SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena planu treningowego SPLIT 4 dni 2x partia tydzień.

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2438

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam. Będzie szybko i zwięźle, proszę o ocenę mojego planu treningowego.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 69

Wzrost : 173

Cel treningowy : sylwetka, kulturystyka

Staż treningowy na siłowni : 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty : piłka, tenis

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia, cały sprzęt podstawowy (ławka, stojaki, gryfy krótkie i 2 długie proste i łamany, obciazenia,drążek) oraz takie sprzęty jak orbitrek, ergometr, modlitewnik, prasa do nóg, ławka skos dolny, poręcze do ćwiczeń, wyciąg góa dół i jeszcze kilka innych, ogólnie mogę przeprowadzić ok. 80% możliwych cwiczeń)

Dieta : nie mam sztywnej diety, staram się kontrolować ilość białka, carbo, fat, ale diete na poważnie zacznę od września.

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: Split 4dni klasyczny / 1x partia tydizen

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): jedynie na płaskiej robiłem max, 65kg.

Plan jest opracowany nie na podstawie ABAB , ale na ABCD. Każdy trening to inny zestaw ćwiczeń.

Poniedziałek- Klata,barki,Triceps:
1. Wyciskanie sztangi skos dodatni x4
2. Rozpiętki na łąwce płaskiej x4
3. Wyciskanie skos dolny x4
4. Wyciskanie żołnierskie x4
5. Podciąganie sztangi do brody x4
6. Uginanie ramion na wyciągu górnym na triceps x4

Sroda- Nogi, plecy, biceps:
1. Prostowanie nóg na maszynie x4
2. Przysiady ze sztangą na plecach x4
3. Martwy ciąg x4
4. Wiosłowanie sztangą podchwytem x4
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego x4
6. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą x4

Piątek- klatka, braki , triceps:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x4
2. Rozpiętki skos górny x4
3. Pompki na poręczach x4
4. Wznosy hantli bokiem x4
5. Arnoldki x4
6. Wyciskanie francuskie z gryfem łamanym x4

Niedziela- Nogi, plecy, bicpes:
1. Wykroki ze sztangą na barkach x4
2. Uginanie nóg na maszynie na dwugłowe x4
3. Martwy ciąg x4
4.Podciąganie na drążku nachwyt szeroko x4
5. Ściąganie drążka wyciągu dolnego x4
6. Uginanie ramion z gryfem łąmanym stojąc x4

Na koniec dodaje, że zdaję sobie sprawę z tego, że ten plan nie wygląda najlepiej, dlatego proszę was o pomoc. W planie można zauważyć iż na klatkę jest 6 ćwiczeń tak jak na większe partie, otóż chciałbym klatkę wziąć sobie na główny cel. W dodatku takie cwiczenie jak pompki na poręczach w mocnym stopnie angazuje tez barki i triceps więc powinno to się uzupełniać. Uwzględniłem też MC dwa razy w tygodniu, nie wiem czy to dobrze tu też musicie mi pomóc. To ja teraz oczekuję na wasze rady :D
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11968 Napisanych postów 160236 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1233692
DavidoZ9
Czyli chwytać szerzej i pociągać tylko do linii mostka? Tak najlepiej dla stawów?


dla stawów najlepiej nie wykonywac w ogole tego ruchu pod obciazeniem

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11968 Napisanych postów 160236 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1233692
witaj, zdecydowanie zniemilbym system treningowy, jezeliw z Twoim stazem chcesz czesciej trenowac klate, czy armiona. Zdecydowanie lepiej nada się w tym celu PUSH/PULL lub klasyczne FBW.
Bo przy tego typu kombinacjach z klasycznego splita, zaczynasz robić hybryde, która niekoniecznie będzie dawała efekty jakich oczekujesz.

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
No nie powiedziałbym, że ten plan jest tak jakoś wybitnie na klatkę nastawiony. Tak po prostu napisałem bo klatka jest X6 .Powiedz co zmienić. CHciałym ćwiczyć splitem 2x partia bo podobno dobry jest i dla początkujących i zaawansowanych. Push pull jest dość podobny do tego, ale ja wolałbym nie robić osobnego dnia nóg tylko 2 razy łączony z bicepsem i plecami.


Zmieniony przez - DavidoZ9 w dniu 2017-04-14 22:06:11
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 484 Napisanych postów 6372 Wiek 89 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 120575
Według mnie to jest bez sensu, czemu się upierasz przy tym? Patrząc na staż i wiek nie musisz wydziwiać
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
BPL-G Fizjoterapeuta
Ekspert
Szacuny 2111 Napisanych postów 49893 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 492546
Dokladnie robienie 2 x tyg nie spowoduje ze efekty beda 2 krotnie wieksze i nie ma co wydziwiac tylko skupic sie na podstawach
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Wiem. Ale split 2x tydzień jest efektywniejszy dla początkujących niż zwykły split. W dodatku zwykłym splotem trenuje już 5 miesięcy więc chyba czas na zmianę planu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11968 Napisanych postów 160236 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1233692
nie masz racji niestety.
tym bardziej, ze katujesz tyle czasu split juz, wiec pora na cos innego, zupelnie innego

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
BPL-G Fizjoterapeuta
Ekspert
Szacuny 2111 Napisanych postów 49893 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 492546
Jesli pytasz nas o zdanie polecamy co innego np. FBW a koniec koncow i tak zrobisz co bedziesz chcial
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Fajnie że dwa tygodnie temu w innym temacie o plan dostałem odpowiedź by się przesiąść na push pull / split 2x partia tydzień ...
Co do FBW , nie ma czegoś innego , słabo mi się ćwiczyli tym planem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Remik7 Ćpaj Sport
Ekspert
Szacuny 737 Napisanych postów 34667 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 254666
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Dzięki, remik zawsze pomocny. Tego właśnie szukałem ,a zawsze znajdowałem tylko split FBW lub push pull. Znajdę jakiś trening trochę przerobie i wstawię tutaj do oceny.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plecy do oceny! :) #junior

Następny temat

Zagubiony Junior

Wiecej