Zdjęcie sylwetki: Wstawiam 2 zdjęcia - sprzed 2 lat(waga ~60-65kg i rzeźba) i obecne
Wiek :27
Waga :73
Wzrost :178
Staż treningowy:Zaczynam po 2-letniej przerwie, wcześniej zawsze "coś się ćwiczyło" w razie potrzeby napiszę
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 4-5x/tydzień (piwniczna) + ew. cardio
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Uczuleń brak, a o chorobie wolę nie wspominać nawet bo to nie ten wiek jeszcze na narzekania :)
Stan zdrowia: Dla mnie perfekt
Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłownia + cardio
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Wcześniej na czysto, teraz w planach kreatyna, białko i BCAA
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Wcześniej w granicach 164/440/65
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: w zależności od potrzeb
Cel/problem/opis: Przerobić co zbędne na masę mięśniową + podbudować wygląd całości (rzeźba) - wyglądać jak 2 lata temu tylko przy 20 kg więcej
Chciałbym Was prosić o ocenę planu treningowego (ćwiczeń):
I.Brzuch
1. Brzuszki
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
3. Przenoszenie nóg na boki w leżeniu tyłem
4. Naprzemienne przyciąganie nóg w leżeniu tyłem
5. Unoszenie bioder w leżeniu tyłem
6. Skręty biodrami na drążku w zwisie
7. Unoszenie nóg w podporze
8. Brzuszki
II. Nogi
1. Przysiady ze sztangielkami
2. Wykroki ze sztangielkami
3. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
4. Wykroki ze sztangą wariant w tył
5. Przysiady na jednej nodze
6. Uginanie podudzi ze sztangielką leżąc
7. Wspięcia na palce jednonóż stojąc
8. Wspięcia na palce obunóż stojąc
III.Barki i brzuch
1. Odwrotne rozpiętki
2. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
3. Podciąganie sztangi do brody
4. Odwodzenie ramion w przód leżąc na ławce dodatniej
5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
6. Brzuszki
7. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
8. Plank (deska) przodem
IV.Plecy
1. Podciąganie podchwytem do klatki piersiowej
2. Wiosłowanie sztangą leżąc przodem na ławce dodatniej nachwytem
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem
4. Wiosłowanie sztangielkami leżąc przodem na ławce dodatniej
5. Wznosy barków ze sztangielkami - szrugsy
6. Prostowanie tułowia leżąc przodem
7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
V.Biceps i Triceps
1. Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc
3. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem siedząc
4. Pompki na poręczach
5. Odwrotne pompki
6. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
7. Wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz leżąc
8. Brzuszki
Ćwiczenia dostosowane do posiadanego sprzętu (Ławeczka, drążek, poręcze, hantle, sztanga)
Treningi:
Pon (wolne), wt i śr (trening), czw(wolne), pt, sb i nd (trening)
Oczywiście takie są założenia, jednakże wiadomym jest, że są też sprawy wyższej wagi czasami i niestety od czasu do czasu jakiś dzień treningowy może przepaść (rodzina, pociecha, coś załatwić) + w dni "wolne" ew może jakieś cardio będzie.
Dodatkowo problemem jest dwuzmianowość w pracy więc jeśli chodzi o kreatyne chciałem zapytać czy brać ją po prostu rano i po treningu każdorazowo, przy czym zaznaczam, że 1 tydzień treningi bd miał rano, drugi wieczorami bardziej.
Proszę o wypowiedzi i z góry dziękuję za pomoc
![](https://bundles.sfd.pl/SFD/2018/10/4/8a92f5e2d2d741ee95e17de18d202b9f-small.jpg)
![](https://bundles.sfd.pl/SFD/2018/10/4/890d3c635fd947efbfc6aa245d301da4-small.jpg)
Jeśli stracę brzuch do zera, znaczyć to będzie, że skończyła się moja kariera