sfd logo sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

Dodaj odpowiedź

Ocena planu treningowego SPLIT 4 dni 2x partia tydzień.

Wysłana -
Witam. Będzie szybko i zwięźle, proszę o ocenę mojego planu treningowego.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 69

Wzrost : 173

Cel treningowy : sylwetka, kulturystyka

Staż treningowy na siłowni : 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty : piłka, tenis

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia, cały sprzęt podstawowy (ławka, stojaki, gryfy krótkie i 2 długie proste i łamany, obciazenia,drążek) oraz takie sprzęty jak orbitrek, ergometr, modlitewnik, prasa do nóg, ławka skos dolny, poręcze do ćwiczeń, wyciąg góa dół i jeszcze kilka innych, ogólnie mogę przeprowadzić ok. 80% możliwych cwiczeń)

Dieta : nie mam sztywnej diety, staram się kontrolować ilość białka, carbo, fat, ale diete na poważnie zacznę od września.

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: Split 4dni klasyczny / 1x partia tydizen

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): jedynie na płaskiej robiłem max, 65kg.

Plan jest opracowany nie na podstawie ABAB , ale na ABCD. Każdy trening to inny zestaw ćwiczeń.

Poniedziałek- Klata,barki,Triceps:
1. Wyciskanie sztangi skos dodatni x4
2. Rozpiętki na łąwce płaskiej x4
3. Wyciskanie skos dolny x4
4. Wyciskanie żołnierskie x4
5. Podciąganie sztangi do brody x4
6. Uginanie ramion na wyciągu górnym na triceps x4

Sroda- Nogi, plecy, biceps:
1. Prostowanie nóg na maszynie x4
2. Przysiady ze sztangą na plecach x4
3. Martwy ciąg x4
4. Wiosłowanie sztangą podchwytem x4
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego x4
6. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą x4

Piątek- klatka, braki , triceps:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x4
2. Rozpiętki skos górny x4
3. Pompki na poręczach x4
4. Wznosy hantli bokiem x4
5. Arnoldki x4
6. Wyciskanie francuskie z gryfem łamanym x4

Niedziela- Nogi, plecy, bicpes:
1. Wykroki ze sztangą na barkach x4
2. Uginanie nóg na maszynie na dwugłowe x4
3. Martwy ciąg x4
4.Podciąganie na drążku nachwyt szeroko x4
5. Ściąganie drążka wyciągu dolnego x4
6. Uginanie ramion z gryfem łąmanym stojąc x4

Na koniec dodaje, że zdaję sobie sprawę z tego, że ten plan nie wygląda najlepiej, dlatego proszę was o pomoc. W planie można zauważyć iż na klatkę jest 6 ćwiczeń tak jak na większe partie, otóż chciałbym klatkę wziąć sobie na główny cel. W dodatku takie cwiczenie jak pompki na poręczach w mocnym stopnie angazuje tez barki i triceps więc powinno to się uzupełniać. Uwzględniłem też MC dwa razy w tygodniu, nie wiem czy to dobrze tu też musicie mi pomóc. To ja teraz oczekuję na wasze rady :D

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
witaj, zdecydowanie zniemilbym system treningowy, jezeliw z Twoim stazem chcesz czesciej trenowac klate, czy armiona. Zdecydowanie lepiej nada się w tym celu PUSH/PULL lub klasyczne FBW.
Bo przy tego typu kombinacjach z klasycznego splita, zaczynasz robić hybryde, która niekoniecznie będzie dawała efekty jakich oczekujesz.
Wysłana -
No nie powiedziałbym, że ten plan jest tak jakoś wybitnie na klatkę nastawiony. Tak po prostu napisałem bo klatka jest X6 .Powiedz co zmienić. CHciałym ćwiczyć splitem 2x partia bo podobno dobry jest i dla początkujących i zaawansowanych. Push pull jest dość podobny do tego, ale ja wolałbym nie robić osobnego dnia nóg tylko 2 razy łączony z bicepsem i plecami.


Zmieniony przez - DavidoZ9 w dniu 2017-04-14 22:06:11
Wysłana -
Według mnie to jest bez sensu, czemu się upierasz przy tym? Patrząc na staż i wiek nie musisz wydziwiać
Wysłana -
Dokladnie robienie 2 x tyg nie spowoduje ze efekty beda 2 krotnie wieksze i nie ma co wydziwiac tylko skupic sie na podstawach
Wysłana -
Wiem. Ale split 2x tydzień jest efektywniejszy dla początkujących niż zwykły split. W dodatku zwykłym splotem trenuje już 5 miesięcy więc chyba czas na zmianę planu.
Wysłana -
nie masz racji niestety.
tym bardziej, ze katujesz tyle czasu split juz, wiec pora na cos innego, zupelnie innego
Wysłana -
Jesli pytasz nas o zdanie polecamy co innego np. FBW a koniec koncow i tak zrobisz co bedziesz chcial
Wysłana -
Fajnie że dwa tygodnie temu w innym temacie o plan dostałem odpowiedź by się przesiąść na push pull / split 2x partia tydzień ...
Co do FBW , nie ma czegoś innego , słabo mi się ćwiczyli tym planem.
Wysłana -
oczywiscie ze sa inne plany
http://www.sfd.pl/Systemy_treningowe-f815.html 
Wysłana -
Dzięki, remik zawsze pomocny. Tego właśnie szukałem ,a zawsze znajdowałem tylko split FBW lub push pull. Znajdę jakiś trening trochę przerobie i wstawię tutaj do oceny.
Strona 1 z 4
Dodaj odpowiedź