Ocena planu treningowego Push & Pull

Witam, proszę o ocenę planu treningowego, który wykonują 3x w tygodniu.
Ćwiczyłam już kiedyś schematem push&pull i widziałam wtedy duże efekty. Podział
góra, dół nie jest zdecydowanie dla mnie. Myślałam nad FBW, ale nie wiem kompletnie jak
się zabrać do rozpiski.

Trening Push:
1. Wyciskanie na klatę na maszynie
2. Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej
3. Wyciskanie hantli siedząc
4. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc
5. Pompki w podporze tyłem
6. Prostowanie ramion na gryfie łamanym lub prostowanie ramion ze sztangą
7. Przysiad na stepie z kettlem z przodu
8. Hip thrust

Pull:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej
2. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej na maszynie
3. Wiosłowanie na maszynie, siedząc
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc lub wiosłowanie ze sztangą
5. Martwy ciąg
6. Żuraw (Podobne do martwego na jednej nodze) lub Wymach nogi w podporze na wyciągu
7. Zginanie podudzi na maszynie lub Uginanie nóg leżąc z hantlą między stopami

Jaką przybrać ilość serii i powtórzeń?

Wiem, że może głupie pytanie, ale da się jakoś powiększyć biust danym ćwiczeniem na klatkę? Kiedyś nieracjonalnie odchudzałam się i nie wygląda fajnie. Wyciskanie na klatę + rozpiętki, które mam w planie będą okej? Czy lepsze zamiast rozpiętek będzie coś innego np to przenoszenie ciężaru za głowę. Chyba, nie wspominałam wcześniej o tych ćwiczeniach pod kątem właśnie poprawy biustu :D

Obawiam się, ze dopóki Cię nie poznamy - ankieta - trudno bedzie coś odpowiedziec...

Wracam po rocznej przerwie na siłownie, kobieta, ważę 57kg 169cm. Cel to utrzymanie i ujędrnienie. Zależy mi po prostu na ocenie planu, czy jest ułożony w porządku i angażuje wszystkie partie.

hej, do poprawy w planie byłyby wg mnie następujace rzeczy:

- kolejność ćwiczeń - w wersji push przysiad i ht raczej jako początkowe ćwiczenia, zaś w wersji pull jako początek raczej martwy -> działaj od największych parii na najmniejszych kończąc.

- eliminacja niektórych ćwiczeń, które albo się dublują z istniejącymi albo w początkowej fazie nie są Ci potrzebne: przykłady - zamaist rozpiętek daj jakieś wyciskanie na skosie, bazuj na podstawowych ćwiczeniach, jak masz wyciskanie na barki to unoszenie bokiem sztangielek już nie będzie potrzebne, jak na plecy dasz martwy, podciąganie i (ewentualnie, choć i to nie wiem czy nie za dużo) doprawisz wiosłem to ściaganie drążka tez juz można odpuścić, jak masz martwy klasyk - to ten martwy na jednej nodze (którego określasz żurawiem) tez bym już nie wiem czy dawała. 5-6 ćw. na trening powinno załatwić sprawę.

- jest jakiś powód dla którego wiosłowanie i wyciskanie na klatę robisz na maszynie a nie ze sztanga lub sztangielką? lepszym rozwiązaniem będzie wolny cieżar.

- tak samo z podciąganiem - od maszyny lepsze będą gumy/powolne kontrolowane opuszczanie.

- dorzuć coś na brzuch na koniec któregoś zestawu

- uginanie ramion ze sztanga na biceps będzie wchodzić do ruchu typu pull...

- jeśli po roku zaczynasz to przez pierwsze 2-3 tyg. bym robiła wszystkei główne ćw. (przysiad, martwy, wyciskania) po 3 serie 8-10 powtórzeń, po małym rozruchu po tych 2-3 tyg. weszłabym na 4 serie. ćw. asystujące robiłabym w 3 seriach po 10-12 powt.

- wykonanie of kors jednego tyg push/pull/push a nastepnego pull/push/pull

1. Czytałam kilka planów push and pull, w każdym zaczynało się od góry, a kończyło na dole. Ze względu na to, że przysiady i hip thrusty męczą i ciężko mieć siłę na następne. A czy to robi dużą różnicę?
2. Rozpiętki lubię bo fajnie czuję klatkę, a chciałam mieć dwa ćwiczenia na klatkę. Skoro mam wyciskanie to drugim ćwiczeniem dałam rozpiętki, bo angażują inne mięśnie.
3. Wiosłowanie i wyciskanie robię na maszynach ponieważ wracam po długiej przerwie i wolę narazie skupić się na technice. A potem stopniowo wolny ciężar.
4. Uginanie ramion z gryfem łamanym na wyciągu górnym, będzie okej do push?
5. Brzuch planuje wrzucić 2x w tyg po treningu głównym, tylko jak wejdę już w rytm treningów


Czym zastąpić?
- Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc (inne ćwiczenie na barki)
- Żurawia (jakimś ćwiczeniem, które angażują fajnie pośladki żeby było pull)

12-10-10 planuje wykonywać na początek

1. Czytałam kilka planów push and pull, w każdym zaczynało się od góry, a kończyło na dole. Ze względu na to, że przysiady i hip thrusty męczą i ciężko mieć siłę na następne. A czy to robi dużą różnicę?

