Odchudzanie na wariackich papierach.

Na początku chciałbym wszystkich serdecznie przywitać.

Słowem wstępu:

Od pierwszych lat życia miałem dość duże problemy z odżywianiem, batoniki, lody, czekolada, a na obiad spaghetti albo pizza + kuchnia domowa to był standard.

Zawsze najwyższy i najcięższy wśród rówieśników:

W raz ze wzrostem w górę rosłem w szerz. Warto zaznaczyć, że nigdy nie unikałem aktywności sportowej: wf, sks, noga z kolegami w trakcie przerw oraz po lekcjach, zawody w pchnięciu kulą, a w weekend wyjścia w góry.

Historia właściwa:
Można powiedzieć, że historia mojego odchudzania ciągnie się od 4 lat. Waga wyjściowa 130kg przy 190cm.
W tedy zaczął się szał na rower i w przeciągu 3 miesięcy spadłem na 120kg, bez zmiany nawyków żywieniowych.

Niestety, w wyniku wypadku drogowego nalazłem się w szpitalu.
Wyrwany bark wymagał 2 operacji oraz dwóch miesięcy spędzonych gipsie(od pasa po szyję). Efekty były piorunujące, waga skoczyła do 131kg, a przedramię z 44cm spadło do 39cm.

Kolejny rok nie był aż tak owocny: rehabilitacja(głownie basen), brak roweru, do tego doszło nadrabianie zaległości oraz matura. Jednak jakimś cudem waga spadła do 125kg, oczywiście nie na długo przyszły święta, a wraz z nimi kolejne kilogramy. Kolejne dwa lata wyglądały następująco: lato-chudniemy,zima- łapiemy kilogramy.

Kolejny rok, kolejne ambitne plany:
Pod koniec maja, ważyłem 134 kg przy 193cm. Pierwsza myśl po zejściu z wagi: ****a Mać!!!Trzeba coś z tym zrobić.
Kroki były następujące:
-Odpuściłem rower-głównym powodem było kupno samochod oraz duże nakłady czasowe i finansowe- byle wyjazd 5h + czyszczenie roweru.
-Zwiększyłem liczbę godzin spędzanych na basenie.
-Mimo wielkich obaw o stawy, zacząłem biegać.

Decydująca była zmiana diety:
Stopniowo z jadłospisu wyrzucałem wszystko co według mnie było kalorycze, puste, słodkie.
Na pierwszy ogień poszły: wszelkiego rodzaju słodycze, płatki śniadaniowe, ziemniaki, kasze, ryż, fast food-y.
Po 2 miesiącah czułem, że to nie wystarczy i kolejne produkty poleciały z jadłospisu:
Jogurty owocowe, produkty mączne(chleb,bułki,drożdżówki),napoje energetyczne, ryby w puszkach.
W tym owczym pędzie trafiły się niewinne ofiary, przykładowo twaróg.

Cała ta dieta nie miała większego ładu i składu, królowała jedna zasada: mało i bez węglowodanów. Dopiero dzięki temu forum uświadomiłem sobie kilka rzeczy.



Przykładowa błędna dieta

Posiłek I 7:30-10:00 Zależy o której się obudzę.
Jajecznica(3jajka, 20ml mleka, 5g masła )
coś do picia(Kakao ciemne 15g, cukier 15g, woda 250ml, mleko 3,2% 250ml)

Posiłek III 14:00
Pierś z kurczaka 200g ma maśle + przyprawy(bazylia, oregano, zioła prowansalskie, troszkę tabasco)
Sałatka z selera 200-300g dla zapchania

Trening 17:00 Napój izotoniczny IzoPlus 500ml~125kcal

Posiłek III 19:00-20:00
Serek wiejski 200g, bądź twaróg 250g, bądź 2xmozzarella 125g

W zależności od programów/wzorów których używałem moje zapotrzebowanie (dla utrzymania wagi)wynosiło 3700-4300 kcal,
aby schudnąć 3300kca). Praktycznie dwa razy tyle ile mniej więcej zjadam na dzień. Jeżeli zwiększę ilość spożywanych pokarmów będę chodził przejedzony, a wprowadzenie większej ilości posiłków będzie dość trudne, przykładowo:
Dzień pracujący:
pobudka 6:30-7:00
Posiłek I jajecznica+coś gorącego do picia.
Zajęcia do godziny 15:00
Posiłek II 16:00
standardowy obiad- kurczak,sałatka + ryż
Jeśli jest to dzień treningowy to przynajmniej 3h przed ćwiczeniami nic nie jem, ponieważ czuję się mocno ociężały.
basen 19:00-21:00 przed ćwiczeniami piję izotoniki 0,5l izoplus itp.
Posiłek III
Coś lekkiego serek wiejski itp.

Główne pytanie brzmi jak rozwiązać ten problem?

Aktualne zdjęcia:

http://img547.imageshack.us/g/66868162.jpg/



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 120

Wzrost: 193

Obwód klatki: 127

Obwód ramienia: 41,5

Obwód talii: 105

Obwód uda: 72

Obwód łydki: 46,5

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: spacer 5km/h 4km (dojście do uczelni)

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: -basen co drugi, trzeci dzień(pon 100 basenow 25m czas 60min; sr 60-80 + 10min sauny; pt(relaks) 40 + sauna + jaccuzi; niedz 100 )
Bywają tygodniowe okresy w których pływam codziennie.
Sezon wakacyjny:
-rower odo w poprzednich latach 2500-3500km, obecny rok odo 500km
-zacząłem biegać 4m-ce temu łącznie zrobiłem jakieś 100km trasy po 5-9km(dość okazjonalnie)

Odżywianie: W poprzednik latach: Wszystko bez ograniczeń

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: Od czerwca: stopniowe odstawienie słodyczy, pieczywa, napojów kolorowych, większości węglowodanów.

Stan zdrowia: Ciśnienie w okolicach 130/70
przy pulsie 60-80.
Obciążenie genetyczne cukrzycą.
Łuszczyca leczona maścią sterydową na bazie kortyzolu (faza zaniku).
Bardzo duża potliwość.
Krew: A Rh+


Preferowane formy aktywności fizycznej: Okres wakacyjny-bez ogranizeń
Semestr- co drugi,trzeci dzień około 2


Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: l-karnityna rok temu

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: nie dłużej niż 3 dni

Zastosowałem się do waszych rad, obecnie sprawa wygląda następująco:
-Kaloryczność podniosłem do 2500 kcal, przy zachowaniu wcześniejszych proporcji b/t/w .
-Temperatura ciała stopniowo zaczęła się podnosić, wcześniej wynosiła średnio 35,5 obecnie w granicach 36,4.
-Ciśnienie obniżyło się, obecnie między 125/65 a 120/60.
-Zaobserwowałem nieznaczne zmniejszenie potliwości.
-Waga zatrzymała się na około 115,5 kg.

Plan na listopad:
1. Całkowicie wyleczyć przeziębienie.
2. Wznowić trening pływacki.
3. Przetrzymać wagę na poziomie obecnym, po miesiącu wznowić spalanie tłuszczu.

up

Za mało posiłków w ciagu dnia, szczególnie gdy masz tak długi dzień. Przynajmniej 5-6 posiłków dziennie !!

Prawdopodobnie masz spowolniony metabolizm i masz za mało kalorii w stosunku do swojego zapotrzebowania energetycznego.

Poczytaj '10 wskazówek zywieniowych'.

Z aktywności fizycznej masz tylko aeroby. Przydałby ci sie dobry trening siłowy na rozruch. I do tego zbilansowana będzie w porzadku.

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2010-10-03 12:34:11

Marsze, marsze, marsze z dobrym tetnem, nastepnie marszo-biegi a jak waga spadnie to mozna biegac i jak wyzej.

Bardzo dziękuję, za odpowiedzi.
Chciałbym zaznaczyć, że tematy dotyczące odchudzania przeczytałem jako pierwsze(10 porad żywieniowych, Podstawy układania diety, Odchudzanie łopatologicznie, Psychologia odchudzania).

Akneraj- Głównym problemem jest to, że nie wcisnę 5-6 posiłów dziennie, ponieważ albo nie będzie czasu na ich przygotowanie, albo posiłek wypadnie: a)bezpośrednio przed snem, b)bezpośrednio przed treningiem. Najlepsze efekty treningowe udczuwam gdy ćwiczę min 3h po spożytym posiłku, w innym wypadku jestem ociężały i czuję duży dyskomfort.
Do śniadania dorzucę jakieś ciemne pieczywo, a w trakcie zajęć mogę bez problemu wrzucić jakieś owoce do jadłospisu jabłka, pomarańcze. Do obiadu dodam makaron razowy lub brązowy ryż, ale dalej będę spożywał coś w okolicach 2000-2500kcal.
Tylko, że według zasad żywieniowych dalej będzie to za mało, co zrobić z tym fantem? Zostawić tyle ile jesr czy na siłę spożywać 3000kcal?


Nikodem783-Dobrze ale skoro już biegam to po co wprowadzać marszo-biegi?







Zmieniony przez - Yrjo w dniu 2010-10-04 08:36:48

Ile biegasz, kiedy, jakie tempo no jak tam tetno tudziez zadycha to postaram sie pomoc

Pytam dlatego ze obciazenia u Ciebie sa znaczne, a jesli mozesz trzymac to samo tempo a mniej obciaz i dluzej jechac to moze warto od tego zaczac

Zmieniony przez - nikodem783 w dniu 2010-10-04 09:40:05

Przez ostatnie dwa tygodnie męczyło mnie przeziębienie, w wyniku czego:
-Miałem troszkę czasu na dokładniejsze przewertowanie forum.
-Musiałem odpuścić pływanie na ten czas.

