwiększone ryzyko
wystąpienia nadciśnienia, cukrzycy i miażdżycy.
Trudności w utrzymaniu należnej masy ciała pod wpływem
nieregularnego odżywiania są także wynikiem niekorzystnych reakcji
psychofizjologicznych w organizmie.
Po okresie przegłodzenia mamy niezwykle wzmożone łaknienie, przez
co trudno jest nam zapanować nad ilością zjadanego pokarmu.
Związane jest to z opóźnioną reakcją zaspokajania ośrodka sytości
w podwzgórzu. Mimo dużej ilości pożywienia trudno jest nam stłumić
uczucie głodu, co sprzyja przejadaniu się.
Nadmierne łaknienie zwiększa naszą wrażliwość na bodźce wzrokowe,
smakowe i zapachowe, dlatego najchętniej sięgamy wówczas po
produkty słodkie i tłuste.
Producenci czekoladowych przekąsek doskonale wiedzą co polecić,
gdy chwyci nas niespodziewanie głód. Wówczas jednak, nawet baton
zwiększony o 25% niewiele jest nam w stanie pomóc, ale za to może
wspaniale wspomagać tycie.
Ludzie, a którzy odwykli od regularnego odżywiania, przyjmują
najczęściej w jednym posiłku 50-70% całodziennej racji pokarmowej
i to najczęściej w godzinach wieczornych.
Trudno, aby organizm mógł sobie nagle poradzić z tak dużą ilością
pokarmu. W związku z tym, pogarsza się wchłanianie i wykorzystanie
wielu składników odżywczych. Wiele ciekawych dowodów dostarczyły
badania na zwierzętach.
Jeżeli szczurom po okresie przegłodzenia dano swobodny dostęp do
pokarmu, zjadały one 3-5 razy więcej pożywienia niż te, które
odżywiane byty regularnie. Wykazywały także szczególne
zainteresowanie produktami z przewagą tłuszczów i cukru, co wydaje
się być bardzo podobne do współczesnego modelu żywienia człowieka.
Jednorazowe przyjmowanie dużej ilości pożywienia nasila
podstawową przemianę materii i ogólny wzrost tempa metabolizmu, co
w konsekwencji zmniejsza zainteresowanie aktywnością fizyczną.
Ludzie tacy stają się mniej ruchliwi i niezwykle łatwo gromadzą
tłuszcz.
Regularne odżywianie wydaje się więc niezwykle ważne.
Pomaga nam utrzymać należną masę ciała i zapobiega występowaniu
groźnych chorób metabolicznych.
Pamiętajmy, że składniki pokarmowe dostarczane w mniejszych
ilościach, ale za to regularnie, są lepiej wchłaniane i
wykorzystywane przez organizm, dzięki czemu może być on zawsze
prawidłowo odżywiony.
Ponadto składniki te lepiej ze sobą współpracują np. witamina C
zwiększa wyraźnie wchłanianie żelaza, a dobre jakościowo białko
sprzyja przemianie beta-karotenu na witaminę A.
W licznych badaniach stwierdzono także, że równomierne rozłożenie
pokarmu w ciągu dnia wpływa na poprawę wielu parametrów krwi,
nawet jeżeli nie zmieniamy radykalnie liczby spożywanych kalorii.
Dochodzi do poprawy gospodarki węglowodanowej, zwiększenia
wrażliwości komórek na insulinę i wzmożonej jej degradacji w
wątrobie. Obniża się poziom trójglicerydów i niekorzystnego
cholesterolu LDL w surowicy krwi. A co najważniejsze, stajemy się
bardziej oporni na tycie.
Ze swojej praktyki wiem jednak, że dla większości osób
utrzymanie regularności odżywiania jest często najtrudniejszym
zadaniem. Sposób naszego odżywiania kształtuje się pod wpływem
wielu czynników zewnętrznych, jak styl życia, otaczające
środowisko, warunki pracy czy nasze przyzwyczajenia, które
najczęściej nie sprzyjają przestrzeganiu zasad prawidłowego
żywienia i tym samym uniemożliwiają odnoszenie wymarzonych
sukcesów. Respektowanie pewnych zasad wymaga ogromnego
samozaparcia i silnej woli, ale sukces jest możliwy ...
