SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena planu treningowego - redukcja

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 992

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

27

Waga

74

Wzrost

173

Cel treningowy

Redukcja

Staż treningowy na siłowni

9 miesięcy

Uprawiane inne sporty

Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Full

Dieta

Liczenie kalorii, 1600kcal

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Lekkie skrzywienie kręgosłupa, bóle w ścięgnach Achillesa

Zażywane suplementy

Izolat z mlekiem, Thermo Speed Extreme, L-karnityna, kreatyna, witaminy (D3, K2, Omega)

Ostatnio przerabiany plan

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Wyciskanie na ławce leżąc - 3x10 (60kg)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 33 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1019
Zacząłem chodzić na siłownię i redukować w październiku 2017, zaczynając z 88kg. Przez pierwsze 4 miesiące głównie zapoznawałem się ze sprzętem na siłowni i przyzwyczajałem ciało z praktycznie zerowej aktywności ruchowej do treningów najpierw 1, potem 2, aktualnie 3-4 razy w tygodniu oraz zbilansowana dieta 1500 kcal - 5 posiłków dziennie co 3 godziny, do tego 30 minut cardio na koniec treningu, z supli wtedy tylko białko raz dziennie w dni treningowe i Thermo Speed Extreme.

Na początku lutego dojechałem do 70kg, zrezygnowałem trochę z diety 5 posiłków i gotowania samemu (niestety trochę czasu na to poświęcałem), ale bardziej zacząłem liczyć kalorie i patrzeć co jem, wrzuciłem plan treningowy i suple (więcej białka - 2x dziennie, kreatyna i witaminy). Zauważyłem że od około 2 miesięcy moja waga stoi w miejscu ~74kg i chyba potrzebna mi dodatkowa redukcja, gdyż bf wynosi 22,5-23%.

Plan wygląda tak:

Rozgrzewka 5 min na bieżni + dodatkowo ruchowe na stawy i szerokość ruchu.

Trening A:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej - 3x10
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x12
3. Rozpiętki z hantlami na ławce poziomek 3x15
4. Unoszenie hantli na boki stojąc 3x15
5. Pompka wąsko 3x15
6. Uginanie sztangi prostej stojąc 3x12
7. Ściskanie piłki nogami i rękoma 3x10 na stronę
8. Spięcia brzucha na piłce 3x15
9. Deska tyłem 2x45s

Trening B:
1. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej 30 st 4x15
2. Podciąganie na maszynie 3x10
3. Rozpiętki na maszynie 4x15
4. Wyciskanie hantli w górę siedząc 3x15
5. Prostowanie linek wyciągu górnego 3x12
6. Unoszenie hantli naprzemiennie stojąc 3x12
7. Wznosy bioder w podporze na maszynie 4x15
8. Deska bokiem 3x60s na stronę


Co w nim zmienić? Czy fakt że ignorowałem cardio na koniec przyczynił się do podniesienia wagi? Jeśli chodzi o budowę ciała, to najwięcej widocznych partii tłuszczu zostało na brzuchu, udach i tyłku.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 17681 Napisanych postów 132075 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1460293
1500 to dla kobiety jest mało a co dopiero dla faceta. mogłeś zalamać metabolizm i popsuć sobie c=hormony, plan słabo wygląda, nóg w ogóle w nim nie widze co to za sciskanie pilki nogami i rękoma ?

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 33 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1019
Ogólnie mój metabolizm jest słaby, podczas studiów moja dieta to była dieta 100% fastfoodowa, czyli pizza, kebs, mc, subway itp.

Na nogi nic nie robiłem bo czekałem na USG ścięgien Achillesa, które nic nie wykazały, ale ból czuję nadal od kilku miesięcy podczas np. biegania czy czasami chodzenia. Prawdopodobny powód kontuzji to za duży ciężar na maszynach jak robiłem ćwiczenia na nogach gdy zapoznawałem się z ćwiczeniami.

To z piłką to nogi 90 stopni w górze gdy leżę plecami na ziemi, jedna ręka i nogi ściskają piłkę, drugą ruszam góra dół, te powtórzenia.

Z hormonami nie wiem, możliwe? Zauważyłem trochę przerzedzenie włosów w okolicach zakoli, ale może to związane z wiekiem.


Zmieniony przez - egaoad w dniu 2018-06-15 13:15:52
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Push-Pull-Legs do oceny.

Wiecej