Poniedziałek
Podciąganie 3x3-5
Przysiad 3x3-5
Martwy ciąg 3x8-10
Wiosłowanie hantlem 3x8-10
Przyciąganie jednorącz na bramie (plecy) 3x8-10
Wyciskanie hantli na barki 3x5
Dipsy 3x5
Francuz łamaną 3x10
Uginanie sztangi łamanej 3x3-5
Wtorek
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x3-5
Ohp 3x8-10
Wznosy na boki hantlem 3x8-10
Wyciskanie hantli siedzac 3x8-10
Wznosy uchwytu na wyciągu dolnym 3x8-10
Dipsy 3x3-5
Francuz 3x8-10
Uginanie sztangi łamanej 3x3-5
Środa
Podciąganie 3x3-5
Martwy 3x3-5
Przysiad 6x8-10
Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu(dwójki) 3x8-10
Wypychanie nog na suwnicy 3x8-10
Dipsy 3x3-5
Łamana 3x3-5
Czwartek
Ohp stojąc 3x3-5
Wyciskanie na ławce leżąc 3x8-10
Rozpietki 3x8-10
Rozpiętki na bramie jednorącz (jak najdłuższy ruch) 3x8-10
Wyciskanie hantli blisko siebie w chwycie mlotkowym 2x8-10
Wyciskanie hantli na barki 3x8-10
Dipsy 3x3-5
Podciąganie 3x3-5
Piątek
Podciąganie 3x3-5
Przysiad 3x3-5
Martwy ciąg 3x8-10
Wiosłowanie hantlem 3x8-10
Przyciąganie jednoracz na bramie 3x8-10
Francuz 3x8-10
Wznosy 3x8-10
Uginanie sztangi łamanej 3x3-5
Sobota
Wyciskanie 3x3-5
Ohp hiper 3x8-10
Wznosy hantlem 3x8-10
Wyciskanie hantli siedząc 3x8-10
Wznosy uchwytu z wyciągu dolnego 3x10
Podciąganie 3x3-5
Francuz 3x8-10
Dipsy 3x3-5
Uginanie sztangi łamanej 3x3-5