SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

Ocena planu i sytuacji

Wysłana -
Witam co roku przybywa mi około 10-12kg masy jednak ostatnio jest kompletna klapa i chciałem zapytać Was czy według Was ektomorfik może budować masę trenując 6 razy w tygodniu? Ulozylem sobie plan pod siebie w oparciu tez o Jima Wendlera jednakże jest mi bardzo trudno przytyć z tego powodu a chodziłem bardzo często bo mi to sprawiało przyjemność.. Chciałbym powtórzyć w tym roku tez 10-12kg przyrostu i mieć około 90kg w lipcu myślę nad zredukowaniem dni treningowych dk czterech, mój dotychczasowy plan:

Poniedziałek
Podciąganie 3x3-5
Przysiad 3x3-5
Martwy ciąg 3x8-10
Wiosłowanie hantlem 3x8-10
Przyciąganie jednorącz na bramie (plecy) 3x8-10
Wyciskanie hantli na barki 3x5
Dipsy 3x5
Francuz łamaną 3x10
Uginanie sztangi łamanej 3x3-5

Wtorek
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x3-5
Ohp 3x8-10
Wznosy na boki hantlem 3x8-10
Wyciskanie hantli siedzac 3x8-10
Wznosy uchwytu na wyciągu dolnym 3x8-10
Dipsy 3x3-5
Francuz 3x8-10
Uginanie sztangi łamanej 3x3-5


Środa
Podciąganie 3x3-5
Martwy 3x3-5
Przysiad  6x8-10
Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu(dwójki) 3x8-10
Wypychanie nog na suwnicy 3x8-10
Dipsy 3x3-5
Łamana 3x3-5


Czwartek
Ohp stojąc 3x3-5
Wyciskanie na ławce leżąc 3x8-10
Rozpietki 3x8-10
Rozpiętki na bramie jednorącz (jak najdłuższy ruch) 3x8-10
Wyciskanie hantli blisko siebie w chwycie mlotkowym 2x8-10
Wyciskanie hantli na barki 3x8-10
Dipsy 3x3-5
Podciąganie 3x3-5

Piątek
Podciąganie 3x3-5
Przysiad 3x3-5
Martwy ciąg 3x8-10
Wiosłowanie hantlem 3x8-10
Przyciąganie jednoracz na bramie 3x8-10
Francuz 3x8-10
Wznosy 3x8-10
Uginanie sztangi łamanej 3x3-5

Sobota
Wyciskanie 3x3-5
Ohp hiper 3x8-10
Wznosy hantlem 3x8-10
Wyciskanie hantli siedząc 3x8-10
Wznosy uchwytu z wyciągu dolnego 3x10
Podciąganie 3x3-5
Francuz 3x8-10
Dipsy 3x3-5
Uginanie sztangi łamanej 3x3-5
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
nierealne cele :D to, ze Ci sie raz udalo to nie znaczy, ze zawsze sobie, bedziesz tyl po 12 kg w rok :D chyba, ze mowisz o tluszczu. Eww na moje to plan przeladowany ale moze sie nie znam :D
Wysłana -
No ja wiem, że nierealne ale myślę że w tym roku licząc od zeszłego pod +10kg mógłbym jeszcze dojść bo startowałem z niedowagi


Zmieniony przez - Alucard999 w dniu 2018-02-12 07:48:45
Wysłana -
Ten plan to jakas masakra, co prawda nie wiem jak intensywne dla Ciebie to jest ale jakby nie patrzec jest to przeladowane zredukuj do 4 razy tygodniowo, tak abys te 3 pelne doby mial na dozywienie organizmu. Poza tym czy przytyjesz to kwestia odpowiedniej diety, bo musisz miec z czego sie budowac. Sproboj dorzucic kalorii, zredukowac plan do 4 razy w tygodniu, opcjonalnie mozesz dorzucic suplementy jest tego teraz cala masa.
Pozdrawiam.
Wysłana -
No ok zmniejsze do 4 razy ogarne suple i będę starał się jeść więcej ale powiem Wam że gdy codziennie robiłem dipsy i podciągania metoda progresji że robię 3 ruchy jutro 4 pojutrze 5 i potem dokładam 2,5kg i robię 3 i znowu aż do 5 to bez zahamowań do podciągania doszedłem do +15 kg 3x3 i mi stanęło trochę a dipsy 25-30 kg robię w zależności czy wyciskałem w dany dzień czy nie i myślę że jeszcze by szło z progresem no ale jednak ta masa jest priorytetem teraz
Wysłana -
Ale suple nie są Ci potrzebne skoro nie masz odpowiedniej diety. To tak jakbyś kupił meble nie mając jeszcze postawionego domu.
Wysłana -
pierwsze co powinieneś zrobić- nawet jeśli wcześniej dawało to rezultaty- to nie trenować 6 razy w tygodniu ale np. 4... reszta będzie wtedy do ustalenia...
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź