Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 26
Waga : 105
Wzrost : 188cm
Staż treningowy: 4 miesiące
Obwód pasa 102 cm
Obwód klaty: 106
Obwód uda: 64cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 2-3 razy w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : -------
Stan zdrowia: dobry, problem z kregosłupem stąd niektórych ćwiczeń nie wolno mi wykonywać
Preferowane formy aktywności fizycznej: rower, siłownia, basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : vit d, olimp multiple
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: dieta będzie na poziomie 2400kcal, przy tej wadze chcę się redukować
Wrażliwość na stymulanty: nie stosowane nic do tej pory
Możliwosci finansowe: dobre
Cel/problem/opis:
Cześć wszystkim. Przygodę z siłownią rozpocząłem na początku roku treningiem obwodowym, na którym byłem ok 3-4 miesiące. Jednak nie trzymałem diety i przez problemy z kręgosłupem nie byłem jakos mega systematyczny, ale zazwyczaj 2 treningi w tygodniu były zawsze, czasem 3x, ale gdy doskiera ból to odpuszczam 1 trening. Jakichś wielkich zmian w sylwetce nie odnotowałem, schudłem 3 kg, urosła trochę siła, poprawiło się samopoczucie i plecy rzadziej bolą.
Tak wyglądał mój stary plan:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3serie po 12powtrzeń
Wyciskanie na maszynie sprzed głowy siedząc 3s 12powt
Wyciskanie francuskie leżąc 3s 12powt
Wiosłowanie na wyciagu poziomym siedząc 3s 12 powt
Uginanie przedramion ze sztangielkami 3s 12powt
Ściaganie drązka wyciągu górnego do klatki piersiowej 3s 12powt
Uginanie nóg na maszynie(leżąc przodem) 3x 12
Prostowanie grzbietu na ławce poziomej 3x12
Wykroki ze sztangielkami 3x12
A teraz zacząłem ćwiczyć takim planem i chciałbym Was prosić o jego ocenę, czy nie jest przeładowany, itp
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x15
Rozpiętki na maszynie 3 x15
Wyciskanie sprzed głowy na maszynie siedząc 3x15
Wiosło sztangielką w opadzie 3 x15
Ściąganie drązka wyciągu górnego 3 x15( na jednym treningu 2x do klatki i jedna seria do karku, na kolejnym treningu 2x do karku i raz do klatki)
Suwnica 3x12-15
Uginanie na maszynie 3x12
Prostowanie na maszynie 3x12 - uginanie i prostowanie robię jako "super serie" czyli seria uginania, potem od razu prostowania i dopiero przerwa
Ściąganie linek wyciągu górnego(triceps) 2x15
Uginanie ramion z drążkiem z wyciągu z dołu (biceps) 2x15- ta sama historia co przy nogach- seria na triceps, potem od razu biceps i wtedy przerwa
Brzuch- unoszenie nóg w zwisie na drązku 3x12
Brzuch- skłony boczne z hantlami stojąc 3 x12