Od szczypiora po kres możliwości - poszczególne etapy

Witam .

Chciałem tutaj zamieszczać poszczególne etapy mojego treningu. Ten post nie ma informować nikogo, ani niczego polecać . Będę tutaj wrzucał moje poszczególne rozpiski, ponieważ komp mi szfankuje i trudno mi to połączyć w kupe. A kiedyś mi się to bardzo przydać może

Trening nr 1=który ukończyłem w tym tygodniu
TRENINGI ODBYWAJĄ SIĘ W SCHEMACIE: poniedziałek, wtorek, piątek, sobota.
Każda partia trenowana raz w tygodniu.
Przypisane cele: rozbudowa górnej częsci klatki oraz ogólna rozbudowa ciała. Jednak na górze klatki mi najbardziej zalezało.

Poniedziałek :
Trening klatki na jednej sesji z tricepsem
1. Wyciskanie hantelek na skosie 4serie 12-8 powtórzeń.
2. Wyciskanie sztangi płasko progresja 12/10/8/8-6
3. Rozpiętki płasko 3serie 10 powtórzeń

triceps
1.Wyciskanie Francuskie 3 serie 12-10 powtórzeń.
2. Wyciskanie francuskie do czoła 3serie x 10 powtórzeń
3. prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2-3 serie max

Wtorek:
Trening pleców na jednej sesji z przedramionami
1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/10/8/8
2. Wiosłowanie sztangielką 3x10 powtórzeń.
3. Martwy ciąg 12/10/8/6
4. Szrugsy 2x 15


Piątek :
Trening nóg na osobnej sesji.

Uda:

1. Przysiady 15/12/10/8
2. Prostowanie kolan na maszynie 4x10
3. Uginanie kolan na maszynie 4x10

Łydki:
Wspięcia na palce ze sztanga na karku 4x20-25 aż do palenia


Sobota:
Trening barków na jednej sesji z bicepsem
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/6
2. Unoszenie hantelek bokiem 4x10
3. Unoszenie hantelek na boki w opadzie tułowia 4x10

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami o kolano 2-3x10


TRENING NR 2 = ZAPLANOWANA REALIZACJA= od 26 września 05' do .......
Okres 8 tygodni:


TRENINGI ODBYWANE W SCHEMACIE : poniedziałek, wtorek, piątek, sobota

Priorytet : rozbudowa bardziej klatki, biceps odstaje troszke od niej.


Poniedziałek :
Mięśnie klatki piersiowej na jednej sesji z bicepsem.
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 4 serie 8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangiele leżąc na ławce skośnej 4 serie progresja 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki na skosie 4x 10

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-12 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangą 4 serie progresja 12,10,8,8
3. "21"


Wtorek : Nogi na osobnej sesji.

Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie progresja 15,12,10,8
3. Uginanie kolan 4x10

Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce w siadzie 3 serie (15-20 )

Piątek : Trening barków na jednej sesji z tricepsem

Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie progresja 12,10,8,6
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Francuskie w siadzie 12,10,8
2. Wyciskanie wąskie 3 serie progresja 12,10,8
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar


Sobota : trening pleców z przedramionami:

Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie sztangielką 12,10,8,8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12,10,8
5. Podciąganie się na drążku 3 serie max.=zmuszony taką kolejnością= brak drązka na siłowni, jest tylko w domu.

Przedramiona:
nachwytem 3x20
podchwytem 3x20


Będę sobie uzupełniać tutaj często.

Jeżeli chcecie to piszcie coś. Będę w nim zamieszczał następne etapy dla SWOJEJ I TYLKO SWOJEJ POTRZEBY. UZNAŁEM ZE TUTAJ BEDZIE NAJLEPIEJ . MOŻECIE TEŻ PROPONOWAĆ JAKIE ZMIANY MOGE WPROWADZIC W TYM CYKLU, KTÓRY CHCE ROZPOCZĄC LUB W NASTĘPNYCH CO BĘDĄ.

C.D NASTĄPI

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-09-20 15:17:43

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-09-20 15:28:59

fbw robiłem 1 tyg dosłownie, bo zmieniły mi się możliwosci - partner się zmienił i nie zawsze możliwość treningu całego ciała na raz. Więc odpuściłem na potem.

To coś w rodzaju pamiętnika pakera

Z pamiętnika Bytomskiego siłacza .



Pozdrawia DOn

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-09-20 20:50:24

Przełożony trening z dnia 18.08.05' na dzien 20.08.05'

Dzień 21.08.05'opadła mnie grypa .Akurat trafił dzień wolny od treningu.

Don pytam tak z ciekawości: jaki masz staż?

Staż- to bedzie tak . Zaczołem rok temu pod koniec wakacji. Więc gdzieś 13-14 miesięcy...

staż mam jaki mam, nie bede kłamać przez pierwsze pare mięsięcy nie miałem pojęcia o ćwiczeniu, diecie, suplementach. Zaczołem sie udzielać tutaj na forum i dowiedziałem sie duzo ciekawych rzeczy. Nie bede gadał ze te pare miesięcy ma się nie liczyc ) bo ćwiczyłem wtedy . Uważam, ze teraz przez ostatnie 3-4 miesiące zrobiłem więcej niż przez tą reszte czasu. Z Dietka+suplami oraz w miare dobrym treningiem


Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-09-21 17:02:34

a jakie suple zapodajesz do powyższych treningów?

Do tego 1 treningu zapodawałem Kreatyne+glukoze... Po skończonym cyklu zakupiłem gainera 2 z vitalmaxu, którego do dnia dzisiejszego mam. Została mi większa połowa jeszcze.

Następny cykl planuje za 8-10 tygodni. Kreatyna mono w proszku + tauryna+carbo oraz gainera dla uzupełnienia diety.


Pozdrawiam

no wciśnij do tego cyklu za 8-10 tyg jeszcze apteczne zma, tanio wyjdzie i będzie git Pozdrawiam

Na zma nie jestem jakos nastawiony na to. Nie mam problemów z regeneracja, snem ani niczym innym. . Myśle ze to dla mnie zbędne bedzie jak narazie. Gdy bede probować później innych mocniejszych treningów np : 2x partia w tygodniu to napewno zastanowie się nad tym


Powrót do treningów= dzień 23.09.05'- Rozpoczęcie drugiego cyklu. Przełożenie na 23 zamiast 26. Te 3 dni zrobiłem wczesniej z powodu choroby. trening nr 2
Czas trwania : 8 tygodni
System ćwiczeń : trening, trening, wolne, wolne, trening,trening,wolne


EDIT: Zrobiłem dzisiaj trening klatka+bic i polecam stały ciężar na płaskiej na 8 powtórzeń. Jeżeli ktos ciągle robił progresje to taka odmiana bedzie atomową bombą . Dzisiaj aż sie wystraszyłem jak "spuchnołem" .

Pozdrawiam

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-09-25 20:45:07

witam

garcia...mam takie małe pytanko...na jakiej zasadzie ustalasz sobie długość jednego cyklu treningowego...wypracowałeś to jakoś może, a moze gdzieś przeczytałes?

pozdrawiam