Robi różnicę. Zawsze na samym początku (poza jakimiś wyjatkowymi sytuacjami) dajesz jak najbardziej złozone i najbardziej angażujące ćwiczenia wielostawowe, by mieć na nie jak najwięcej siły.

2. Rozpiętki lubię bo fajnie czuję klatkę, a chciałam mieć dwa ćwiczenia na klatkę. Skoro mam wyciskanie to drugim ćwiczeniem dałam rozpiętki, bo angażują inne mięśnie.

To jak chcesz dwa, to rozpiętki beda ok, pod warunkiem że nie jako pierwsze, ale jako drugie po wyciskaniu na klatę. bo rozpiętki to imho dodatek.

3. Wiosłowanie i wyciskanie robię na maszynach ponieważ wracam po długiej przerwie i wolę narazie skupić się na technice. A potem stopniowo wolny ciężar.

Na maszynach nie nauczysz się techniki poprawnej. Techniki ucz się od początku na wolnym ciężarze, nawet z samym gryfem.

4. Uginanie ramion z gryfem łamanym na wyciągu górnym, będzie okej do push?

Uginania na biceps nie są ruchem push tylko pull, czy to na wyciągu, czy ze sztanga czy ze sztangielkami.

5. Brzuch planuje wrzucić 2x w tyg po treningu głównym, tylko jak wejdę już w rytm treningów

spoko

Czym zastąpić?
- Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc (inne ćwiczenie na barki)

tutaj nie trzeba nic zastępowac bo robotę robi już wyciaskanie sztangielek siedząc (środek naramiennych). daj ewentualnie jako uzupełnienie face pulla, który zaatakuje tył barku/zadziała pozytywnie na rotatory.

- Żurawia (jakimś ćwiczeniem, które angażują fajnie pośladki żeby było pull)

daj może jakieś wykopy w tył z linką wyciągu dolnego

yellowsky

1. Czytałam kilka planów push and pull, w każdym zaczynało się od góry, a kończyło na dole. Ze względu na to, że przysiady i hip thrusty męczą i ciężko mieć siłę na następne. A czy to robi dużą różnicę?

Robi różnicę. Zawsze na samym początku (poza jakimiś wyjatkowymi sytuacjami) dajesz jak najbardziej złozone i najbardziej angażujące ćwiczenia wielostawowe, by mieć na nie jak najwięcej siły.

2. Rozpiętki lubię bo fajnie czuję klatkę, a chciałam mieć dwa ćwiczenia na klatkę. Skoro mam wyciskanie to drugim ćwiczeniem dałam rozpiętki, bo angażują inne mięśnie.

To jak chcesz dwa, to rozpiętki beda ok, pod warunkiem że nie jako pierwsze, ale jako drugie po wyciskaniu na klatę. bo rozpiętki to imho dodatek.

3. Wiosłowanie i wyciskanie robię na maszynach ponieważ wracam po długiej przerwie i wolę narazie skupić się na technice. A potem stopniowo wolny ciężar.

Na maszynach nie nauczysz się techniki poprawnej. Techniki ucz się od początku na wolnym ciężarze, nawet z samym gryfem.

4. Uginanie ramion z gryfem łamanym na wyciągu górnym, będzie okej do push?

Uginania na biceps nie są ruchem push tylko pull, czy to na wyciągu, czy ze sztanga czy ze sztangielkami.

5. Brzuch planuje wrzucić 2x w tyg po treningu głównym, tylko jak wejdę już w rytm treningów

spoko

Czym zastąpić?
- Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc (inne ćwiczenie na barki)

tutaj nie trzeba nic zastępowac bo robotę robi już wyciaskanie sztangielek siedząc (środek naramiennych). daj ewentualnie jako uzupełnienie face pulla, który zaatakuje tył barku/zadziała pozytywnie na rotatory.

- Żurawia (jakimś ćwiczeniem, które angażują fajnie pośladki żeby było pull)

daj może jakieś wykopy w tył z linką wyciągu dolnego

To jakie ćwiczenie w push na biceps?

bicepsa nie robisz w dniu push tylko przenosisz do dnia pull - a ćwiczenie jakie Ci pasuje - czy uginanie ze sztanga czy sztangielki czy wyciąg - up to you.

Czyli kolejność prawidłowa to będzie:
Przysiady
Hip thrust
Klatka
Barki
Pompki odwrotne
A biceps mogę zrobić wtedy tzn to uginanie mimo ze to nie z treningu push?

Źle ujęłam nazwę, chodziło mi o prostowanie ramion na wyciągu górnym na triceps