SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Ocena planu

Wysłana -
Witam.
Jako że w dziale dla zaawansowanych nikt mi nie udzielił pomocy zakładam temat w dziale dla początkujących.(tamten mozecie usunąc)
Odbyłem 6 tygodniowy plan FBW teraz zrobiłem ponad tygodniową regenerację i chciałbym ruszyć ze splitem od wtorku.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 75

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 2 lata
Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL

Dieta : tak

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : Są

Chciałbym zaznaczyć ze najbardziej zależy mi na rozwoju klatki piersiowej oraz pleców(szczególne grubość) które odstają od pozostałych grup.

Daję do wglądu poprzedni plan FBW który skończyłem:
A
MC 3s x 5p
Podciąganie na drążku 3 s max
Wypychanie na suwnicy nóg 3 s 12 10 8
Pompki na poręczach na klatkę 3s 6-10p
Wyciskanie zza karku 2s 12 10
Uginanie ze sztangą 2s 10 8
Prostowanie ramion na wyciągu 2s 10 8

B
Przysiady 3s 12 10 8
Wiosłowanie sztangą 3 s 12 10 8
Wyciskanie na skosie 3 s 12 10 8
Wyciskanie sztangielek 2 s 12 10
Uginanie młotkowo 2 s 10 8
Francuz leżąc 2 s 10 8

Plan jaki teraz ułożyłem (4 dniowy split) wygląda następująco:


Poniedziałek(klatka biceps)
Prosiłbym o jakąś propozycję planu na klatkę(bardzo lubie pompki na poręczach,hantle na płaskiej,skosie(w rożnych chwytach)
Możę coś z seriami łączonymi?

Uginanie ze sztangą 10 8 8 6
Uginanie hantli z supinacją 12 10 8 6



Środa(Plecy) - jako że priorytetem jest grubość to proponuję:
Podciąganie na drążku 4 s max
Wiosłowanie(tutaj pytanie jakie najlepsze?Myślałem o wiosłowaniu końcem sztangi oburącz)4 s 10 8 8 6
Szrugsy z hantlami 4 s max
MC 3s x 5(zawsze robiłem jako pierwszy a tutaj proponuję zmianę)


Piątek(barki triceps)
Coś z push press może?(nigdy tego nie robiłem)
Push press 4s 6-8 p
Arnoldki 3 s 12-8
Unoszenie bokiem 3s x 10
Unoszenie w opadzie 3s x 10

Pompki na poręczach na triceps 4 s 12 10 8 6
Pompki tyłem 4 s max

Sobota(nogi)
Przysiady:
4 s 12 10 8 6
Przysiady wykroczne 12 10 8
Prostowanie nóg w siadzie 12 10 8 8

Uginanie w leżeniu na brzuchu 12 10 8 6

Wspięcia ze sztangą 14 12 10 10
W siadzie wspięcia 14 12 10

Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2009-12-07 16:56:17

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
klkatka moze byc tri set dipsy 5p/sztanga skos 10p/rozpietki silowe 15p (wszystko x3)

plecy priorytet grubosc to moze cos takiego

yates row (ciezko dynamicznie)
rack pull
wioslo hantla + podciaganie nachwytem szeroko (tutaj SS)

w barkach arnoldki zbedne ale nie zabronione (2s wystarczy tego)
Wysłana -
tri set dipsy - mogłbyś mi przybliżyć jak to wygląda i na czym polega?
Jeszcze nigdy nie probowałem takich cwiczeń na plecy:)
Rack pull - to taki połowoczny MC?
Yates Row - to wiosłowanie bardziej w pionie i z dociągnięciem do brzucha?
Wysłana -
tri set w sensie ze wykonujesz po sobie bez przerwy te 3 cwiczenia po 1 serii dopiero potem przerwa i takie 3 "obiegi"

tak rackpull to taki polowiczny MC tutaj nie oszczedzaj ciezaru bo ma byc ciezko bardzo

yates row dokladnie tak jak piszesz
Wysłana -
Dipsy to pompki na poręczach?
Jak zrobie taki jeden obieg to sie chyba zajadę a dwa to że na mojej siłowni jest kupa naprawde kupa ludzi i nie dam rady zrobic takich obiegów.
Jakiś inny pomysł?mam naprawde kłopot z klatką wyrażnie odstaję od rąk i barków
Co do pleców a mniej coś kombinowanego np z ss?
Podciąganie nie dam rady na końcu za bardzo

Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2009-12-07 17:33:44
Wysłana -
do klatki potzrebujesz raptem porecze, sztange i 2 hantle (no i lawke)

sam trening klatki zajmuje calu 20 min jak sie postarasz

na plecy pod koneic rob to podciaganie z czasem pojdzie coraz lepiej
Wysłana -
A czy skos może być robiony na hantlach?
No i spójrz że ostatnio były poręcze do których juz sie trochę przyzwyczaiłem...

Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2009-12-07 20:37:31
Wysłana -
ja podalem propozycje tylko

jak pasuje mozesz smienic
Wysłana -
A jakaś inna opcja bez poręczy?Mimo iż lubie to cw chyba lepiej zmienic z powodu obecnosci w poprzednim planie mimo iz byl inny system..
Trenowałeś juz w ten sposob klatke?
Wysłana -
tak trenowalem

to ze byly predzej nie znaczy ze nie moga byc teraz jak lubisz to cwiczenie

ale rownie dobrze mozesz wyciskac na plaskiej zamiat tego
Wysłana -
Nienawidzę płaskiej chyba że na hantlach.
Efekty szły po takim treningu?Raczej mi się to kojarzy z obiegami na redukcję:)
Ale jestem otwarty na nowe pomysły dlatego otworzyłem temat:)
Strona 1 z 3
Dodaj odpowiedź