Ocena sylwetki na podstawie zdjec i porada w psrawie treningu - co dalej..?? Masa czy redukcja..?

Witam. Ogolnie prosze o spojrzenie na zdjecia sylwetki (to jest po roku cwiczen z roznymi etapami raz redukcja potem masa i znow redukcja i nie wiem co dalej bo czuje jakbym twkil w martwym punkcie.

Chodzi o to ze chcialem rozwinac troche miesnie gornej czesci ciala przede wszystkim (nogi mam juz dosc zbudowane i tam raczej sie nie skupiam choc nie omijam przysiadow ze sztanga). Ciezko jest mi zbudowac wieksze ramiona oraz zwiekszyc ich sile. Nie wiem czy na tym etapie powinienem ciagle isc w mase na delikatnym surplusie kalorycznym czy jednak redukwoac bo ten faj jest za duzy wokol talii i przeszkadzac bedzie w budowie wiekszych miesni niz mam. Moimi slabymi czesciami ciala sa klatka i ramiona. Slabo mi idzie podciaganie i wyciskanie. Nie moge zrobic w tym progresu. Od pol roku max 12 podciagniec na serie i max 70kg x 12 na serie na lawce poziomej. Nie moge tego przelamac choc staram sie robic wszystko wg zalecen. Prosze nie hejtowac..! jak jem wiecej to idzie w brzuch (tluszcz) zamiast w progres sily i obwody klaty jak zas chce redukowac to trace jeszcze bardziej na sile.. Co robic..?

Ps. zdjecia sa zrobione bez zadnego spinania sie (minimalnie brzuch by zniwelowac lordoze mednicy).

Wybór celu treningowego to problem, który miał w życiu chyba każdy z nas. Bywają takie momenty kształtowania sylwetki, że nie do końca jesteśmy pewni, na czym warto skupić się akurat teraz. Zasada w takiej sytuacji jest dość prosta. Najczęściej warto redukować do jak najniższego poziomu tkanki tłuszczowej, po to, aby później budować dobrej jakości mięśnie. Im mamy niższy poziom tkanki tłuszczowej, tym lepsza jest nasza wrażliwość insulinowa i mniej otłuścimy się w czasie budowania masy mięśniowej. Warto redukować do uwidocznienia zarysu mięśni brzucha. Najczęściej będzie to wartość około 12-13% tkanki tłuszczowej. Z kolei ilość 15% powinna nam sugerować, że należy przejść na redukcję.

W tym artykule możesz poczytać więcej na ten temat: https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

W Twoim przypadku poziom tkanki tłuszczowej wynosi około 17-18%. Warto zejść z nim niżej. Sylwetka nie tylko nabierze lepszych kształtów, ale będzie miał lepszy start z budowaniem mięśni. Jak na rok treningów, sylwetka Twoja nie wygląda źle, więc efekty na pewno będą dobre. Pozostaje tylko trzymać się solidnych treningów siłowych i diety z lekko ujemnym bilansem kalorycznym. Do treningów siłowych dodać możesz raz w tygodniu interwały, np. HIIT oraz aeroby około 45 minut.

Wiktor,
będzie dobrze, poukładamy temat na spokojnie

Pewnie zrobiłeś dobrą robotę z redukcją. Piszesz że z siłą nie jest super i ciężko Ci idzie postęp. Nie jesteś pewien co dalej. Kiedy ktoś ma dylemat "masa czy redukcja", to najczęściej tak na prawdę ma w głowie "nie jestem zadowolony z tego jak wyglądam, mam troche za dużo tłuszczu, ale boję się że będę jeszcze słabszy i mniejszy po redu".

Moim zdaniem, na Twoim etapie, lepiej przeciąć ten węzeł zamiast próbować go rozwiązać w ten sposób.

1. Ustawić ciężki trening typu FBW, oparty o siady, ciągi, wyciskania i podciągania.
2. Dieta wysokobiałkowa mniej-więcej w okolicy zera kalorycznego, albo z niewielkim plusem.
3. Dodać interwały

Przy takim podejściu, rzetelnym treningu, siła zacznie rosnąć. Problem z budowaniem siły pewnie wynika u Ciebie z wad treningu. Poczytaj o FBW i progresji, wiele się rozjaśni. Będziesz silniejszy. Przy diecie na 0 lub lekki surplus typu 100-150 kcal i interwałach, powiedzmy 2 razy w tygodniu po 20m, maksymalnie ograniczysz przyrost tłuszczu, a najpewniej tkanka tłuszczowa zacznie spadać. Wygląd będzie się poprawiać, bo masa mięśniowa zacznie rosnąć - masz tu ciągle bardzo duży potencjał, bo realnie nadal jesteś na początku drogi. Zbuduj silniejsze, ogólne podstawy sylwetki, będziesz zadowolony.

