SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

Ocena planu 4 dni góra,dół

Wysłana -
Witam.Proszę o ocenę mojego treningu

Wiek:19
Waga:75kg
Wzrost:183cm
Staż:2lata
Dieta:Jest

CEL:Plecy,barki,górna klata.Czy podane poniżej ćwiczenia pozwolą na zaatakowanie pleców pod każdym kątem?


Dzień 1: Góra ciała ,Siła
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Dół ciała , Siła + Brzuch
Dzień 4: Odpoczynek
Dzień 5: Góra ciała , Hipertrofia
Dzień 6: Dół ciała , Hipertrofia + Brzuch
Dzień 7: Odpoczynek


Dzień 1: Góra ciała ,Siła:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Wyciskanie hantlami na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą nachwytem - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Tbar row- 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
OHP - 2-3 serie x 5-8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 2-3 serie x 6-10 powtórzeń
Dipy- 2-3 serie x 6-10 powtórzeń

Dzień 2 : Dół ciała , Siła:
Squat - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Martwy Ciąg - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Wypychanie nogami na maszynie - 3-5 serie x 10-15 powtórzeń
Wspięcia na palce na siedzac(maszyny) - 4 serie x 6-10 powtórzeń

Dzień 4: Góra ciała , Hipertrofia:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Wyciskanie hantelek na ławce skośnej dodatniej- 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu na ławce - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Face pull-3serie po 12 powtorzen
Unoszenie hantlami na boki - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Uginanie ramion hantlami leżąc na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń

Dzień 5: Dół ciała , Hipertrofia
Frontsquat- 3-4 serie x 8-10
Wykroki ze sztangą w miejscu na przemian - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Prostowanie ud na maszynie siedząc - 3-4 serie x 10-15 powtórzeń
Wspięcia na palce stojac - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń


+ brzuch to 3x12 wznosy nóg do drążka i ab roller 3x12
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Ja do tego dołu hipertrii dołożyłbym jakieś ćwiczenie na tył uda w formie jakiegoś zginania stawu kolanowego.

Poza tym plan całkiem dobry.
Wysłana -
W planie na sile w głównych ćwiczeniach dodalbym troszkę serii bo jednak 3 czy 4 to za mało.
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź