1 dzien przod
Wyciskanie sztangi na poziomem 12 10 8 8
Przysiad 12 10 8 8
Wykroki 4x 15 na noge
Ohp 12 10 8 8
Uginanie sztangi 4x 10
Rozpietki na maszynie 4x10
2 dzien tyl
Wioslo nachwyt 12 10 8 8
Przyciaganie wyciagu górnego waski chwyt mlotek 4x10-12
Wioslowanie na maszynie 4x10
Uginanie nog na maszynie na dwojki 4s
Face pull 3x20
Wyciskanie francuskie siedząc sztangi 4x12
4 dzien przod
Wyciskanie hantli na poziomej 4s
Wyciskanie hantli na 45 stopni 4s
Przysiad 4s
Wypychanie nog na suwnicy lezac 4s
Wyciskanie na barki hantli 3s
Unoszenie na boki 3s
Serie uginanie na biceps 15kg x10 10kg x10 5kg x10 X3
5 dzien tyl
Martwy ciag 4s co 10kg
Wioslo podchwyt 4s
Przyciąganie drazka szeroko na maszynie 4s
Unosznie wzdluz tulowia sztangi 3s
Uginanie nog na dwojki 4s
Prostowanie ramion na wyciagu gornym pod chwytem jendoracz 4s