Nie uważam by "masa" była dobrym podejściem, bo masz troche mało siły i masy mięśniowej - będzie Ci ciężko kontrolować przyrost tłuszczu na większej nadwyżce kalorii - psychologicznie będzie ciężko, bo będziesz coraz bardziej tłusty i trochę mięśni pewnie wskoczy, ale za pół roku będziesz w jeszcze większej matni niż dzisiaj. Tak samo "redukcja" - moim zdaniem nie teraz. Masz mało siły i będziesz mieć jeszcze mniej. Na dziś nie udało Ci się jeszcze opanować treningu na tyle, by zrobić dobry progres siłowy, więc będziesz się miał kłopot z treningiem wystarczająco ciężkim, by był mocnym bodźcem do zachowania maksimum mięśni na deficycie kalorycznym.

Bardzo dziekuje za te budujaca i bardzo konkretna rzeczowa odpowiedz. Otoz wlasnie jest jak piszesz. Nie jestem ciagle zadowolony z tego jak wygladam. Samego treningu tez pewnie jeszcze nie opanowalem jak piszesz choc przeogladalem juz setki filmow na YT najrozmaitszych trenerow i guru ale niestety nikt mnie nie asekuruje czy nie ocenia w realu. zostaja tylko lustra i samo kontrola/ocena. Ale staram sie jak moge - przykladam sie szczegolnie do ruchu ekscentrycznego i pauz w maksymalnym spieciu miesnia. Jednak problem pewnie twki jak piszesz w diecie. Nierergularne jedzenie oraz nie regularny sen nie ida w parze z dobrymi postepami. Gdy pol roku temu zaczalem masowac poszlo w gore z 84 do 94kg ale potem stwierdzilem ze za duzo obrastam w tluszcz szczegolnie w boczkach. Jednak pamietam ze progres byl lepszy i sila szla odczuwalnie do gory. Potem jednak chcialem przyredukowac i skonczylo sie masakrycznym spadkiem mocy. 91kg obecnie. Czy wrzucilbys jakis plan dla mnie na 3 gora 4 dni w tyg?

Nie, nie zrobię tego za Ciebie ale sam łatwo znajdziesz jakieś FBW tutaj i potem można skonsultować.

Masz lekki chaos i trzeba go opanować rozbijając sprawę na kroki:

1. Znajdź trening i zacznij go robić.
2. Określ zapotrzebowanie kaloryczne, ilość białka i tłuszczu
3. Zacznij jeść zgodnie z tym co wyliczysz.
4. Trzymaj się tego przez 2 tygodnie, obserwuj, co się dzieje. I wszystko gra, jesteś na dobrej drodze.

Nieregularność jedzenia nie pomaga ale nie jest ostatecznie największym problemem. Niech Ci się zgodzi bilans dobowy.
Poza tym większość ludzi nie jest zmuszona tak na prawdę do nieregularnego jedzenia, to kwestia sposobu i woli. Dasz radę. Jeśli jest kłopot, napisz jaki i poradzimy.

Dobrze że się skupiasz na technice, nie martw się że nie masz trenera. To nie łyżwiarstwo figurowe... Technikę większości ćwiczeń pokażą Ci ludzie na siłowni. Wyciskania, siady, martwy. Pytaj tych, który wiarygodnie wygadają. Czasami ktoś plecie głupoty, więc sprawdzaj, ale 99% doświadczonych ludzi chętnie i dobrze pomoże. Ludzie to lubią! Poczytaj o podstawach treningu siłowego.
Trenerzy personalni są dla ludzi, który nie potrafią albo nie chcą sami zebrać wiedzy o tym, jak robić postępy - niestety takie osoby wiele nie osiągają.


Zmieniony przez - Mellopl w dniu 2018-05-12 08:11:54

Nie no to wszystko o czym piszesz juz w wiekszosci ogarnalem. Zapotrzebowanie wyliczone (inaczej bym sie za redukownie nie bral i nie mial zadnych efektow a jednak jakies sa). Co do treningu to tu jest haos ale to dlatego ze majac ogranicznony czas na treningi w tygodniu (jak pisalem 3 max 4 razy a czasem sa to tylko 2) jestem zmuszony nadganiac na niektorych sesjach zaleglosci w cwiczeniach wszystkich grup miesni. Tak czy siak klata jest na kazdym (rozne cwiczenia) inaczej nie robilem postepow tak samo bicki i plecy. Na nogi robia cos raz w tygodniu max 2. Martwy musialem zupelnie odpuscic z racji dawnej przepukliny pachwinowej i problemach z krzyzem. Ale robie wykroki i przysiady. Nie jest to tylko uporzadkowane i czesto po prostu za duzo na raz biore i potem organizm nie nadaza z regeneracja. Takze przydalby sie plan. Od razu dodam ze nie interesuje mnie bardzo nabieranie objetosci miesni ale ich sila oraz wytrzymalosc i definicja. Czyli mocna rzezba (niski poziom tluszczu).

