SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Ocena treningu phul

Wysłana -
Witam.Wiek 20lat/183cm,76kg.Chciałbym prosić o opienie planu.

Cel:Rozbudowa całych pleców barków,górnej klatki.





Dzień 1: Góra ciała / Siła
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Dół ciała / Siła + Brzuch
Dzień 4: Odpoczynek
Dzień 5: Góra ciała / Hipertrofia
Dzień 6: Dół ciała / Hipertrofia + Brzuch
Dzień 7: Odpoczynek


Dzień 1: Góra ciała / Siła:
Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Wyciskanie hantlami na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą nachwytem - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
T-bar 3-4 serie x 6-12 powtórzeń
OHP - 2-3 serie x 5-8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 2-3 serie x 6-10 powtórzeń
Dipy- 2-3 serie x 6-10 powtórzeń

Dzień 2 : Dół ciała / Siła:
Przysiad - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Martwy Ciąg - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Wypychanie nogami na maszynie - 3-5 serie x 10-15 powtórzeń
Wspięcia na palce na siedzac(maszyny) - 4 serie x 6-10 powtórzeń

Dzień 4: Góra ciała / Hipertrofia:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Wyciskanie hantelek na ławce skośnej dodatniej- 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
One arm high cable row - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń ----------->
class="link" target="_blank" rel="nofollow">Cwiczenie zaczyna sie od 6;30

Unoszenie hantlami na boki - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń -------------->
class="link" target="_blank" rel="nofollow">czy opłaca się wykonywać tak to ćwiczenie zamiast normalnych wznosów?

chin upy - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
skullcrusher - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
facepull 3x10-12 powtórzeń

Dzień 5: Dół ciała / Hipertrofia
Frontsquat- 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Wykroki ze sztangą w miejscu na przemian - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Prostowanie ud na maszynie siedząc - 3-4 serie x 10-15 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń


+ brzuch to 3x12 wznosy nóg do drążka i ab roller 3x12
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
A daj jakieś info o sobie przede wszystkim staż i wyniki siłowe w podstawowych ćwiczeniach. To pozwoli ocenić czy potrzebny Ci taki plan treningowy.
Wysłana -
2lata crossfitu z ciężarami + rok siłowni.Maxów nigdy nie robiłem. Martwy ciąg 130kg,wyciskanie 90kg,przysiad 110kg na 3 powtórzenia wszystko


Zmieniony przez - UNIVERSEyoung w dniu 2018-03-06 15:58:00
Wysłana -
A zapytam jeszcze plan sam układałeś czy brałeś jakiegoś gotowca? Nie pasują mi trochę niektóre ćwiczenia i zakresy powtórzeń.
Wysłana -
Plan brany z gotowca.Niektóre oczywiście pozamieniałem na te ćwiczenia które według mnie dobrze na mnie wpływają,czuję
Wysłana -
W sumie plan źle nie wygląda. Brakuje mi jedynie dwugłowych ud, dodaj w hiper jakieś uginanie podudzi.
Wysłana -
Mi nie pasuję ćwiczenia w dniu siły góry ciała. Brak tam takiego ćwiczenia heavy jak poręcze czy wl, poza tym ten t-bar też średnio lepiej tam włożyć wiosło sztangą na 5 repów. Tam trzeba lecieć ciężko.
Wysłana -
Wiosłowanie sztangą jest już w tym dniu.Dipy na poręczach nie mogą być jak w planie jest napisane?


+Czy warianty tych ćwiczeń co na video wchodzą w gre?


Zmieniony przez - UNIVERSEyoung w dniu 2018-03-08 21:04:59
Wysłana -
Tak faktycznie nie zauważyłem tego wiosła. Możesz zostawić te zamieninniki z filmiku to dobry kanał na yt.
Wysłana -
Hantle według mnie też nadają się na dzień siły o ile się w nich nie pieścimy.
Wysłana -
Rozumiem.Jaka jest wasza opinia o robieniu serii z o wiele mniejszym ciężarem jak i wiekszym do cwiczenia w moim planie jakim jest Uginanie ramion z sztangielkami?

Pomysł zabralem z jego filmiku jest sens?
Strona 1 z 2
Dodaj odpowiedź