Przyzwyczajając powoli organizm do częstszego przyjmowania małych
posiłków, jesteśmy w stanie wyregulować nasz ośrodek głodu i
sytości w mózgu, przez co po pewnym czasie organizm sam
systematycznie będzie domagał się jedzenia bez udziału naszej
świadomości.
Niestety, wyregulowanie tych fizjologicznych mechanizmów wymaga
początkowo od nas uwagi i pewnego wysiłku. Starania jednak z
pewnością zostaną nam wynagrodzone.
Pamiętajmy, że odżywiając się 2 lub 3 razy dziennie nigdy nie
będziemy w stanie pozbyć się namiaru swej tuszy, nawet jeżeli
ilość spożywanego pokarmu będzie niewielka.
Budząc się rano, zazwyczaj nie mamy apetytu, wypijamy jedynie
szklankę mocnej kawy i wychodzimy pośpiesznie do codziennych
obowiązków. Często wielogodzinna i stresująca praca nie pozwala
nam odczuwać głodu, zresztą nie ma w ogóle czasu, żeby myśleć o
jedzeniu, a tym bardziej coś przygotować. Wszelkie hamulce
puszczają po powrocie do domu.
Mija stres, zaczynamy się odprężać i powoli powraca apetyt.
Zmęczeni, siadamy najczęściej wygodnie przed telewizorem, bo
przecież od życia też nam się coś należy,
i rozpoczynamy "odżywianie".
Zazwyczaj na późny obiad jest pomidorowa z kluskami, schabowy z
ziemniakami, a na deser ciastko. Po 20-tej fajny film, wiec
chrupiemy paczkę snacków, popijając colą.
I rzeczywiście, gdybyśmy obliczyli liczbę spożytych kalorii, to
nie odbiegałaby zbyt wiele od ogólnych zaleceń.
Wina tkwi więc nie w liczbie spożywanych kalorii, lecz w
regularności i jakości posiłków.
Dlatego też podejmując się rozważań na temat przyczyn nadwagi,
powinniśmy najpierw zastanowić się, jak wygląda nasz harmonogram
posiłków w ciągu dnia.
Regularność odżywiania jest istotnym czynnikiem, wpływającym nie
tylko na utrzymanie należytej masy ciała, ale także na ogólny stan
naszego zdrowia.
Zbyt mata liczba posiłków w ciągu dnia oraz zbyt długie przerwy
między nimi mogą znacząco wpływać na rozwój otyłości oraz wiele
innych groźnych chorób, jak miażdżyca, cukrzyca, marskość wątroby
czy silne zaburzenia hormonalne.
W celu zachowania zdrowia oraz utrzymania prawidłowej wagi ciała
powinniśmy spożywać min. od 4 do 5 posiłków w ciągu dnia, w
odstępach nie dłuższych niż 3 godziny i co najważniejsze o
jednakowych porach.
Jeżeli nasze zapotrzebowanie wynosi np. 2000 kcal, to korzystniej
jest rozłożyć to na pięć posiłków, niż np. na trzy.
Na podstawie przeprowadzonych badań stwierdzono, że wydłużanie
przerw między posiłkami do kilku godzin nasila proces odkładania
tkanki tłuszczowej.
Nasz organizm jest bardzo egoistyczny i rządzi się swoimi prawami.
Dla niego nie jest ważne, czy jesteśmy grubi i brzydcy,
czy się komuś podobamy, czy też nie.
Dla niego najważniejsze jest - przetrwać ...
Wielogodzinny post odbiera jako szczególne zagrożenie i w obawie
przed kolejną próbą głodzenia, spożywany pokarm zaczyna kumulować
w postaci tłuszczu zapasowego.
67* Woda, składnik tak wazny, niestety nie opisywany podczas stosowania diety...
Woda jest głównym składnikiem ludzkiego ustroju.
Organizm dorosłego człowieka w około 50-70% zbudowany jest z wody.
U mężczyzny ważącego 75 kg, ok. 45 kg stanowi woda. Zawartość
wody w tkance tłuszczowej to 10-15%, kościach 25%, a w mięśniach
sięga 70-75%. Dlatego organizm sportowców wyczynowych zawiera
relatywnie więcej wody z uwagi na większą masę tkanki mięśniowej.
Woda, na ogół, nie dostarcza ustrojowi substancji odżywczych,
jednak przenosi składniki pożywienia do komórek organizmu,
a równocześnie odprowadza zbędne produkty przemiany materii
(w tym także toksyczne nagromadzone w różnych tkankach,
a zwłaszcza w mięśniach podczas intensywnych ćwiczeń) i
umożliwia ich wydalenie. Ponadto wszystkie reakcje chemiczne
w organizmie ludzkim zachodzą w środowisku wodnym.
Woda jest niezbędna do trawienia, wchłaniania i przenoszenia
pokarmu, usuwania produktów przemiany materii oraz większość
pozostałych procesów przebiegających w organizmie.
Regulacja równowagi wodnej ustroju kontrolowana jest przez
podwzgórze poprzez hormon antydiuretyczny oraz czynność nerek.
Znaczącą rolę w gospodarce wodnej pełnią elektrolity,
a zwłaszcza sód i chlor oraz hormony kory nadnerczy regulujące
ich stężenie w surowicy krwi.
Ustrój człowieka nie może magazynować większej ilości wody,
dlatego istnieje konieczność stałego jej dostarczania do
organizmu. Zapotrzebowanie na wodę zależy od wieku, stopnia
aktywności fizycznej, masy ciała, temperatury i wilgotności
powietrza. W ciągu doby u przeciętnego człowieka wymianie
ulega 3-6% wody, u sportowców może wzrosnąć do 10-12%.
Całkowita wymiana wody następuje wtedy nie po 20 dniach
(jak u nietrenujących), ale już po 6-8 dniach.
Podczas normalnego, prawidłowego trybu życia, zawartość
wody w organizmie jest w zasadzie stała, ilość wodydostarczonej
jest w przybliżeniu równa ilości wydalonej.
Utrata dużych ilości wody ma wpływ na przebieg procesów
przemiany materii i wymianę cieplną ustroju, może prowadzić
do istotnych zmian zawartości wody co powoduje zaburzenia
stężenia elektrolitów niezbędnych dla utrzymania sprawności
psychofizycznej. Już nawet niewielkie odwodnienie rzędu
3% wagi ciała, powoduje wyraźne obniżenie wydolności
fizycznej ustroju, nawet o 20-30% wydolności maksymalnej.
Dobrze wytrenowany zawodnik może tolerować odwodnienie
nawet do 5% masy ciała i nie odczuwać pragnienia, które
pojawia się z opóźnieniem. Tymczasem negatywne skutki
odwodnienia dawno już działają. Stąd też należy temu
zapobiegać i dostarczać sportowcom odpowiednie ilości
wody zarówno przed, w trakcie, jak i po treningu.
Korzystnym źródłem wody, a za razem witamin mikroelementów
i energii są naturalne soki warzywne i owocowe. W przypadku
konieczności rygorystycznego bilansowania podaży kalorii nie
mogą być stosowane. Stąd w diecie sportowej należy
wykorzystywać czystą wodę wysokiej jakości, słabo
zmineralizowaną o właściwie dobranej zawartości jonów.
To warunkuje prawidłowe wchłanianie i dystrybucję wody.
Czysta woda jest wchłaniana najszybciej nie zawiera jednak
żadnych wartości energetycznych co może spowodować spadek
poziomu cukru we krwi zwłaszcza przy długotrwałym wysiłku
wytrzymałościowym.
Najlepszym rozwiązaniem jest tu wykorzystanie suplementów,
których woda jest głównym składnikiem, lub które przygotowuje
się do picia poprzez rozpuszczenie proszku w wodzie.
Podczas intensywnego wysiłku sportowiec traci wodę głównie
z potem. Im wyższa masa zawodnika przy ustalonym natężeniu
wysiłku tym wyższa utrata płynu.
