SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena planu 4 dni góra,dół

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1473

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2
Witam.Proszę o ocenę mojego treningu

Wiek:19
Waga:75kg
Wzrost:183cm
Staż:2lata
Dieta:Jest

CEL:Plecy,barki,górna klata.Czy podane poniżej ćwiczenia pozwolą na zaatakowanie pleców pod każdym kątem?


Dzień 1: Góra ciała ,Siła
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Dół ciała , Siła + Brzuch
Dzień 4: Odpoczynek
Dzień 5: Góra ciała , Hipertrofia
Dzień 6: Dół ciała , Hipertrofia + Brzuch
Dzień 7: Odpoczynek


Dzień 1: Góra ciała ,Siła:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Wyciskanie hantlami na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą nachwytem - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Tbar row- 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
OHP - 2-3 serie x 5-8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 2-3 serie x 6-10 powtórzeń
Dipy- 2-3 serie x 6-10 powtórzeń

Dzień 2 : Dół ciała , Siła:
Squat - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Martwy Ciąg - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Wypychanie nogami na maszynie - 3-5 serie x 10-15 powtórzeń
Wspięcia na palce na siedzac(maszyny) - 4 serie x 6-10 powtórzeń

Dzień 4: Góra ciała , Hipertrofia:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Wyciskanie hantelek na ławce skośnej dodatniej- 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu na ławce - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Face pull-3serie po 12 powtorzen
Unoszenie hantlami na boki - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Uginanie ramion hantlami leżąc na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń

Dzień 5: Dół ciała , Hipertrofia
Frontsquat- 3-4 serie x 8-10
Wykroki ze sztangą w miejscu na przemian - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Prostowanie ud na maszynie siedząc - 3-4 serie x 10-15 powtórzeń
Wspięcia na palce stojac - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń


+ brzuch to 3x12 wznosy nóg do drążka i ab roller 3x12
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6452 Napisanych postów 62216 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776806
Ja do tego dołu hipertrii dołożyłbym jakieś ćwiczenie na tył uda w formie jakiegoś zginania stawu kolanowego.

Poza tym plan całkiem dobry.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
W planie na sile w głównych ćwiczeniach dodalbym troszkę serii bo jednak 3 czy 4 to za mało.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy Klatka, Biceps

Wiecej