Michasss8
Witam!
Mam problem z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Coś mi tam uciska nerwy jak go przesilę.
Lekarz powiedział, że mam ćwiczyć ten mięsień (bez ciężarów, na macie) + pływać. No właśnie, tyle, że nie wiem jakie ćwiczenia? Możecie mi coś doradzić?
I kolejny problem. Powiedział, że mogę ćwiczyć siłowo, jednak mam zrezygnować z ćwiczeń, które mocno obciążają odcinek lędźwiowy.
Dlatego daję listę ćwiczeń, które wykonuję i proszę, żebyście doradzili mi z których zrezygnować i na jakie zamienić. Dotychczasowo zrezygnowałem z martwego ciągu, bo po nim mnie bolało.
Lista ćwiczeń:
Kaptury:
1.Wznosy barków ze sztangą (szrugsy).
Plecy:
2.Podciąganie sztangi w opadzie (leżąc na ławce).
Klata:
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej.
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej.
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
6.Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej.
Barki:
7.Wyciskanie sztangi zza głowy.
8.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
9.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
10.Unoszenie sztangielek bokiem w górę.
11.Unoszenie ramion w przód ze sztangą.
Biceps:
9.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem.
10.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy).
11.Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano
Uda:
12.Przysiady ze sztangą na barkach.
13.Wykrok ze sztangą
Łydki:
14.Wspięcia na palce w staniu
Triceps:
15.Pompki w podporze tyłem.
16.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia.
Brzuch:
17.Skłony boczne ze sztangielkami.
18.Unoszenie miednicy w leżeniu bocznym.
19.Extreme Six Pack Abs Workout.
Przedramiona:
20.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie.
21.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie.
Proszę zwrócić uwagę na to, że w domu mam tylko ławeczkę, sztangielki, sztangę prostą i łamaną. Dlatego ćwiczenia na maszynach itp. odpadają.
Niestety nie mam również możliwości zamontowania drążka.
Proszę mi również powiedzieć do jakich ćwiczeń koniecznie muszę używać pasa, a do jakich mogę (bo czuję ulgę jak go mam).
Pozdrawiam i z góry dziękuję!
Michasss8
Mam problem z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Coś mi tam uciska nerwy jak go przesilę.
Lekarz powiedział, że mam ćwiczyć ten mięsień (bez ciężarów, na macie) + pływać. No właśnie, tyle, że nie wiem jakie ćwiczenia? Możecie mi coś doradzić?
I kolejny problem. Powiedział, że mogę ćwiczyć siłowo, jednak mam zrezygnować z ćwiczeń, które mocno obciążają odcinek lędźwiowy.
Dlatego daję listę ćwiczeń, które wykonuję i proszę, żebyście doradzili mi z których zrezygnować i na jakie zamienić. Dotychczasowo zrezygnowałem z martwego ciągu, bo po nim mnie bolało.
Lista ćwiczeń:
Kaptury:
1.Wznosy barków ze sztangą (szrugsy).
Plecy:
2.Podciąganie sztangi w opadzie (leżąc na ławce).
Klata:
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej.
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej.
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
6.Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej.
Barki:
7.Wyciskanie sztangi zza głowy.
8.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
9.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
10.Unoszenie sztangielek bokiem w górę.
11.Unoszenie ramion w przód ze sztangą.
Biceps:
9.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem.
10.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy).
11.Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano
Uda:
12.Przysiady ze sztangą na barkach.
13.Wykrok ze sztangą
Łydki:
14.Wspięcia na palce w staniu
Triceps:
15.Pompki w podporze tyłem.
16.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia.
Brzuch:
17.Skłony boczne ze sztangielkami.
18.Unoszenie miednicy w leżeniu bocznym.
19.Extreme Six Pack Abs Workout.
Przedramiona:
20.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie.
21.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie.
Proszę zwrócić uwagę na to, że w domu mam tylko ławeczkę, sztangielki, sztangę prostą i łamaną. Dlatego ćwiczenia na maszynach itp. odpadają.
Niestety nie mam również możliwości zamontowania drążka.
Proszę mi również powiedzieć do jakich ćwiczeń koniecznie muszę używać pasa, a do jakich mogę (bo czuję ulgę jak go mam).
Pozdrawiam i z góry dziękuję!
Michasss8
Krzysztof Piekarz
Amentoris
