Cel:Rozbudowa całych pleców barków,górnej klatki.
Dzień 1: Góra ciała / Siła
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Dół ciała / Siła + Brzuch
Dzień 4: Odpoczynek
Dzień 5: Góra ciała / Hipertrofia
Dzień 6: Dół ciała / Hipertrofia + Brzuch
Dzień 7: Odpoczynek
Dzień 1: Góra ciała / Siła:
Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Wyciskanie hantlami na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą nachwytem - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
T-bar 3-4 serie x 6-12 powtórzeń
OHP - 2-3 serie x 5-8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 2-3 serie x 6-10 powtórzeń
Dipy- 2-3 serie x 6-10 powtórzeń
Dzień 2 : Dół ciała / Siła:
Przysiad - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Martwy Ciąg - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Wypychanie nogami na maszynie - 3-5 serie x 10-15 powtórzeń
Wspięcia na palce na siedzac(maszyny) - 4 serie x 6-10 powtórzeń
Dzień 4: Góra ciała / Hipertrofia:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Wyciskanie hantelek na ławce skośnej dodatniej- 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
One arm high cable row - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń ----------->
class="link" target="_blank">Cwiczenie zaczyna sie od 6;30
Unoszenie hantlami na boki - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń -------------->
class="link" target="_blank">czy opłaca się wykonywać tak to ćwiczenie zamiast normalnych wznosów?
chin upy - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
skullcrusher - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
facepull 3x10-12 powtórzeń
Dzień 5: Dół ciała / Hipertrofia
Frontsquat- 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Wykroki ze sztangą w miejscu na przemian - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Prostowanie ud na maszynie siedząc - 3-4 serie x 10-15 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
+ brzuch to 3x12 wznosy nóg do drążka i ab roller 3x12