Ocena planu, split 4 dni

Siema, pykło 2 lata treningu to można w zaawansowanych napisać :).
Swój plan zawsze układam sam, od początku powoli zdobywając wiedzę , czytajac , obserwując swój organizm itp.

Proszę o rzeczową ocenę, czy ktoś uważa że coś odpuszczam lub przesadzam chętnie przyjme krytykę.

1. Nogi
Przysiady ze sztangą na plecach 4s 12/12/10/8 ( 2 x ATG , 2 X "normalny" dupa poniżej kolan) - plan jest nie zwiększac już cieżaru a zejść aktualnym maksem z "normala" do ATG
Wykroki chodzone (Mniej więcej z 20M przez siłownie , wychodzi +/- 15 wykroków na Noge) 3s
Wyprosty na Maszynie 2s 15/15/SS(schodzenie ciężarem co 2"oczka" od maksu do 7kg)
MCNPN 4s 12/12/12/12 , robione ze stepera , nie zbyt duży ciężar powolne ruchy by rozciągnąć dwójki
Uginanie na maszynie 3s , to ćwiczenie chce zmienić , na tej siłowni są niby nowe maszyny ale dźwignia jaką mam na tej maszynie powoduje że nie ważne czy 5 czy więcej kg idzie tak samo ciężko, + to obicie co powinno chronić nogi jest luźne, kręci się w okół własnej osi i obdziera mi łydki z włosów :P , myślałem nad uginaniem z hantlem ale sam sobie nie wsadze 40tki, a nie zawsze jest ktoś ogarnięty by mi to wsadzić między stopy, a większych hantli nie ma a tym to już też macham spokojnie .
Wspięcia na Palce na Smithcie na stepper Duży ciężar, 3-4 serie do maksa że nogi się same uginają.
2. Klatka + Barki
Płaska 3 serie 12/10/8
Wyciskanie Hantli skos dodatni 12/10/8
Ściąganie na Bramie 3 serie 12/10/8
Rozpiętki na skosie dodatnim z supinacją do wnętrza klatki 3s 12/10/8 (tak że na końcowej fazie ruchu zaciśniete palce dłoni skierowane mam w kierunku twarzy )

Wyciskanie Sztangi na stojąco z przed klatki 12/10/8
SS 15 x unoszenie hantli przód/15 X unoszenie na boki/ 15 x unoszenie w opadzie stojąc - mały cieżar, krótkie przerwy 2/4/6kg
Wyciskanie z za Karku siedząć na Smithcie 3 x 12/10//8 - Ze sztangą schodzę +/- do połowy wysokości głowy, nie totalnie do samych barków .

3.Plecy + Brzuch
MC siłowo , 3 serie 12/10(Rozgrzewka)/8/4/2-1(blisko maksa)
Podciąganie 3s Nachwyt/Neutral/Podchwyt - ile bozia da, a nie daje zbyt dużo :)
Sciąganie drążka wyciągu górnego 3s 8/8/6 Siłowo , na dobicie po podciąganiu
Wiosło sztangą 4s(2 nachwyt, 2 podchwyt a'la yates rows ) 12/10/10/8

Allahy 3 serie
Unoszenie prostych nóg leżąc na ławce na plecach tak że dupka wystaje 3 serie - coś jak by chcieć zrobić świece
Losowo coś na co mam ochotę 3 serie

4. Bic + Tric + Przedramie
Uginanie z hantlami z supinacją stojąc 12/10/8
Uginanie ze sztangą prostą, stojąc chwyt delikatnie szerszy niż barki 10/8/6
Uginanie na bramie stojąc 12/8/Maks

Skull Crushery na francuzie 12/10/Maks
Wyciskanie wąsko 12/10/Maks
Prostowanie Na wyciągu (krótki ruch w samych łokciach na prostym uchwycie) 12/10/Maks


Uginanie nadgarstków opartych o ławkę, na sztandze Maks/Maks/Maks
Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami stojąc Maks/Maks/Maks
Zwijanie linki stojąc (o ile mam linke ze sobą i prosty uchwyt jest wolny) Maks/Maks/Maks / Uginanie stojąc ze sztangą z przodu




Mam nadzieje że się rozczytacie i połapiecie w nie koniecznie profesjonalnych opisach ćwiczeń.
Cele Treningowe na obecną masówke:
Główne:
1. Pogłębienie do ATG obecnego Maksa z siadów
2. Siła w plecach (Siła w wiośle aktualnie w ostatniej serii to 100%Masy ciała , planuje dojść wyżej do tych 110-120%)
3. Rozwój tricepsu bo uważam że odstaje od bicepsu, siłowo i rozmiarowo.
Poboczne:
1. Poprawienie wycisku na płaskiej na około 115-120% Masy ciała.


