Ocena planu dla nastolatki

Wiek :redukcja
Płeć :kobieta
Wiek : 16
Waga : 68
Wzrost : 166
Obwód bioder: 101
Obwód ramienia : biceps na środku 25,5
Obwód talii : 68
Obwód uda : 59
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30.3% (robiłam analizę składu ciała wczoraj)
Aktywność w ciągu dnia : szkoła,wf-y
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : na razie 2x tyg treningi siłowe w domu, 2x interwały
Odżywianie : w sumie nie mam problemu ze słodyczami,śmieciowym jedzeniem, nie jem od około roku, miałam problemy jedynie hormonalne stąd taki procent tkanki tłuszczowej mimo zdrowego odżywiania i treningów
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia : aktualnie dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, sporty zespołowe, interwały

Stosowane wcześniej diety : dieta 1000-1200 kcal, efekt jojo około 10kg, zmaganie się przez rok z kłopotami hormonalnymi, brak miesiączki przez kilkanaście miesięcy, jednak po powrocie do starej wagi regularnie od 8 miesięcy
Zależy mi na powolnym TRWAŁYM i zdrowym zrzuceniu kilku kilogramów tkanki tłuszczowej. Nie liczy się dla mnie waga, najważniejsze jest moje zdrowie. Jedyny mój problem to wcześniejsze niemądre odchudzanie, po podwyższeniu kalorii kilogramy bardzo szybko wróciły. Jedyne co się zmieniło przez te około 2 lata to -10cm w talii [wydaje mi się że to przez zdrowe nawyki] i kilka kilogramów masy mięśniowej
Chciałabym prosić, aby pomógł mi ktoś ocenić mój plan, sama go układałam, z tego co ja wiem, zastanawiałam się nad dietetykiem, ale na razie stwierdziłam, że spróbuję sama.
Suplementacja: aktualnie zamówiłam: białko serwatkowe WPI,WPC [codziennie jedna porcja], multiwitamina, ashwaganda+guarana na hormony i "na lepszą naukę i więcej energii", magnez, D3
Obliczyłam zapotrzebowanie ~2300-2400 kcal
Więc próbowałam ułożyć dietę na około 1700 kcal
W dni nietreningowe zazwyczaj po prostu nie jem tych płatków owsianych do ostatniego posiłku
Codziennie rano imbir i młody jęczmień, wieczorem zazwyczaj kurkuma i ocet jabłkowy. 2 posiłek jest u mnie posiłkiem przed treningowym, po treningu zawsze węgle+białko
Moim celem jest zejście do około 18% tkanki tłuszczowej i wyrobienie set pointa z tej wagi co może potrwać bardzo długo, ale chciałabym utrzymywać ten bf, ponieważ wydaje mi się, że była to dla mnie waga gdzie najlepiej wyglądałam
Z "obliczeń" [wiem, że to tak nie działa, że waga tak nie będzie szła i czasami może iść wolniej albo szybciej itd.] wynika, że co 4 tygodnie powinnam tracić około 2-3kg tkanki tłuszczowej, czyli około 2-4% tkanki tłuszczowej na miesiąc, to razem zajmie mi około 5 miesięcy, gdzie po połowie zrobiłabym około tydzień deloada.
A treningi zaplanowałam tak:
pon trening interwałowy+ siłowy całe ciało
wt SKS
śr trening interwałowy + siłowy całe ciało
czw rest
pt trening interwałowy + siłowy całe ciało
sob rest/rower/xbox taniec/mecz
ndz rest
nie licząc gier zespołowych, wf i treningów w klubie to mniej więcej tak to wygląda
Mam nadzieję że w skrócie plan jest ok i uda mi się schudnąć trwale, na pewno jestem pewna, że do końca życia ten styl życia będzie mi odpowiadał, ponieważ to lubię, nie mogę się doczekać aż pójdę do liceum i będę mogła chodzić na siłownie od 16 lat.
+ Co do diety to często jest ona różna, często jem płatki owsiane, ziemniaki co niedziele, owoce różnie w sumie, warzywa zielone około 200 g dziennie, a tak to co jest sezonowe, z tłuszczy to wymieniam do koktajli awokado/mleko kokosowe, a orzechy czasami do kolacji
Śpię zawsze około 7-8h, w weekendy po 10, ale często mam problem ze stresem, więc zakupiłam właśnie tą ashwagandę, która ma coś w tym pomóc. Mam ogrom nauki do testów.

















Zmieniony przez - nediv13 w dniu 2017-11-29 10:25:30

Te będą wyraźniejsze, przepraszam znowu za spam, ale nie umiem usunąć tamtej wypowiedzi
















Zmieniony przez - nediv13 w dniu 2017-12-06 20:07:40

Osobiście na Twoim miejscu zgłosiłbym się do rzetelnego dietetyka który będzie Cie dobrze prowadził, a mianowicie będziesz pod stałą opieką - to nie jest to samo co pisanie na forum ( luźne wymienianie się opiniami ) i dawanie wskazówek doraźnie.

Od siebie mogę napisać, że trochę to przykre, że w tym wieku Twój stan zdrowia jest w kiepskiej kondycji. Jesteś bardzo młoda, a zdążyłaś już doprowadzić do zaniku cyklu menstruacyjnego. Dobrze, że w porę wyciągnęłaś odpowiednie wnioski, bo głodzenie się to jeden z najgłupszych jak i niebezpiecznych pomysłów.

Do meritum - analizy pomiaru są mało istotne, trzeba się skupić na pomiarach całego ciała ( to powinno stanowić główny odnośnik progresu ). Nie wiem jak wygląda Twój trening interwałowy, ale nie jest łatwo przy takiej wadze i niskim poziomie wytrenowania utrzymać odpowiednie tempo w strefie beztlenowej. Na Twoim miejscu zacząłbym od stricte tlenowych wysiłków, świetnie budują bazę wydolnościową, czyt. (truchty, pływanie, rowerek chociażby) to ma stanowić przygotowanie. Oczywiście trening siłowy będzie tutaj niezbędny, gdyż ta forma aktywności jest niezbędna do rozbudowy masy mięśniowej, a tym samym poprawy jędrności jak i kształtów sylwetki - tylko ma być to plan przemyślany, nie machanie sztangą bez celu.

Co do diety - nie masz czerpać białka z proszku, a dostarczać je ze źródeł wartościowych jak mięso różnego rodzaju, ryby które stanowią bogactwo omega-3, jaja, opcjonalnie nabiał > odżywka ma stanowić jedynie pewne uzupełnienie, urozmaicenie/dodatek do posiłków. W diecie jest mało potasu, wapnia, trochę magnezu mogłoby być więcej, DHA i EPA należy uzupełniać z tłustych ryb (łosoś dziki, pstrąg, śledź, mintaj, halibut ). GOLD omega-3 tego nie zastąpi. Co do suplementów o3, trzeba zwracać szczególną uwagę na zawartość kwasów EPA i DHA i kupować preparaty z jak najmniejszą dawką koncentratu i z jak najwyższą zawartością kwasów EPA i DHA - to jest już droższa półka ( koszt ok.100zł)

Jakie robiłaś badania dotychczas? To jest niezwykle istotne, gdyż wysoce możliwe, że doszło do pewnych zaburzeń, chociażby na poziomie oś podwzgórze przysadka nadnercza. Pamiętaj, że nie można się wiecznie odchudzać, dlatego zapytałem jaką miałaś przerwę między głodówką, a bardziej racjonalnym żywieniem.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-11-29 13:36:33

"Głodówkami" w moim wykonaniu nazywam dietę 1100-1200 kcal od stycznia 2016 do czerwca 2016, około 6 miesięcy, potem po mini odbudowie, waga zatrzymała się do stycznia 2016 na 52 kg, a potem od stycznia do kwietnia przybyło do 63kg, czyli stara waga. Od kwietnia do teraz "utrzymuję" wagę mniej więcej, ćwiczę około 5 razy w tygodniu i mniej więcej się zdrowo odżywiam, tyle, że nie liczę aż tak makro i po prostu go słucham,liczyłam i wychodziło mniej więcej 2300 na dzień, więc rozumiem że potrzebował on odżywienia i przebywania w tej wadze.

A "interwały" u mnie to ćwiczenia z centrumsportowca typu "turbo spalanie" "x-turbo", zazwyczaj tylko z laptopem. Omega 3 jakie mam jest z firmy " OLIMP ", wydawało się ono w dobrej cenie i dobrej jakości czytając opinie. A co do witamin multiwitamina z allnutrion + suplementacja magnezu nie wystarczy?

I co do ryb, to czasami jem zamiast wątróbki, najczęściej dorsz i łosoś, tylko, że drogie i max 1-2 w tyg. Więcej bym chyba nie dała rady

A co do badań to mogę poprosić mamę, ale nie wiem co i gdzie zbadać, w zwykłej przychodni robią jakieś badania hormonalne?

Edytuj posty, proszę kliknij ołóweczek między znakiem cytatu i profilu jeśli chcesz coś dopisać.

Z badań hormonalnych warto zrobić panel tarczycowy (TSH, t4, t3), profil lipidowy (cholesterol całkowity, HDL, LDL, trójglicerydy), morfologie, mocz, CRP czy OB, kortyzol i estradiol z takich podstaw. Warto dodać poziom D3 aby dobrać odpowiednią suplementację. Do lekarza rodzinnego na NFZ możesz wziąć skierowanie, niektóre będą płatne, ale stan zdrowia jest najważniejszy.

Preparaty multiwitaminowe bym odpuścił (ich skład jest kiepski) a skupił się jedynie na dostarczaniu wszystkich niezbędnych składników z pożywienia, magnez można zawsze wodą wysoko zmineralizowaną podbić. Magnez możesz dostarczyć z migdałów, brokuł, kaszy gryczanej, bananów etc. Opcjonalnie warto dorzucić omega-3 bowiem preparat godny uwagi jest dość drogi. Nie wiem jakim budżetem dysponujesz, znaczy Twoi rodzice.

Wiem, że masz dopiero 16 lat, ale w Twoim przypadku trzeba się naprawdę wziąć za siebie. Te systemy ala turbo spalanie są trochę zabawne, ale jest to zawsze jakiś ruch (wydatek energetyczny dla organizmu) przy którym spalisz trochę kalorii. Skupić się warto na silowym, ale w granicach rozsądku.

W takim razie, wie Pan mniej więcej jaki jest koszt tych badań? Czytałam u jednego dietetyka, u którego zastanawiałam się nad współpracą, całe badania wynosiły około 540 zł + ułożenie diety na 14 dni przez 3 miesiące około 350 zł,

Ciężko mi określić, gdyż wszędzie mają inne koszta, większość z nich możesz na NFZ wziąć ( pogadaj z Mamą ).

Nie wiem o jakim dietetyku mówisz ani jaki system ma prowadzenia zatem nie mogę się wypowiedzieć

Okej, to jeżeli uda mi się zrobić badania na dniach, wkleić je tutaj? Jeśli będą w normie,w takim razie nie potrzebny jest dietetyk?

Jak najbardziej, możesz wkleić tutaj skany badań. Powinnaś się zmieścić w 150zł. Odnośnie kcal w diecie, to odejmowanie aż 650 od zapotrzebowania jest zbyt dużą ilością.