Zadaniem potu jest odprowadzenie nadmiernie wytworzonego ciepła
poprzez parowanie z powierzchni skóry. Przy braku odprowadzenia
ciepła nastąpiłby wzrost temperatury ciała średnio
o 1C co 5-10 minut.
Straty wody z potem muszą być zrównoważone wypijanymi płynami,
których podaż powinna wynosić ok. 1 ml na 1 kcal zapotrzebowania
energetycznego.
Zaleca się wypicie ok. 400-500 ml napoju na 15-30 minut przed
startem (rezerwy wody w organizmie), po każdych 15-30 minutach
dalsze 100-200 ml płynu, a po zakończeniu wysiłku wypicie
400-500 ml wody, nawet w przypadku braku pragnienia.
Szybkie uzupełnianie wody po wysiłku jest ważniejsze i powinno
następować przed uzupełnieniem strat energetycznych i składników
odżywczych. Płyny powinny być chłodne (szybciej opuszczają one
żołądek i szybciej dochodzi do wchłaniania),
powinno pić się je powoli małymi łyczkami.
Przed i w trakcie wysiłku przeciwwskazane są napoje gazowane.
Uwalniany dwutlenek węgla zwiększa objętość żołądka, a za razem
ciśnienie w jamie brzusznej uciskając przeponę i pogarszając
wentylację ustroju. Poza tym może być przyczyną ?kolki?.
Wzrost objętości żołądka może hamować na zasadzie odruchu uczucie
pragnienia i zwiększać wydzielanie moczu.
Ponadto woda gazowana ma kwaśny odczyn i zwiększa stopień
zakwaszenia organizmu. Natomiast po zakończeniu treningu napoje
gazowane mogą być korzystne, ponieważ zwiększają diurezę, a tym
samym wpływają na przyspieszenie wypłukiwania z organizmu
szkodliwych produktów przemiany materii, nagromadzonych
w trakcie wysiłku.
Właściwe nawodnienie jest równie istotne w kulturystyce
i sportach siłowych. Nawet przy nieznacznym deficycie wody
znacząco pogarsza się zarówno wytrzymałość, jak i siła mięśni.
Woda jest katalizatorem biosyntez oraz pozyskiwania i dystrybucji
energii. Tak więc właściwa podaż wody to prawidłowe uzyskiwanie
energii i szybki przyrost masy mięśniowej.
Prawidłowe uzupełnianie wody przyspiesza regenerację,
chroni przed przetrenowaniem oraz zapobiega kumulacji
przeciążeń.
68* Suplementy
69* Kreatyna
wpływa na intensywność i moc wykonywanych ćwiczeń, regeneruje energię w komórce mięśniowej, zapobiegając efektowi katabolicznemu oraz działa w kierunku powiększenia siły i masy mięśniowej.
Kreatyna w organizmie znajduje się w mózgu, we krwi i innych tkankach, ale ok. 95% całkowitej ilości tego związku występuje w mięśniach szkieletowych. Syntetyzowana jest głównie w nerkach, wątrobie i trzustce. Dostępne na rynku suplementy żywności wytwarzane są syntetycznie z aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny. Suplementacja kreatyną zwiększa resyntezę fosfokreatyny w mięśniach, zwłaszcza po wysiłkach o dużej intensywności. Przyczyniając się do wzrostu wydolności, wytrzymałości oraz siły i masy mięśni.
Kreatyna posiada również zdolność neutralizowania zakwaszenia mięśni, powstałego wskutek treningu. To z kolei zwiększa potencjał energetyczny mięśni, ułatwiając działanie enzymów biorących udział w reakcjach metabolicznych, prowadzących do produkcji energii. Enzymy te funkcjonują lepiej w środowisku mniej kwaśnym, tak więc zmniejszenie stężenia kwasu mlekowego, który w głównej mierze odpowiada za pieczenie i ból "zakwaszonych" mięśni, poprawia warunki do właściwego przebiegu tych reakcji.
Następnym spektakularnym efektem działania kreatyny jest zatrzymywanie wody w mięśniach, co jest szczególnie istotne dla każdego kulturysty. W tym celu wykorzystuje się monohydrat kreatyny (jednowodzian). Średnia dawka nasycająca - ok. 20 gram dziennie, stosowana przez 4-5 dni, przy właściwie zbilansowanej diecie, może zwiększyć masę mięśni nawet o 2 do 3 kilogramów.
Wynika to z faktu, że organizm jest zdolny do magazynowania znacznych ilości kreatyny w mięśniach (nawet do 30-40%). Następstwem tego jest wchłonięcie przez komórki mięśniowe odpowiedniej ilości wody w celu wyrównania jej stężeń, co powoduje uczucie "napompowania" mięśni i wzrost ich objętości. Aby efekt był trwały istnieje konieczność wykonania pełnego cyklu suplementacji - fazy nasycenia i fazy podtrzymania. Najlepiej łącznie z lecytyną, która stabilizuje i wzmacnia działanie cyklu kreatynowego.
Skutecznie poprawia działanie kreatyny wzbogacenie suplementacji o węglowodany proste np. glukozę. Takie postępowanie pozwala zwiększyć wychwyt kreatyny przez komórki mięśniowe nawet o 40 do 50%. Wynika to z faktu, że wolna kreatyna aby działać, musi zostać przetransportowana do wnętrza komórki, gdzie łączy się z fosforanem stając się postacią aktywną. Nośnik wolnej kreatyny jest u ludzi uczynniany przez insulinę, której zwiększone wydzielanie stymulują właśnie cukry proste.
N iektóre firmy produkujące odżywki, wykorzystując ten mechanizm, produkują mieszanki kreatyny i węglowodanów. W innym przypadku zalecane jest popijanie kreatyny sokiem owocowym - najlepiej winogronowym.
Spożyta przez organizm i załadowana do mięśnia kreatyna pozostaje w układzie mięśniowym przez okres około 4 tygodni. Czyli po odstawieniu kreatyny, powrót do stanu wyjściowego trwa około 1 miesiąca i, co ciekawe, odstawienie nie upośledza naturalnej produkcji endogennej kreatyny w organizmie, a to oznacza, że ustrój nadal wytwarza ją w ilości 1-2 gram dziennie. Kreatyna najskuteczniej działa na końcu fazy ładowania (3-5 dzień pełnego cyklu). Po tym okresie wzrost siły nadal utrzymuje się, lecz nie jest już tak wyraźny, co wiąże się z wypełnieniem magazynów mięśniowych.
Stopień i długotrwałość utrzymania osiągniętego poziomu siły i masy mięśniowej jest względnie stały, aczkolwiek można się spodziewać utraty części masy po zaprzestaniu suplementacji kreatyną (z lecytyną spadek jest mniej wyraźny), chociażby z uwagi na zmniejszenie ilości wody w komórkach mięśniowych, która, odgrywa znaczącą rolę w tym mechanizmie. Taka sytuacja determinuje jej sposób dawkowania i cykliczność suplementacji kreatyną.
Dobrym, i równie skutecznym jak lecytyna suplementem, który wzmacnia i stabilizuje efekt działania kreatyny jest siarczan wanadu.
Kreatyna - sposób użycia (pełny cykl kreatynowy)
Monohydrat kreatyny (proszek) przeznaczony jest do bezpośredniego spożycia, w dawkach podzielonych, po uprzednim rozpuszczeniu w szklance soku, napoju energetycznym, lub odżywce węglowodanowej. Przygotowany napój stosuje się cyklicznie między posiłkami i po treningu w ilości 20-30 gram dziennie w porcjach po 5 gram w czasie pierwszych 5-6 dni (faza nasycenia), a następnie w ilości ok. 4-6 gram dziennie po treningu przez 2-3 tygodnie. W celu uzyskania najkorzystniejszych efektów ponownie zażywanie kreatyny należy rozpocząć po 2-3 tygodniowej przerwie.
1 pełna łyżeczka do herbaty = 5 gram