Rozkład treningów
1: Klatka
2: DNT
3: Plecy
4: DNT
5: Bic
6: DNt
7: Nogi

Tak to niestety wygląda z uwagi na moją pracę zawodową i inne obowiązki życiowe. Cięzko mi to było jakoś inaczej ustalić. Klatka dzień po nogach to chyba jedyne wyjście, bo pleców bym nie zrobił ew. Biceps + Triceps ale wtedy to już by mogło kolidować z klatką i plecami bo mógł by być zbyt krótki odstęp czasu. A tak to w miare daje radę z regeneracją i zakwasami.

To daj jeszcze kompletną ankietę działu

Wlasnie chciałem edytowac bo wiedziałem o czym zapomniałem , i odpisałeś ..
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Vaadeer
PŁEĆ: Mężcyzna
WIEK: 22
WZROST: 186
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 25 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 88
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: TBD (pisze z pracy, nie wszystkie pamiętam)
OBWÓD RAMIENIA: 39,5-40
OBWÓD ŁYDKI: 44
OBWÓD UDA: 67-68 (Takie geny, z 4-5cm Fatu )
OBWÓD BIODER: Około 88
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 114
OBWÓD BARKÓW: TBD
OBWÓD NADGARSTKA: TBD
OBWÓD KOSTKI U NOGI: TBD

Lepszy obraz moga dać zdjęcia : https://www.sfd.pl/Vaadeer_przemiana,_rok_stażu.-t958956.html

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 140 x 8 , 120 x 10 105 x 8 ATG
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 160 x 1 , 140 x 4-5 , 100 x 10 - Głownie chwyt mi puszcza przy większej ilości powtórzen
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 105 x 1 , 80 x 10 , 75 x 12
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 90 x 8 (Podchwyt/Yates) 70 x 10 Nachwyt ,
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - Stojąc z przodu 45 x 8(Bez wybica z nóg), 70 x 6 za karku siedząc

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : Ogólnie to sprecyzowanego czasu nie mam, takie when it's done

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Od Stycznia, powolna redukcja na FBW , poprzednie 3tyg lekkie roztrenowanie i odpuszczenie diety


****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 4200
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: ~1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 6-7

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: ~3000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,2-1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3-4

Kalorie aktualnie nisko bo wychodze z redukcji i nie chce się zalac jak zwykle, na razie nie jest źle powoli zwiększam kcl.
****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Tak



Zmieniony przez - Vaadeer w dniu 2014-07-14 12:08:51

Moja odpowiedź będzie standardowa - 3 czy 4 serie podstawowego ćwiczenia na daną partię mięśniową - to w przypadku naturalnie ćwiczącej zaawansowanej osoby za mało. Ciebie troszkę broni fakt, że masz jednak niedługi staż i pewnie na początek będzie też szło coś tam.

Na dwugłowe uda daj zbieranie grzybków - tylko że nogę trenowaną postaw na jakimś podwyższeniu - mogą być np. dwa ułożone na sobie talerze olimpijskie 20-25 kg.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-07-14 14:38:39

nightingal

Moja odpowiedź będzie standardowa - 3 czy 4 serie podstawowego ćwiczenia na daną partię mięśniową - to w przypadku naturalnie ćwiczącej zaawansowanej osoby za mało. Ciebie troszkę broni fakt, że masz jednak niedługi staż i pewnie na początek będzie też szło coś tam.
Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-07-14 14:38:39

No to mnie zaskoczyłeś. Zazwyczaj to się mówi właśnie by przy naturalach opierać się o wolne ciężary i podstawowe ćwiczenia i aby nie przesadzać z ilością serii bo można się przetrenować.

Co do Nóg to nie planuje tutaj nic dodawać, spróbuje to zbieranie grzybków i ew żuraw jak obczaje miejsce na siłowni gdzie mógłbym przyblokować stopy bo,genetyka jest jaka jest nogi rosną równomiernie w mięsień i tłuszcz i tutaj musze się dość kontrolować zarówno z jakością posiłków jak i ilością KCL, bo głownie łapie tam fat,

Co do pleców to myślałem o dodaniu jeszcze jednego ćwiczenia, jakiejś może izolacji np przyciąganie wyciągu do klatki siedząc ? Czy lepiej np Wiosłowanie hantlem , tutaj powiem otwarcie że technika u mnie leży nie robie tego ćwiczenia bo go zwyczajnie nie czuje, a ciągnąć ręką to bez sensu ale widocznie trzeba będzie popracować nad czuciem.

