Od A do Z od Z do A :-)

Witam

Chciałbym tak w skrócie przedstawić wam drogę do ładnej sylwetki...


Więc zaczynamy !

Na początku warto ocenić typ swojej budowy. Będzie ona ważnym czynnikiem decydującym o wartościach w diecie. Mamy do wyboru 3 typy, opiszę je w skrócie...

Ektomorfik - delikatna budowa ciała, mała ilość tkanki tłuszczowej, problemy z nabraniem masy mięśniowej, szybka regeneracja.

Mezomorfik - typ kulturysty, zrównoważona budowa ciała, średnia ilość tkanki tłuszczowej, łatwo nabiera masy mięśniowej, średni czas regeneracji.

Endomorfik - typ ciężarowca, mocna budowa ciała, duża ilość tkanki tłuszczowej, nie ma problemów z nabraniem masy mięśniowej, wolna regeneracja.

Krok II - zabieramy się za dietę.
Wybieramy dietę odpowiednią do naszych celów, myślę, że dla większości z was bedzie to dieta masowa , bo wiadomo, że wyrzeźbić trzeba mieć co . Do ułożenia diety bedą wam niezbędne artykuły qazara i ellisa.

-DODATKOWE PARE KG DLA WSZYSTKICH POTRZEBUJĄCYCH by ELLIS https://www.sfd.pl/temat240536/
- ROBIMY MASE FAKTY NIE MITY by Qazar https://www.sfd.pl/temat173140/
- LOW CARB NA MASĘ https://www.sfd.pl/temat162782/

Tutaj jeszcze dieta na każdą kieszen by k3ho https://www.sfd.pl/temat183005/

KROK III- jak już mamy ułożoną dietę to warto zabrać się za trening.
- Zacznijmy od ogólnorozwojówki, ja proponuję taki rozkład :

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie
4.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej /skośnej
5.Wyciskanie sztangi z klatki/sztangieleK
7.WiosłowaniE
8.Dzień Dobry/martwy
9.uginanie ramion ze sztangielkami
10.Francuskie sztangielką jednorącz
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie/sztangielką
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach

zakres ok 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Zaczynamy od 1 obwodu, kończymy na 3.

Czas trwania to ok 6 tyg.

Skończywszy ACT, należy zrobić sobie tydzien regeneracji. Wtedy możemy zacząc trening 3 dniowy. Podaję też linki z gotowymi planami.
- Plany 3-4 dniowe by DOn https://www.sfd.pl/temat230183/
- Przykładowe plany by brutus https://www.sfd.pl/temat43259/

Cykl treningowy powinien trwać ok 8 tygodni, po których należy zrobić regeneracje, najlepiej tydzien wolny od treningów na siłowni i tydzien treningów 3x w tygodniu po 1-2 serii ćwiczenia wielostawowego(złożonego, tj wyciskanie sztangi płasko , przy którym pracuje więcej niż jedna grupa mięsni, przykładowo w wyciskaniu bierze udział : cała klatka piersiowa, przedni akton barków, triceps). Możę napiszę przykład jak może wyglądac trening regeneracyjny.

Najlepiej prosty schemat połączenia : klatka+tric, plecy+bic, nogi+barki.

Klatka
1. Wyciskanie płasko 2x 12 (cięzar dobrany na 15 ruchów) http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#1
2. Wyciskanie skos 2x 12(cięzar dobrany na 15 ruchów) http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#3

triceps
1. Wyciskanie francuskie leżąc 2x 15(cięzar dobrany na 12 ruchów) http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t4

plecy
1. a)Podciąganie na drązku nachwyte,/ b)ściąganie wyciągu górnego 2x 12(dobrany cięzar na 15 ruchów)
a) http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#1
b) http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#9
2. Wiosłowanie sztangą 2x 12(cięzar dobrany na 15 ruchów) http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#4
3.a) Unoszenie tułowia z opadu / b) martwy ciąg 1x 12
a) http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#15
b) http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#16

Nogi
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 2x 15 (j/w) http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#1
2. Uginanie nóg w leżaniu 2x 15 (j/w) http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#8
3. Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu 2x 15 (j/w) http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#l1

Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki 2x15 (j/w) http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#1
2. podciąganie sztangi do brody 2x15 (j/w) http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#7

Tak może wyglądać przykładowy trening regeneracyjny.

KROK IV- Przechodzimy na plan 4 dniowy. Który możecie zaczerpnąc z powyższych przykładowych treningów. Najlepiej przejsc na 4 dniowy po 2 cyklach treningiem 3 dniowym.

KROK V- Po cięzkich treningach, trwających około rok warto wzbogacić swój trening o suplementy.
Najbardziej znanym suplementem jest kreatyna.
- Wszystko o kreatynie by damixxx - https://www.sfd.pl/temat181016/

Można też swoją diete wzbogacić o gainery. W skrócie to taki suplement zastępujący posiłek węglowodanowo białkowy.
Macie przydatny link:

Gainery - zestawienie by Bajerj https://www.sfd.pl/temat216606/

Jeśli macie problem z wyciągnięciem wystarczających ilości białka to można zakupić produkt białkowy.
Popularne oraz najciekawsze białka by Banan https://www.sfd.pl/temat216491/

Krok VI- Masz jakieś pojedyncze pytania to pytaj, bo kto pyta nie błądzi.

- Masz jakieś pojedyńcze pytania ?? Zapraszam Tu J https://www.sfd.pl/temat238684/

Pozdrawiam i zyczę przyrostów
DOn Garcia

Don SOG duchowy abona nie mam ładnie opisane Co najwazniejsze w linakch są zdjęcia poszczególnych treningów itp. ładnie zapracowałeś <brawo>
mam nadzieje że się przyda wielu forumowiczom

Ladnie, soga masz

Z tym ze ja 2 takie posty zalozylem i nikomu zaden sie nie przydal

bo Ciebie nikt nie lubi



hehe

No niestety

nie smuc sie kwiatuszku :**********

sog

Zawodny może jakieś braki były w twoich ? Tutaj Don ladnie rozszerzył linkami swoj temat Nice

No no Don szalejesz

nudziło mi się, zima nie ma co robic hehe

Raskus a ja niby nie dalem linkow?? Poszukaj sobie w "najpopularniejsze w dziale" 2 moje posty to zobaczysz