Poniedziałek –klata - triceps
1. Wyciskanie sztangi (ławka prosta) 3 serie : 12,10,8
2. Wyciskanie hantli(skos+) 3 serie 12,10,8
3. Rozpietki (ławka płaska) 3 serie 12,12,12
1. Wyciskanie francuskie 4 serie 12,10,8,6
2. Pompki tyłem 4 serie max,max,max,max
Środa –plecy –Biceps
1. drążek 4 serie max,max,max,max
2. martwy ciąg 3serie 12,10,10
3. wiosłowanie sztangą 3serie 12,10,10
1. Uginanie sztangi stojąc 4 serie 12,12,10,8
2. Uginanie hantli z suplikacja nadgarstka 3 serie 12,10,8
Piątek-nogi – barki-kaptury
1.wykroki z hantlami 3 serie 12,12,12
2. przysiady ze sztangą 3 serie 10,8,6
3. syzyfki 3 serie 12,10,8
1.wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 10,8,6
2.wznosy hantli na boki 3 serie 12.10.8
3.podciaganie sztangi do brody 3 serie 12.10.8
1. Szrugsy 4serie 25,25,20,20