Co do Klatki , ogólnie to mi te cycki rosną, może siła nie urywa dupy i tutaj nie wiem czy polecałbyś wpleść dodatkowe ćwiczenie ?(Wyciskanie na ujemnej ? , Dipsy ? )
A co do barków to planuje skupic się bardziej na bokach/tyle bo sam przedni akton wydaje mi się ok , a i tak często miewam bóle przedniego aktonu barków (stałe przeciążenie?)


Co do Bicepsa to tutaj nie nażekam, nie wiem czy w tricepsie pozostać przy 3 ćw, czy skoro mi odstaje (albo tak mi sie wydaje) dorzucić jakieś 4te ćwiczenie?

Z góry dzięki za odp.

3-4 s. to niemożliwe abyś się nawet dobrze zmęczył- to taka rozgrzewka lub półtrening- no chyba, żeby było w 20-tu powt. to co innego...

to, ze w tłuszcz Ci idą nogi[także] to wina diety, po części może to być też wina niedostatecznego treningu, więc nie szczędziłbym jednak zbytnio tego co powiedziano powyżej, a także ew. ćwiczeń dodatkowych bo mała -akurat tę brakującą- cegiełkę do kształtu i jakości mięśni mogą dokładać.

za bardzo kombinujesz z tymi wiosłowaniami- mogłoby być tak jak napisałeś lecz po dwie serie podchwytem i doriana to za mało- co najmniej po cztery... wracając zaś do owej techniki wykonania hantlą- czuć go w znaczeniu o którym zapewne myślisz nie będziesz za bardzo, podobnie jak doriana bo one cechuje praca innych mieśni i dość duże obciążenia, inaczej jest z podchwytem, jeśli tutaj nie czujesz nabrzmiałych najszerszych to byłoby to bardzo niepokojące...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-07-14 21:08:56

Czyli co do pleców, zmienić 4s wiosła na 4s nachwyt + 4s podchwyt ew 3s nachwyt , 3s podchwyt , 3s końcem sztangi . ? Na koniec dorzucić jeszcze izolacje w stylu przyciąganie wyciągu do klatki siedząc ?

Co do klatki , to jakies sugestie/propozycje jakie ćwiczenie dodać ? Czy po prostu zwiekszyć ilośc serii do 4rech ?

Nie musisz dokładać nie wiadomo ile ćwiczeń na grzbiet możesz mieć 3-4 ale daj tych serii więcej

W plecach martwego daj spokojnie 6 serii jak masz drążek to trzymaj się jednej wersji nachwyt w 4 seriach i dość, w wiosłowaniu podobnie daj nachwyt i też z 5 serii i przy nim pozostań do końca mikrocyklu. Na koniec możesz dać wiosło jednorącz i grzbiet zrobiony jak należy.

W klacie tak samo daj poziomą z 6 serii, skos z 5 i na koniec krzyżowanie linek wyciagu high/high i high/low i klata gotowa

Zaawansowany objętością 3-4 serii to zaczyna trenowanie w poszczególnych ćwiczeniach

Ok , dzięki za info , co do zmiany chwytu przy podciąganiu to jechałem ostatnią redukcje FBW 4serie nachwytem i teraz postanowiłem dla odmiany popróbować innych chwytów . Co do reszty to zwiększe objętość w tych wiosłach , osobiście lubie Yates rows z uwagi na zdecydowanie wiekszy ciężar który można zastosować( ale i łatwo o naderwanie bicka więc może i lepiej odpuścić) .

Z odpowiedzi dzięki, sogi lecą jak wejdą.

Co do odkładania tłuszczu na udach, to fakt sam przyrost tłuszczu spowodowany jest zbyt dużą podażą kalorii/słabej jakości posiłków i ja o tym doskonale wiem bo tak jak trzymałem się idealnie przez prawie całą zeszłą masówke to wszystko zepsułem w 1 miesiąc śmieciowego żarcia (pomijajac aspekt dlaczego tak się stało) . No ale gen jest jaki jest i tak jak by ten tłuszcz odkładał by się na rękach/klatce/plecach to by się miało jakiś wygląd zalanego niedźwiedzia, a tak to jest wygląd zalanego Konia :).

Dzięki panowie , a co do samych barków mam jeszcze pytanie, Lepiej zostawic wyciskanie sztangi stojąc (Military Press) które robiłem też w FBW na poprzedniej redukcji , czy może lepiej pójść w strone Push Pressów i robić to na większym ciężarze ?

Zasada jest prosta jeśli w ćwiczeniu statycznym ustaje progres ciężarowy wówczas możesz dołożyć leg drive. Natomiast jeśli w military ciężar cały czas idzie do przodu to nie zmieniaj