Ocena planu treningowego

Witam,
pół roku temu zacząłem robić pompki, zaczynałem od zera. Pamiętam, że problemem było dla mnie zrobić 3 pompki w serii. Teraz dochodzę do 30 pompek zarówno z dłońmi ustawionymi szeroko jak i wąsko. Jeżeli chodzi o podnoszenie na drążku, zacząłem to robić dopiero wczoraj i oto efekty, max 4 podciągnięcia podchwytem (palce skierowane w moją stronę) bądź 1 nachwytem (palce skierowane przede mnie). Jeżeli pomyliłem pojęcia to sorry wielkie. Krótko mówiąc nie przychodzi mi to z łatwością. Teraz przedstawię swój plan i od razu nadmieniam, że siłownia i innego rodzaju sprzęty nie wchodzą w grę.

Obecnie robię 2 rodzaje ćwiczeń, na przemian, każdego dnia.
1. Pompki robione z szeroko rozstawionymi dłońmi, w różnych seriach. Generalnie podpiąłem się pod stronkę "100pompek" i wypełniam ich zalecenia. Pomimo tego,że robię 30 pompek w serii, podany przez nich trening na 30 pompek jest dla mnie za ciężki i zniżyłem poziom na ich trening na 21-25 pompek, z czasem zwiększę. Mniej więcej obecnie wygląda to tak, np pompki robione z 60 sec przerwami po 12,17,13,13 (liczba pompek w serii) i przy ostatnim podejściu robię tyle ile zdołam.
2. Podciągnie na drążku podchwytem. W tej dziedzinie jestem nowicjuszem i robię tak jak wyczytałem w internecie. Jak już wspomniałem moja wartość maxymalna to zaledwie 4 podciągnięcia, a więc robię co 2 godziny po 3 podciągnięcia. Mniej więcej wychodzi to na 6 serii w ciągu dnie po 3 podciągnięcia.

Jeżeli o mój trening to wygląda następująca. Jednego dnia robię pompki, drugiego ćwiczę na drążku. Robię tam ponieważ w moim mniemaniu mięśnie ćwiczone podczas robienia pompek odpoczywają gdy robię ćwiczenia na drążku i odwrotnie. Chce, aby odpowiednio się regenerowały.

Obecnie robiąc pompki trochę za bardzo wyrzeźbiłem bicepsy, które nie grzeszą dużą masą, dlatego po osiągnięciu 50 pompek w serii, zacznę je robić z obciążeniem (np. plecak), podobnie zamierzam zrobić z drążkiem, ale to już nie w najbliższej przyszłości.

Proszę o ocenę, poprawki, rady.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 65

Wzrost: 179

Cel treningowy: siła, rzeźba, częsciowo także masa

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: kolarstwo (ok 2000km rocznie)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): drążek, ewentualnie plecak

Dieta: Generalne zdrowe odżywianie. Owoce, warzywka, zero cukru w postaci sacharozy, zastępuję go miodem. Codziennie jem jajko i serek wiejski, żeby dostarczyć białko.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Kwasy omega 3

"Obecnie robiąc pompki trochę za bardzo wyrzeźbiłem bicepsy",- jesteś pewien że te mięśnie są zaangażowane przy robieniu pompek.

"siła, rzeźba, częsciowo także masa" - tutaj musisz wybrać bo jedno przeczy drugiemu
albo SIŁA+MASA, albo redukcja

"Dieta : Generalne zdrowe odżywianie. Owoce, warzywka, zero cukru w postaci sacharozy, zastępuję go miodem. Codziennie jem jajko i serek wiejski, żeby dostarczyć białko".- poczytaj sobie posty podwieszone w dziale odżywianie(10 wskazówek żywieniowych)

co do twojego treningu to nie ma co oceniac i poprawiać, Możesz ćwiczyć w ten sposób ale na spektakularne efekty bym nie liczył, w dziale trening w domowych warunkach znajdziesz kilka ciekawych artykułów, które być moż naprowadzą cię na dobrą drogę

Pozdro

""Obecnie robiąc pompki trochę za bardzo wyrzeźbiłem bicepsy",- jesteś pewien że te mięśnie są zaangażowane przy robieniu pompek."- może nie w dużym stopniu, ale jak najbardziej tam. Od czegoś musiały się wyrzeźbić.

