SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Ocena planu oraz pomoc w wprowadzeniu zmian | MOŻE ZAJĄĆ DŁUŻSZĄ CHWILKĘ

Ankieta - proszę o pomoc

Płeć Mężczyzna
Wiek 18
Waga 90kg
Wzrost 193
Cel treningowy Nacisk na wzrost klatki
Staż treningowy na siłowni 4 miesiące
Uprawiane inne sporty Koszykówka jednak teraz naprawdę sporadycznie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) Raczej full osprzęt
Dieta Planuje wejść na 'masę', przez ostatni miesiąc redukcja>3kg w dół
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) Brak
Zażywane suplementy -
Ostatnio przerabiany plan Opisałem wyżej
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) Dopiero zacznę eksperymentować z tymi ćwiczeniami, pewnie to był błąd że nie zacząłem wcześniej. Klatka 100kgx2 w czwartej serii na zmęczeniu
Wysłana -
Witam, otóż posiadam 3 miesięczny plan treningowy fbw, poprosił bym o ogólną jego ocenę oraz przerobienie go z naciskiem na klatkę. Nie do końca wiem czy mogę od tak dodać sobie z dwa ćwiczenia, dlatego chciałbym poradzić się kogoś z większą wiedzą ode mnie :) Ogólnie trenuję 4 miesiące, 2 miesiące fbw, 2 miesiące splituje. Po splicie wszystko poszło do przodu, a szczególnie 'łapy'. Najbardziej boli mnie klatka, która od jakiegoś czasu stoi w miejscu bądź progresuje bardzo powoli. Jak z wyciskaniem poszło na plus, tak pod względem estetycznym wygląda to mizernie. Cierpię również na słabe rozwinięcie 'boków klatki', ćwiczenia na rozwiązanie tego problemu znalazłem tutaj

tylko nie wiem, na jakiej zasadzie dodać to do konkretnego planu, czy wyeliminować jakieś inne ćwiczenie na klatkę etc.

Oto jak wygląda mój plan na kolejne 3 miesiące (będę posiłkował się pełnymi nazwami) :
Trenuję 3 dni w tygodniu, przeplatam te zestawy ćwiczeń na zmianę:

I ZESTAW

- przysiad z nogą wykroczną hantle,
- prostowanie nóg na maszynie,
- wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną,
- wyciskanie na skosie dodatnim hantle,
-zginanie przedramion w chwycie młotkowym,
-prostowanie przedramion nachwytem z gryfem prostym
+ brzuch

II ZESTAW

- wchodzenie na podwyższenie z hantlami,
- martwy ciąg,
- wiosłowanie hantlą w klęku podpartym o ławkę,
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej,
- zginanie przedramion z wyciągu dolnego stojąc,
- prostowanie przedramienia w pionie z hantlem,
+brzuch

Tak wyglądałby pierwszy miesiąc, drugi:

I ZESTAW

- przysiad z nogą wykroczną na podwyższeniu,
- prostowanie nóg na maszynie siedząc,
- ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko,
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej,
- wyciskanie hantli nad głowę siedząc,
- zginanie ramion w wąskim chwycie ze sztangą stojąc,
- dipy,
+ brzuch

II ZETAW

- przysiady ze sztangą,
- wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce,
- wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej,
- wyciskanie sztangi nad głowę,
- zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym,
- prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce płaskiej,
+ brzuch

3 miesiąc:

I ZESTAW

- wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie,
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej,
- pompki z szerokim rozstawem,
- rozpiętki na bramie,
- wyciskanie sztangi nad głowę,
- prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce płaskiej,
- zginanie przedramion z hantlami z rotacją siedząc,
+brzuch,

II ZESTAW

- przysiady,
- martwy ciąg z hantlami,
- wspięcia na palcach z hantlami,
- suwnica,
+brzuch.

Wiem że jest tu trochę treści, doceniam każdą poradę i chciałbym z góry podziękować za udzieloną pomoc!
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Ja nie widze sensu co miesiac zmieniać plan treningowy, to za króki okres by odczuć czy plan działa czy nie

jak chcesz priorytet na klatkę to daj 2 ćwiczenia na początku planu by mieć najwięcej siły na jej przetrenowanie.
Wysłana -
I pytanie czy faktycznie początkujący potrzebuje priorytetu na klatkę ? Rozwijaj się całościowo.
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź