Ocena planu FBW

Cześć, chciałbym Was prosić o ocenę mojego planu treningowego, który mam zamiar wdrożyć. Jestem dość początkujący ale sport mi zawsze towarzyszył (siatkówka, trochę ćwiczeń z własnym obciążeniem i czasami wypady na siłownię z kumplami), teraz chcę to uregulować. Mam zamiar ćwiczyć dwa razy w tygodniu (czwartek i sobota/niedziela) a w poniedziałek uczęszczać na boks/ew. mma we wtorek.

A :
1. Przysiad ze sztangą trzymaną na karku 12:10:8:6
2. Podciąganie nachwytem (chodzi o kontrolowane opadanie, nie dam rady się tyle razy podciągnąć) 4x10
3. Wyciskanie na ławce płaskiej 12:10:8:6
4. Wznosy hantli bokiem 4x10
5. Pompki na poręczach 3xMAX
6. Uginanie ramion na modlitewniku 3x10
7. Planki 5x1min

B :
1. Martwy ciąg 12:10:8:6
2. Wykroki z hantlami 4x10
3. Wyciskanie hantli leżąc 12:10:8:6
4. Wyciskanie sztangi zza karku stojąc 12:10:8:6
5. Wyciskanie sztangi łamanej wąskim chwytem leżąc 3x10
6. Zginanie przedramion z hantlami z rotacją 3x10
7. Wspięcia na palce z obciążeniem 4x10


Zmieniony przez - Limbitz w dniu 2017-06-23 11:51:01

Techniki się nie nauczysz wybierając ćwiczenia które nie obciażają stawów, jedyne co mozesz zrobić zaczać od małych ciężarów by organizm przyzwyczaic do przeciążeń.

Wyciskanie na barki w B rób sprzed głowy stojąc, nie zza karku. Poza tym plan w porządku.

Dlaczego? Jaka jest różnica?

Ruch wyciskania zza głowy jest nienaturalny i wpływa negatywnie na obręcz barkową. Jeżeli ciśniesz sprzed głowy ruch jest bardziej naturalny a przeciążenia w stawie barkowym są dużo mniejsze.

O, dzięki! To dla mnie bardzo ważne żeby te ćwiczenia nie obciążały zbytnio stawów, dlatego też zastanawiam się nad zmianą przysiadów na przednie. Co o tym myślisz?

W przysiadzie zmiana położenia sztangi na przód ma się zupełnie inaczej niż w wyciskaniu. Naucz się najpierw siadać klasycznie.

Dziękuję za odpowiedzi :)

Ja bym dorzucił do treningu B wiosłowanie.

Nie koniecznie. U osoby początkującej prostowniki mogą oberwać zbyt mocno. Pracują ciężko przy MC a dodatkowo będą stabilizowały ciało w wykrokach i wyciskaniu sprzed głowy stojąc. Na początek plan jest "dobry". Jeżeli autor chciałby włączyć wiosłowanie to przy takim układzie proponował bym robić je zamiast podciągania w dniu A a podciąganie dać w dniu B.

W sumie racja. Jakoś brakowało mi wiosłowania i zobaczyłem, że w planie A ma już podciąganie więc zaproponowałem w planie B. Nie zwróciłem uwagi, że tam MC jest, mea culpa :)

Równie dobrze może dać wiosłowanie zamiast podciągania w A, a podciąganie dać do B zamiast wykroków. Wszystkie wersje będą poprawne ale myślę, że nie trzeba nic zmieniać, w następnym planie doda wiosłowanie, będzie nowy bodziec do rozwoju pleców.