Na chwilę obecną:
waga: 115-116 kg
BMR : ~2500
Jadłospis przemyślałem i tak wygląda w dni pracujące:

Posiłek I 7:00
-jajecznica 4 jajka 230g, 20 ml mleka, 15g masła
-kakao(300 ml mleka, 200ml wody) lub kawa(150 ml mleka, 350 ml wody)+ 2 łyżeczki cukru muscovado(18g)
-kromka chleba żytniego 71g

Posiłek II 10:00
-kanapki 2x(chleb żytni 71g + ser + wędlina)

Posiłek III 13:00
-owoce /jabłko/pomarańcza/

Posiłek IV 16:00
-pierś z kurczaka 300-400 g
-ryż brązowy lub makaron żytni 100g
-sałatka/surówka
godzinę po posiłku
-kakao(300 ml mleka, 200ml wody) lub kawa(150 ml mleka, 350 ml wody) + 2 łyżeczki cukru muscovado(18g)

Posiłek V 20:00
-Serek wiejski 500g

dane z dziennika żywienia:
-2454 kcal
-201 białka
-101 tłuszczu
-185 węglowodanów

energia z białka 31,99%
energia z tłuszczy 52,97%
energia z węglowodanów 15,04%

Co o tym sądzicie?

Zmieniony przez - Yrjo w dniu 2010-10-17 12:30:08

Zmieniony przez - Yrjo w dniu 2010-10-17 12:30:53

Zmieniony przez - Yrjo w dniu 2010-10-17 12:38:23

Proporcje makro ok. Musisz natomiast znacznie podbic kaloryczność. Nie możesz schodzić poniżej BMR. Przy umiarkowanej aktyności zapotrzebowanie to bmr x 1.2.

Poza tym machnąłeś się w obliczeniach. Masz ok 30% węgli w diecie i ok 36% tłuszczy, reszta białko. Sery i wędliny out. Owoc/warzywo nie może być posiłkiem. Staraj się nie pić za dużo mleka. Powiedzmy, że te 500ml 2% możesz mieć, nie więcej. Kakao rozumiem prawdziwe? Dodaj więcej warzyw, bo masz ich baardzo mało.

a tak btw. Jak smakuje jajecznica z dodatkiem mleka? Ciekawi mnie to

/pozdr

Takiej odpowiedzi potrzebowałem. :)
Tak, kakao prawdziwe 11%(16% nie znalazłem), udział procentowy wyliczył mi program Twój Dietetyk.

Posiłek 2 i 3 spożywam na uczelni, co radziłbyś zamiast sera/wędlin i owoców, z tego co wyczytałem często poleca się gotowanego kuraka + ryż + warzywa, ale szukam jakiegoś urozmaicenia.

Do obiadu dorzucę jakieś mieszanki warzywne, brokuły kalafior itp.
Może ten ryż oddzielić od kurczaka, i wrzucić go jako osobny posiłek (17:00 lub 18:00) a kolację przenieść na 21:00.

Rozumiem, że przez podniesienie kaloryczności rozumiemy zwiększenie ilości??

Większość mięs, oraz jajecznicę smażę na maśle(walory smakowe), mam ją zastąpić oliwą z oliwek?

Co do jajecznicy z mlekiem: łatwiej jest rozmieszać(rozbełtać) jajka, a druga sprawa jest delikatniejsza w smaku :)

Wcześniej zapomniałem dodać, ilość płynów w okolicach 2-4 litrów.






Zmieniony przez - Yrjo w dniu 2010-10-17 13:49:58

Nie wiem czy ktoś wcześniej pisał, na łuszczycę jak również na wiele innych polecam Ci omege3 - tran, kapsułki, ryby tłuste, owoce morza. Z owoców nie rezygnuj drastycznie, jeżeli jadasz za dużo to je ogranicz. Urozmaicenia poszukaj w dziale Kuchnia SFD a również sam coś wymyślaj. Podnieść kaloryczność tzn zwiększyć ilość kcal w diecie. Jajecznicę możesz smażyć na maśle, jednak mięsa lepiej gdybyś przygotowywał w inny sposób niż na patelni, ewentualnie jeśli się na nią decydujesz, rób to na bardziej stabilnym tłuszczu
(najlepszy smalec).

To ciekawe. Spróbuję Twojego sposobu, bo mnie się przejadła z deka

Urozmaicenie. Cóż. Zamiast kuraka może być każde inne mięso /wiadomo nie takie do hamburgerów /, czy ryba. Zamiast ryżu makaron, chleb, platki owsiane, kasze. Oczywiscie wszystko jak najmniej przetworzone.

/pozdr