Jeśli masz ograniczoną ilośc dni przeznaczonych na trening to najlepiej sprawdzi się FBW. Wtedy każda partia będzie dostawała podobny bodziec....i przede wszystkim większą częstotliwość.

I strategia "klata na każdym treningu" nie jest dobra. Bardziej juz "siady na każdym treningu".

Napisz trening jaki sobie ułożysz, zerkniemy i zobaczymy co zrobić żebyś robił postępy. Przypadkowego nadmiaru masy mięśniowej bym się nie obawiał. To się nie zdarza raczej

Ok. No to co powiecie na taki plan..:?

Trening na masę – plan treningowy

– Dzień I - klatka piersiowa, triceps, brzuch;

– dzień II – plecy, biceps;brzuch

– dzień III – klasa.piersiowa; nogi, barki, brzuch


Dzień I (poniedziałek/wtorek):

- wyciskanie sztangi leżąc 3 serie, 10/8/7/6;

– wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej – 3 serie, 10/8/6;

– rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej – 3 serie, 12/10/8;

– pompki na poręczach z pochylaniem tułowia do przodu – 4 serie do odmowy;

– francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie, 12/10/8/6;

– wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego – 3 serie, 12/10/8;

– spięcia brzucha – 3 serie, 10–15 powtórzeń w każdej.






Dzień II (środa/czwartek):

– podciąganie na drążku nachwytem – 3 serie do odmowy;

– przysiad ze sztanga 4s x 15/12/10/8

– wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 4 serie, 10/8/8/6

– zginanie przedramion ze sztangą stojąc – 4 serie, 12/10/8/6;

– naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc – 3 serie 12/10/8.

- brzuszki różne.




Dzień III (piątek/sobota):

– pompki na poręczach 4s x 12/10/9/8

– wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s x 12/10/8/6

– wykroki długie chodzone – 3 serie, 12/12/10;

- wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc,

– wspięcia na palce stojąc – 4 serie, 15–20 powtórzeń w każdej;

– wyciskanie sztangi zza karku – 3 serie, 10/8/6;

– arnoldki – 3 serie, 10/8/6;

– wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc (chwyt szeroki) – 3 serie 10/8/6.

- brzuszki (różne wariacje);

Tak bym to podzieli choć obecnie robię więcej z wszystkiego na każdym treningu. Ale stwierdziłem że jest w ch..j zaduzo i nie daje rady już wyrabiać z regeneracja i generalnie dostałem chyba przemęczenia organizmu i oznak przetrenowania. Ale jakby to do takich ilości ładnie uporzadkowac..?

I dlaczego klaty nie robić na każdym treningu zamiast raz w tygodniu skoro ta część ciała jest w moim przypadku najmniej rozwinięta i widoczne efekty mam dopiero gdy zaangażowałem te mięśnie w każdej sesji a jak robiłem raz w tygodniu to praktycznie po tygodniowej przerwie miałem zakwasy po treningu klatki jakbym ja robił pierwszy raz i od nowa po zastaniu. Siady na każdej sesji?? Żeby mi giry jeszcze grubsze urosły? Bo o to mi właśnie nie chodzi. Mam za grube uda zdecydowanie do górnej powlowy sylwetki i wygląda to śmiesznie. Chce mieć mniejsze uda a objatowsc pleców i kalti oraz trochę ramion większą. I ładnie to wyrzeźbić. Wiadomo że do sylwetki Arnolda mi daleko ale i nie tak jest cel. Chyba że robienie siadow na każdej sesji dałoby efekt ich rzeźbienia. A i tu był brzuch dał w każdym z dni treningowych bo raz na tydzień to jak wcale wg mnie.



Zmieniony przez - wiktor008 w dniu 26/05/2018 16:38:04

Zmieniony przez - wiktor008 w dniu 26/05/2018 16:42:59

NIe trzyma się ten plan kupy.

Może inaczej. Zacznij raczej od FBW. Np. z punktu 4 albo 5 tego posta https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Tak, najlepiej jakbyś stymulował każdą partię conajmniej te 2 razy w tygodniu.

Czyli jednak objętość musi być większa bo jak każde z ćwiczeń (lub podobne ćwiczenia) na każdą partię minimum 2 a może i nawet 3 razy w tyg to jednak na klatkę powinienem robić coś na każdym treningu tak samo na ramiona jeśli chce te partie równo rozwijać. Inaczej już nie wiem jak mam to robić. Każdy. O innego mówi i co innego pisze.