sfd logo sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

Dodaj odpowiedź

Ocena planu redukcyjnego pomoc w ukladaniu diety na redukcje

Wysłana -
Witam. Jestem Sebastian mam 18lat. Od 4 miesiecy uczeszczam na silownie. Waze 90kg przy wzroscie 187. Chcialbym troche schudnac tak do 80-82kg poniewaz wstydze sie mojego sadla na brzuchu. Mam ulozony plan na trening silowy i hipertrofie. Trenuje mniej wiecej tak ze robie np. w pn robie trening silowy, we wt trening hipertroficzny, w srode regeneracja. Noi tak w kólko z tym ze np. jak w pon zrobilem trening silowy A to w czwartek robie trening silowy B

Siła A, przerwa miedzy seriami 2min. 80% max. ciezaru na jedno powtorzenie. (Ciężar podany na czysto tzn nie doliczając ciezaru sztangi)
1. Przysiady ze sztangą na karku 5x5, 70kg
2. Martwy ciąg 5x5, 90kg
3. Podciaganie szerokim chwytem 5x5, 5kg uwiazane do pasa
4. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x5, 50kg
5. Wyciskanie żołnierskie 5x5, 40kg
6. Uginanie rąk z hantlami 5x5, 17,5kg
7. Prostowanie rąk w łokciu z hantlami w opadzie 5x5, 12,5kg

Siła B, przerwa miedzy seriami 2min. 80% max. ciezaru na jedno powtorzenie. (Ciężar podany na czysto tzn nie doliczając ciezaru sztangi)
1. Przysiad ze sztanga na karku 5x5, 70kg
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5, 60kg
3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 5x5, 25kg (na kazda ze stron)
4. Wyciskanie hantli na barki 5x5, 15kg (na kazda ze stron)
5. Uginanie rąk ze sztangą 5x5, 40kg
6. Francuzy 5x5, 12,5kg

Hipertrofia, przerwa miedzy seriami 2min. 30% max. ciezaru na jedno powtorzenie. (Ciężar podany na czysto tzn nie doliczając ciezaru sztangi)
1. Wykroki chodzone 4x20, 30kg (na każdą noge)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x20, 32,5kg
3. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x20, 32,5kg
4. Podciaganie sztangi do brody 3x20, 20kg
5. Uginanie rąk chwyt młotkowy 2x20, 8,5kg
6. Pompki tyłem 2x20, 10kg polozone na brzuchu
7. Allahy 3x30, 60kg
8. Przedramie. Uginanie nadgarstkow ze sztanga 2x50, 5kg
9. Łydki. Wspiecia na palce ze sztanga na karku 2x50, 30kg
10. Kaptury. Szrugsy sztanga 2x50, 30kg

Moje maxy na dzien 14.05.17
wyciskanie sztangi na płaskiej 80kg
przysiady 95kg
MC 110kg

Co drugi trening staram sie zwiekszac lekko obciazenie. Suplementy jaki zażywam to: kreatyna 3g codziennie (http://www.sfd.pl/sklep/ALLNUTRITION_Creatine_Muscle_Max-opis33277.html), BCAA 10g codziennie (http://www.sfd.pl/sklep/ALLNUTRITION_BCAA_Max_Support-opis33276.html). Narazie nie stosowałem zadnej diety. Moj wskaznik BMR wynosi 2118kcal, aby utrzymac wage 3654 kcal. Gdybym chcial ukladac diete to ile zjechac z zapotrzebowania? (200/300kcal). Moj BF to ok. wg kalkulatora 18%. Ponizej zamieszczam zdj sylwetki. Dziekuje za pomoc i pozdrawiam.













Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Bardzo dobrze to wszystko rozpisałeś, sylwetka bez tragedii ale dociąć jak najbardziej można, tym bardziej że idzie lato. To że się złożyć i fałdy widać to nic nowego.

Zjedz z 300 na start i co tydzień schodź z kalorii
Wysłana -
jw
makro uustaw na poziomie Bialko 180g, Tłuszcze 100g, reszta z wegli, mozesz podzielic na opcje DT i DNT wegle z roznymi wartosciami, bo jednak jadlospis bedzie tutaj kluczem
Wysłana -
dobrze jutro postaram sie dodac screen diety, dziekuje za odpowiedz
Wysłana -
http://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html
wrzuc wg tego
Wysłana -
WIEM WYSZLO MI ZA MALO KCAL ALE CHCE ZOBACZYC JTR TZN. 23.05 JAK SIE BEDE CZUL CZY BEDE GLODNY CZY JEDNAK NIE?? CO MOGE JESZCZE TUTAJ DODAC DO TEGO JADLOSPISU BY BYLO WIECEJ KCAL I NIE BYLO PROBLEMU ZE ZNALEZIENIEM I BY BYLO NIE DROGO :) CO DAC PO TRENINGU?? POZDRAWIAM









Zmieniony przez - SebekSK w dniu 2017-05-22 18:31:39
Wysłana -
na takim jedzeniu niestety sle formy nie zrobisz, cała jest do poprawy
Wysłana -
w takim razie jakie produkty stosowac by bylo ok
Wysłana -
jak najmniej przetworzone
jogurt naturalny, sam dodaj owoc
bulki zamien na zytnie, pelnoziarniste
szynke zamien na cycka z kury, upiecz go i pokroisz sobie do kanapki
no i dzem aut, daj rodzunki, orzechy, owoc
Wysłana -
Oraz odpowiednie tłuszcze bo nie dość że masz ich zdecydowanie za mało to połowa jest z sera żółtego
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź