SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Ocena planu

Wysłana -
Witam.
Chciałbym prosić o ocenę planu Push Pull Legs, który stowrzyłem. Dotąd ćwiczyłem FBW, który był najprostszy jaki istnieje czyli fronty, podciąganie, dipsy+kilka serii wiosła i wyciskania. Jednak przez brak progresu w partiach typu łydki,łapy itp. pomyślałem o zmianie. Problem jest taki, że trenuję w domu i moje wyposażenie to gryf 180 cm, dwa krótkie i zaledwie 30 kg obciążenia. Łączę więc ćwiczenia kalisteniczne z obciążeniem.

Push
Dipsy z obciążeniem 4-5x10-12
Pompki z obciążeniem 4-5xok.15
Pompki z nogami wyżej 4-5xok.15
Wyciskanie żołnierskie 4-5x10-12
Unoszenie hantli bokiem 4-5x15-20
Wyciskanie francuskie hantli 6x12-16

Pull
Podciąganie na drążku z obciążeniem podchwyt 4-5x6-8 (pierwszą serię robię z największym obciążeniem ok.20kg i schodzę w dół co 5 kg)
Wiosło 2 hantlami
Wiosło sztangą
Wiosło 1 sztangą
Uginanie hantli 6x12-15
Ze względu na nie wielką ilość obciążenia staram się ruchy wykonywać powoli i dokładnie, zazwyczaj jest to około 20 powtórzeń 4-5serii.

Legs
Fronty 6x20 lub więcej zależy od dnia
Wykroki 5-6x10-12
Bułgary 5x10-15
Wspięcia 6-8x max

W podciąganiu i dipsach dokładam 2,5 kg co trening. W pozostałych ćwiczeniach podobnie, jednak ze względu na to, że to zaledwie 30 kg to staram się jak najbardziej skupić na technice żeby ten ciężar progresować w dłuższym odstępie czasu. Czy tego typu trening pozwoli mi na zbudowanie kilku kg masy mięśniowej?

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Dodam, że w poniedziałek wykonałem trening pull i za bardzo nie czuję DOMSów, niby nie są one wyznacznikiem dobrego treningu ale jednak fajnie jak się pojawiają. W tej sytuacji zastanawiam się czy nie zwiększyć objętości albo ilości dni treningowych bo przy sprzęcie, który posiadam to chyba jedyny sposób?
Podpowie ktoś?
Wysłana -
Jak dla mnie ok tylko nie ma nic na hamstringi. Jakiś martwy z hantlami na prostych nogach można dodać i ewentualnie glute ham raise.
Wysłana -
shooto
Dodam, że w poniedziałek wykonałem trening pull i za bardzo nie czuję DOMSów, niby nie są one wyznacznikiem dobrego treningu ale jednak fajnie jak się pojawiają. W tej sytuacji zastanawiam się czy nie zwiększyć objętości albo ilości dni treningowych bo przy sprzęcie, który posiadam to chyba jedyny sposób?
Podpowie ktoś?


Nie ma się czym przejmować. Są partie na których nie zawsze czuć mikrouszkodzenia.

Ja na plecach mam je nie zawsze a to moja najlepsza grupa.
Wysłana -
Ok, dzięki za odpowiedzi.
Wysłana -
Trenuję sobie tym planem, wszystko idzie elegancko tylko jest jeden problem z łapami. Po całym treningu pull przedramie ostro zmęczone i nie jestem w stanie przetrenować dobrze bicepsa. W treningu push jest lepiej i jakoś ten triceps idzie zmęczyć. I teraz się zastanawiam czy możnaby było zrobić osobny dzień dla łap? Plan pozostałby bez zmian, tylko bic+tric zrobiłbym w osobny dzień. Co o tym myślicie?
Wysłana -
shooto
Trenuję sobie tym planem, wszystko idzie elegancko tylko jest jeden problem z łapami. Po całym treningu pull przedramie ostro zmęczone i nie jestem w stanie przetrenować dobrze bicepsa. W treningu push jest lepiej i jakoś ten triceps idzie zmęczyć. I teraz się zastanawiam czy możnaby było zrobić osobny dzień dla łap? Plan pozostałby bez zmian, tylko bic+tric zrobiłbym w osobny dzień. Co o tym myślicie?


Nie ma sensu . Na biceps wystarczy jedno ćwiczenie , bo pracuje przy każdym ćwiczeniu na grzbiet. Ponadto to bardzo mały mięsień.
Wysłana -
Trenuję nadal 3 razy w tygodniu planem z pierwszego postu. Progres od 22.08 do 22.10 to: ok.+1cm w łapie, klata ok.2cm, udo 1-2cm, łydka 0,5cm(słabo coś idzie), pas bez większych zmian może +1cm ale zależy od dnia, chociaż jakieś tam dwie kostki na górze się pojawiają.
Z ciężarem już się teraz bawię, skupiam się bardziej na technice i czuciu mięśnia bo od jakiś 2 tyg nie dało rady progresować. Teraz mimo ogarnięcia bardziej żarcia przyrosty jakby zwolniły i nie notuje większych zmian.
Pytanie czy cierpliwie ćwiczyć i czekać na przyrosty, czy jak progres zwolnił to czas na zmianę planu żeby obwody znowu ruszyły?
Wysłana -
Możesz wprowadzić jakieś lekkie zmiany w planie. A progres ok, łydkami się nie przejmuj bo to uparta partia.
Wysłana -
Ok. To wskoczę teraz na wyższe zakresy pobawię się trochę ciężarem, zwolnię tempo, wczuję się bardziej w pracę mięśnia i za jakiś miesiąc znowu wskoczę na bardziej siłowy zakres. Może być?
Wysłana -
Możesz po prostu zmienić zakresy powtórzeń. Tempo zostaw te same.
Ćwiczenia uzupełniające bądź ich wersje również mozna zmienić.
Strona 1 z 11
Dodaj odpowiedź