SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena planu treningowego - 184cm 80kg

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2145

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1246
Witam,

co sadzicie o moim planie treningowym, czy moglbym cos zmienic/dodac? Plan na mase miesniowa.
Mam 184cm wzrostu, 79-80kg, 25 lat.
Po jakim czasie zmienic plan? Chyba zwykle nie powinno sie dluzej wykonywac tych samych cwiczen/tej samej kolejnosci niz 6-8 tygodni, aby uniknac rutyny, czy mam racje?
Teraz bedzie juz 4 tydzien z tym planem. Trenowalem regularnie, niestety mialem ponad roczna przerwe w treningach. Od polowy lutego znowu zaczalem regularnie cwiczyc, lecz bez ulozonego planu.

Dzień 1

Klatka
• Wyciskanie sztangi ławka pozioma - 4 serie (12-10-8-8)
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 serie (12-10-8-6)
• Rozpiętki na ławce poziomej/maszynie - 3 serie (12-10-8)
• Ściąganie linek w pochyleniu tułowia – 3 serie (10-10-8)
Triceps
• Prostowanie przedramion na wyciągu – 4 serie (14-12-10-8)
• Francuskie wyciskanie hantlem zza głowy – 3 serie (10-10-10)
• Pompki na poręczach – 4 serie (12-10-10-8)

Brzuch dowolnie

Dzień 2

Plecy
• Wiosłowanie sztangą – 4 serie (14-12-10-8)
• Wiosłowanie hantlami – 3 serie (12-10-8)
• Ściąganie drążka na wyciągu górnym – 3 serie (14-12-10)
• Przyciąganie klamer wyciągu dolnego – 3 serie (12-10-10)
Barki
• Wyciskanie sztangielek siedząc – 4 serie (12-10-8-8)
• Unoszenie sztangielek bokiem – 3 serie (12-10-8)
• Podciąganie do brody drążka wyciągu dolnego – 3 serie (10-10-10)
Biceps
• Uginanie hantli stojąc – 4 serie (12-10-10-8)
• Modlitewnik – 3 serie (12-10-8)
• Uginanie hantli młotkowo – 3 serie (12-10-8)

Dzień 3

Nogi
• Przysiady ze sztangą na plecach – 4 serie (14-12-10-10)
• Wykroki z hantlami – 3 serie (10-10-10)
• Wypychanie nóg na maszynie leżąc – 4 serie (14-12-10-8)
• Wspięcia na palcach siedząc na maszynie/stojąc przy suwnicy – 4 serie max.

Brzuch dowolnie



PS: "Brzuch dowolnie" dlatego, ze robie rozne cwiczenia na brzuch, niekiedy jakis challenge itp. Wiec nie myslcie ze omijam te cwiczenia ;)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 45 Wiek 33 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2940
Jak dla mnie za dużo na triceps (który dostanie lanie już na klatce).
Za mało na plecy i nogi - to największe grupy mięśniowe, potrzebują więcej serii niż klatka.
Jak dla mnie taki plan będzie skuteczny 4-5 tygodni. Nie napisałeś nic o stażu.
Jesteś po przerwie, więc polecam zacząć od FBW 3x w tygodniu przynajmniej z 6 tygodni, a następnie pomyśleć o tym, który wkleiłeś.
Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1246
Zgodze sie ze za malo na nogi. Poprawie to, a dlaczego za malo na plecy? Mam w sumie 13 serii na same plecy, chyba nie powinienem przekroczyc 15 serii? Tym bardziej ze obciazenie biore duze (trening na mase miesniowa).
Czy po 5-6 tygodniach mam zmienic calkowicie plan? Ja bym, po prostu po 6 tyg zmienil chwyty, kolejnosc i zmienil np. po jednym cwiczeniu, czy tak bedzie najlepiej?
Co jeszcze bedzie skuteczne na lydki?
Jesli chodzi o staz to cwiczylem 2 lata, mialem rok przerwy i teraz cwicze znowu od 3 msc.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 92 Napisanych postów 292 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 13190
Ja bym polecał zostać przy tym planie i nie zmieniał go na FBW który według mnie cofnie cie w rozwoju niz coś pomoże. Dodaj jeszcze 2 cwiczenia na najszerszy grzbietu bo na plecy rzeczywiście jest za mało plus na nogi by sie przydalo jeszcze ze 2 cwiczenia na dwójki bo żadnego nie widze. Nie nie musisz zmieniac planu po 6 tygodniach ja cwiczylem jednym planem kilka miesiecy i cały czas był zauważalny progres, po prostu staraj sie progresować w powtórzenaich oraz dokładać ciezaru.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1246
Jakie cwiczenia na dwojki i ngrzbiet moglbym dodac? Na FBW nie mam zamiaru przechodzic, bo efekty przy tym planie juz zauwazam, wystarczy go doprowadzic tylko do porzadku ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 92 Napisanych postów 292 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 13190
Uginanie siedzac/leząc 8-10serii i wystarczy na dwójki. Najszerszy to wszystkie sciagania z gory dzialaja najlepiej na ''rozszerzenie'' sylwetki wiec polecałbym wlasnie jakies 2 sciagania z gory sobie dodac na jakis maszynach lub wyciagach nie wiem tez jaki masz sprzet na siłowni dlatego nie jestem w stanie sprecyzowac.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1246
Podciaganie drazka na najszerszy juz mam:
Ściąganie drążka na wyciągu górnym – 3 serie (14-12-10)
Przyciąganie klamer wyciągu dolnego – 3 serie (12-10-10)

Rozumiem ze to za malo i mam cos dolozyc?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 92 Napisanych postów 292 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 13190
Tak, według mnie za mało, jeżeli nie masz czego dołożyć bo nie ma sprzetu to zmien te cwiczenia na 6 serii zamiast 3 i bedzie git.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1246
Czy zamiast dodatkowego cwiczenia sciagania z gory moge dodac podciaganie na drazku?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 92 Napisanych postów 292 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 13190
Możesz, jest to bardzo dobre cwiczenie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1246
Dzieki za info, dzis biore sie do poprawy planu :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Matrwy ciąg

Wiecej