Od zmierzchu do świtu zarzucamy z SFD dla nagród

Zarzuty siłowe ze sztangą-co to takiego i na co komu to potrzebne?


Wzorcowy zarzut siłowy:











-Świetne ćwiczenie ,właściwie na wszystkie grupy mieśniowe a szczególnie całe plecy i prostowniki grzbietu-także ich warstwy głebokie.
Co ciekawe-takze bardzo mocno pracuja mięśnie brzucha co przekłada się na ich rozwój.

W latach 60' zarzuty były jednym z elementów wieloboju kulturystycznego-Jan Włodarek-rekordzista z tamtych lat-zarzucał na proste nogi 140 kg.....
Jest to duży ciężar nawet dla współczesnych strongmenów....

Zarzuty są jakby odmianą martwego ciagu w wersji dynamicznej-by osiągnac właściwe obciążenie mięśni-wystarczy tylko ok 1/3 ciężaru używanegow mc.



To po co je robić?

Sprawa jest prosta-zarzuty troche inaczej wlączaja poszczególne typy włókien mieśniowych niż np martwy ciag.
W mc przy pierwszych powtórzeniach organizm wlacza głównie włókna czerwone,wolne,które nie maja specjalnych predyspozycji do szybkiego i dużego rozwoju.
Po kilku powtórzeniach coraz bardziej wlączaja sie tez włókna białe -stopniowo poszczególne ich typy-aż do wyczerpania energii-Wtedy już nie damy rady wykonać następnego powtórzenia.



Przy zarzutach,z powodu dynamiki ruchu-prawie od razu wlaczaja sie wszystkie typy włókien-dlatego w treningu wykorzystuje sie zmniejszona ilość powtórzeń w zakresie-5-6-7...

I nie potrzeba do tego 200 kg-wystarczy 50-60kg...

-Korzyści z trenowanie zarzutów.








Wystarczy obejrzeć powyższe rysunki-widać,że rozwijane są mieśnie pleców,brzucha,barków,bioder i nog.

Co ważne i czym sie różni wpływ zarzutów na muskulaturę od innych ćwiczeń na te partie?

Zarzuty wpływaja na mieśnie pleców-kaptury,najszersze,obłe,naramienne,rotatory i grzebieniowe-całościowo i maksymalnie angażują wszystkie sektory danego mięśnia.

Inna duża zaleta:wykonujac zarzuty nasze plecy automatycznie przyjmuja właściwa pozycję-czyli sa proste-w odróznieniu np od mc,gdzie poczatkujacy czesto robia to z kocim grzbietem ,z czego nie zdaja sobie sprawy....


Dla sceptyków-niewielki eksperyment:
dodajcie do swojego treningu pleców na samym poczatku 3-4 serie zarzutów z ziemi.
Nie zaburzy to Waszych planów a po treningu bedziecie zaskoczeni jak dobrze to podziałało-mieśnie pleców ,pośladki,barki,brzuch-bedą napakowane i obolałe przez 2-3 dni...






Jak praktycznie wlączyć zarzuty do treningu?

Ze wzgledu na uniwersalność tego ćwiczenia można je wlączyć do kazdego typu treningu.

Możemy to zrobić na zasadzie ćw rozgrzewkowego przed właściwe każda grupa mieśniową-jedna seria z cieżarem na 20 powtórzeń świetnie nas przygotuje do dalszego treningu.

Można też stosowac zarzuty ,jako element treningu metabolicznego-np zrobic zarzuty w trybie tabata...czyli 8 x 20 sekund z przerwami 10 sekund.Przy 5,6 serii przeważnie juz każdy jest bardzo mocno dopakowany i kolejne dwie ,trzy serie robi sie już naprawde bardzo cięzko...
Zalecany ciężar-min 40 kg...

Taka tabate czuje się pzez nastepne kilka godzin....

Można też wlączyć w trening pleców-przykładowy zestaw dla zaawansowanych:

1.rozgrzewka ogólna
2.specjalistyczna rozgrzewka-2-3 serie na grzbiet na rzymskiej ławce po 16-20 powt ze zmiennym skosem .

3.rzymska ławka pod katem 45 stopni-2-3 x 16 powt z obciażeniem-pakiet anty kontuzyjny.

4.zarzuty z ziemi rampa- 4 serie x 6-8 powt(zwiekszamy obciążenie w każdej serii).
5.podciaganie na drązku-nachwyt z obciazeniem lub wyciag z góry 5 x 10-16 powt

6.wiosło sztanga rampa-5 serii razy 8-12 powt-najlepiej z podstawką i z odkładaniem na ziemie-przeciwdziała to zbyt dyżym wyprostom tułowia.

7.przyciaganie wyciagu,uchwyt V do brzucha(poziomo)lub wiosło T sztangą lub gryfem sztangi- 4 serie x 12-16 powt
8. sciaganie linki V stojac z górnego wyciagu do brzucha-1 x 100 powtórzeń.








Nowy konkurs!

Dla każdego!(nie wazne ile masz lat,jakiej płci jesteś-każdy może wziać udział)

Termin:

Początek czyli Zmierzch-od 1 styczeń 2014

Koniec,czyli Świt-do 31 maj 2014

Miejsce:

Ogólnie teren całego kraju(Polska),kontynentu(Europa).Dozwolone są także warunkowo inne kontynenty...

Odpadaja bieguny Północny i Południowy(za słaba grawitacja) :).


Konkurencje:

1.Zarzut siłowy sztangi z podłoża na klatke na tzw proste nogi(bez podsiaduale może byc wybicie z ud-jak ktoś to potrafi)

2.Zarzut siłowy ze zwisu na klatke-nie odkładamy sztangi na ziemię

3.Zarzut siłowy z podłoża z podsiadem-technika wykorzystywana w podnoszeniu ciężarów.


Wersja wykonania:

A) Sekwencja czasowa: wykonujemy daną konkurencje wielokrotnie z podanym ciężarem przez 90 sekund-liczy sie ilość wykonanych powtórzeń

B)Sekwencja powtórzeniowa-średnia:
wykonujemy daną konkurencje w 10 powtórzeniach-liczy sie najwiekszy cieżar podniesiony w ten sposób.

C) Sekwencja powtórzeniowa -siłowa:
wykonujemy dana konkurencje w 5 powtórzeniach-liczy się największy ciężar podniesiony w ten sposób

D) Sekwencja ultra siłowa:

wykonujemy dana konkurencje w 3 powtórzeniach-liczy sie największy ciężar podniesiony w ten sposób.



Sposób rywalizacji:

Bedzie przebiegał ,jak na treningu...:_

Pierwsza seria- rozgrzewkowa,czyli zadania na styczeń:


-konkurencja 1 A z cieżarem 50 kg,czyli zarzuty z podłoża sztangi 50 kg na proste nogi w czasie 90 sekund.

Wstawiamy film z próby-ujecie boczne lub przednio- boczne .


Sposób oceny:


Jest cały miesiąc na poprawienie swojego wyniku w tej konkurencji.
Każdy uczestnik może w styczniu wrzucić maksymalnie swoje trzy próby(oczywiście coraz lepsze).
W konkursie bedzie liczyć się najlepsza próba.


Oczywiście tez mozna wstawić swoja jedna i czekać,czy nas ktoś pobije w wyniku...
Wszystkie filmy z próbami-wrzucamy do tego tematu-zopisem:styczeń próba 1,(2),(3)


Nagrody:

1.-zwyciestwo,pokonanie innych,udowodnienie samemu sobie,że można oraz lokalna sława-to jest bezcenne...
2. -dla zwyciezcy będzie także bon na suple firmy Hi Tec-
3. -nawet jak się nie wygra z innymi-wygrywamy z sobą samym-zdobywamy doświadczenie,nowe umiejętności oraz cenną siłę,dynamikę i masę mieśniową.
4.-same emocje udziału w takim konkursie,przygotowania,treningi-też jest świetna swoista nagrodą i super motywatorem.
Bo jak wiadomo-to jest w tym wszystkim największa uciecha.
Bo "Nie o to chodzi, by złapać króliczka, ale by gonić go"....:)


Zmieniony przez - masti w dniu 2013-12-26 12:08:39

Zmieniony przez - masti w dniu 2013-12-26 15:48:14

Zmieniony przez - masti w dniu 2013-12-26 18:38:09

Zmieniony przez - masti w dniu 2013-12-27 13:31:33

Zmieniony przez - masti w dniu 2013-12-30 13:37:55

Zmieniony przez - masti w dniu 2013-12-30 17:23:14

Zmieniony przez - masti w dniu 2014-01-01 19:37:56

Zmieniony przez - masti w dniu 2014-01-01 22:28:37

Zmieniony przez - masti w dniu 2014-01-21 11:07:03

Sam osobiście spróbowałem to ćwiczenie super sprawa dawno nie miałem takich zakwasów :D

Zmieniony przez - k00ndzi00 w dniu 2014-01-03 09:20:29

Miałem zamiar nagrac to cw z kilkoma kulturystami ale okres świat i choroby pokrzyzowały moje plany.

Czekam teraz na Twoje próby Koondzio-ciekaw jestem ,jak sobie poradziłeś z Twoja siłą....

Ćwiczenie wyglada dość niewinnie ale jak pewnie widieliście w konkursie Plecy.... -daje w kość i to na stosunkowo małych cieżarach....
100 kg tak zarzucić-bez techniki ciężarowców-jest bardzo ciężko....

Koondzioo,nasz forumowicz i ekspert od wyciskania sztangi leżąc wielokrotnie i na maksa także wciagnął się w zarzuty sztanga....

Pokazowe trzy zarzuty...:

zgłaszam się do konkursu (już pisałem że to ćwiczenie mi się bardzo mocno spodobało)

na razie wrzucam próbę z grudnia (z konkursu plecy...) gdzie poszło 24 powtórzenia w 60 sekund (nie jest to próba konkursowa)

w tym tygodniu zrobię jeszcze podejście w zarzucie pod duże ciężary (zakres powtórzeń na poziomie 5)

do końca stycznia zrobię jedną/dwie próby już typowo pod ten konkurs czyli max powtórzeń w 90sekund

Witamy w konkursie-z kolejnym miesiacem próby beda coraz trudniejsze.....
Strasznie jestem ciekaw do jakiego wyniku dojdziemy....:)

E no nie jak ja moglem taki sliczny konkurs przegapic ;) Dobrze ze mnie Kuba uswiadomil.. Postaram sie cos tam zarzucic ;)

xzaar77

E no nie jak ja moglem taki sliczny konkurs przegapic ;) Dobrze ze mnie Kuba uswiadomil.. Postaram sie cos tam zarzucic ;)

teraz Cię pokonam

jak będzie sporo chętnych też postaram się coś zarzucić :D

kuba_n

teraz Cię pokonam

Trudno nie bedzie, bo ja chudne a Ty rosniesz ;) Ale ale, w zarzutach na czas darmo skory nie oddam. Gorzej w tych na wielkosc ciezaru :)

Na powaznie, cwiczenie jest doskonale dla moich celow treningowych, daje dynamike, sile i wytrzymalosc. Nie mam szans szarpac sie na wieksze ciezary z Wami, ale zabawa bedzie przednia - i wreszcie mam w klubie pomost gdzie nie musze sie martwic co bedzie, jak mi sztanga wylata z dloni i narobi rabanu ;)

Kolejny ciekawy konkurs Dzięki Ci Kuba, też bym przeoczyła.