""siła, rzeźba, częsciowo także masa" - tutaj musisz wybrać bo jedno przeczy drugiemu
albo SIŁA+MASA, albo redukcja." Zaznaczyłem w poprzednim poście, że po osiągnięciu 50 pompek w serii, przejde na obciążenia, które mają zwiększyć masę i siłe.

Chodziło mi raczej o odpowiedź odnoszącą się do ilości powtórzeń, do przerw między seriami. Czy mięśnie nie będą nadmiernie zużywane.

Pięknie dzięki grzechmek, ale czekam na dalej.

co do tych bicepsów to nie ma czegoś takiego jak odchudzanie miejscowe, jeśli najpierw chudniesz z rąk to nawet jak byś biegał to twoje ręce by się"podrzeźbiły"

Masa- to dieta, a siły raczej nie zrobisz wkładając książki do plecaka,

i jakich wymiernych korzyści oczeujesz robiąc tylko te dwa ćwiczenia, po jakimś czasie twoje mięśnie przyswyczają się do tego rodzaju wysiłku twój trening przestanie je "szokować" to będzie dla nich zwykła praca, nie zwiększysz ani swojej masy ani siły jedyne co możesz osiągnąc takim planem to nieco wytrzymałości siłowej i frustrację spowodowaną brakiem postępów.

w dziale Trening w domowych warunkach masz naprawde dużo fajnych ćwiczeń które rozwiną cię bardziej wszechstronnie i nie bedzie ci do tego potrzebny żaden przęt(przynajmniej na początku).

Małe sprostowanie, masa w ujęciu masy mięśniowej, a więc objętości mięśni.

Nawiązując do Twojej odpowiedzi czy z czasem nie uzyskam większej siły i większych mięśni. Mam na myśli trening związany ze zwiększaniem obciążeń na zasadach wymienionych wcześniej.

Nie ukrywam, że zależy mi na ograniczeniu się do tych dwóch ćwiczeń. Ewentualnie różnie pozycje, rozmieszczenia.

Małe sprostowanie, masa w ujęciu masy mięśniowej, a więc objętości mięśni.- MASA TO DIETA, bez odpowiedniej diety nie zwiększysz masy swoich mięśni, ani ich obwodów.

co do kształtowania siły- potrzebne ci są obciążenia rzędu 85-100% ciężaru którym jesteś w stanie wykonać 1 poprawne technicznie obciążenie, w podciąganiu na drążku to nie jest problem, schody zaczną się przy pompkach. Jak już pisałem wcześniej twoje mięsnie przyzwyczają się do wykonywania pracy o podobnym charakterze po kilku tygodniach pojawi się stagnacja(jeśli w ogóle będziesz miał postępy-mówię o sile a nie o wykonaniu 50 pompek, bo z tym prędze czy później powinieneś sobie poradzić)
z powodu braku bodźców.

Nie siły na tym nie zrobisz- nie oszukujmy się

Masy też nie bo do tego potrzebne są ci(oprócz dobrej diety) ciężkie wielostawowe ćwiczenia (przysiady Martwy ciąg, wiosłowania)

będziesz robić 200 pompek a w twojej sylwetce nie zajdą istotne zmiany, napisałem ci juz co poinieneś zrobić dam ci link:
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html 

koniec kwestii

nara

Wedle uznania.

Informacja dla innych forumowiczów. Ja nie chce wyrzeźbić się ani nabrać siły i masy tak jak kulturyści czy po prostu odwiedzający siłownie. Moim celem jest zadbanie o ciało, a więc poniekąd o rzeźbę, siłę, masę, ale w granicach na jakie pozwala mi trening przy użyciu tych dwóch ćwiczeń.

Oczekiwałem raczej rad dotyczących ilości powtórzeń serii i sposobu wykonywania ćwiczeń tak, aby były jak najefektywniejsze i nie obciążały mięśni, stawów.

Byłbym wdzięczny za dalsze wskazówki.