SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena planu na masę przy diecie IF

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2233

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 205 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7617
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Fanatyko
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 25
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ciągły 2lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 77
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 35
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 57
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 77
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 10mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 14mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 90x5
MARTWY CIĄG: 125x5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 80x5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 80x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 55x5

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 10-12tyg

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : HST - bez negatywów, bo nie mam z kim ich zrobić

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
BRAK

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
- ławka regulowana od -45* do 90*
- stojaki
- drążek rorzporowy
- poręcze
- gryf prosty i łamany
- sztangielki
- modlitewnik

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: IF
PODAZ KALORII: DT - 3400kcal/ DNT - 2400kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: Poniżej 1g ~50-60g/ Powyzej 1g ~80-90g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 6-7g ~520g/ 3-4g ~250g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: IF - j.w.
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Białko, witaminy, kreatyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: kawa

***************************************************************



Witam,
Proszę o ocenę planu treningowego.
Jest to lekko przerobiona rozpiska z innego forum.
Generalnie plan z naciskiem na klatkę i barki, co mi odpowiada - szczególnie barki.

Chcę plan 4 dniowy, ponieważ nigdy częściej niż 3 dni w tyg nie ćwiczyłem.
Może to coś da


PN - Pull
1. MC 5x8
2. Wiosło hantlem 5x8
3. Drążek wąsko/szer barków nachwyt z obciążeniem 5x8 (mam tylko 80cm drążek rozporowy - szerzej łokcie przeszkadzają)
4. Unoszenie na boki hantlami 5x10 (przy podciąganiu sztangi do brody dokuczają mi nadgarstki)
5. Szrugsy hantlami 5x10-15
6. Uginanie sztangi 5x10

WT -Push
1. Sztanga skos dodatni 5x8
2. Dipsy 5x10
3. Military 8x8
4. Francuskie sztangą 5x10

CZW - Nogi
1. Przysiad sztanga na barkach 5x8
2. Front przysiad 5x10
3. MC na prosych 5x8
4. Wspięcia na palce 4x10-15

PT - Push - jak we wtorek.


Wychodzi w całym tygodniu:
Klata - 20 serii
Barki - 21 serii
Plecy - 15 serii + 5serii szrugsy
Nogi - 19 seriie
Bic - 5 serii - nie za mało? ew. mógłbym dać uginanie hantli w czwartek 4-5 serii.
Tric - 10 serii

W oryginale było sporo więcej serii na klatę, ale nie chcę się przeorać :mlot:
Czy jest sens zrobić 2 zestawy Push?
Ale wolę nie bawić się w push lekko/ciężko, dawać rozpiętki itd.
Raczej ciężkie podstawy.

Ciężar startowy ~60% na daną liczbę powtórzeń.

Robić stałym ciężarem te 5x8, czy zrobić piramidkę z progresją ciężaru i robić np. 12/10/9/8/6 ?

Zmieniony przez - Fanatyko w dniu 2012-09-13 13:32:00
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
trochę dziwnie to rozpisałeś- abo rotacja całości, albo inny rozkład

progresję przecież można robić i przy stałej ilości powt. bo ona sama w sobie nie polega na zmiennej powt. a ciężarów...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 205 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7617
Czyli co? 2x push to kiepski pomysl?
Przetrenuję się ? ;/
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 205 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7617
OK...
A co powiecie o tym planie?

Poniedziałek

żołnierskie 5x5
martwy 5x5
drążek wąsko z obciążeniem 5x5 lub 5x10
podciąganie sztangi do brody 5x10
uginanie ze sztangą na biceps 5x10

Wtorek

płaska 5x5
dipsy na klatę 5x10
francuz do czoła na tric 5x10
fronty 5x5
siady 5x5

ŚrodaOFF

Czwartek

Żołnierskie lub clean and press
Wiosło sztangą 5x5 lub 5x10
drążek szeroko z obciążeniem 5x5 lub 5x10
high pull lub power clean 5x5
młotki 5x10


Piątek

płaska 5x5
wyciskanie sztangielek na skosie 5x10
wycisk wąsko na tric 5x10
siady 5x5
fronty 5x10

Sobota, Niedziela OFF
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 2484 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 23923
Wracając do pierwszego planu. Możesz w piątek obwód zrobić.
,,progresję przecież można robić i przy stałej ilości powt. bo ona sama w sobie nie polega na zmiennej powt. a ciężarów..." - rampa w podstawowych ćwiczeniach, może być bardzo korzystna.

IMO: drugi plan zabójczy dla CUN.

Zmieniony przez - Rafalsky89 w dniu 2012-09-14 15:22:11

Im trudniej
Tym łatwiej.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 205 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7617
yy.. mógłbyś mi wytłumaczyć, co masz na myśli pisząc 'Możesz w piątek obwód zrobić.'
Nie ogarniam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 2484 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 23923
Chodzi o trening obwodowy.

Im trudniej
Tym łatwiej.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
po wymiarach można by stwierdzić, ze jesteś blisko początkującego, jednakże może to też wynikać z treningu- ciągle- na planach b. okrojonych, jw. widać- proponuje wziąć się raczej za porządny trening kulturystyczny a nie oscylować między trenigiem siłowym a pomocniczym w sw...

trudno mi jest to tłumaczyć bo to same podsrtawy treningu kulturystycznego, jednakże gdy zagłębisz się w lekturę odpowiednich tekstów to powinieneś pojąć o co chodzi i choćby w zarysach to zastosować/ułozyć.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-09-14 20:21:20
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 205 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7617
Czyli jaki plan? Jaki rozklad partii na 4 dni bys proponowal? Jaka objetosc?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 205 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7617
Aaaa... Dzięki za pomoc. Sog.



Ballomus?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Alternatywa

Następny temat

Plan 4 dniowy

WHEY premium