Ocena diety oraz zapotrzebowania

witam, nie bede ukrywał, przychodze po pomoc jak pewnie 90% osób tu zaglądających. Własciwie na siłownie chodzę juz okolo 6 miesiecy, z czego pierwsze trzy bez diety a kolejne trzy to ostra redukcja pod budowanie mięsni ze skinny fata, zrzuciłem 8kg 96>88kg i zostałem prawie przy 11% fatu gdzie było widac prawie każdy mięsień oprócz nóg które mam wyjątkowo otłuszczone, no cóz takie geny. Teraz przybrałem do 94kg przy minimalnym przybrnaiu fatu, więc wydaje mi sie ze nie ma tragedii.
Chciałbym wam zostawić do oceny mój jeden dzien z diety, którego własciwie nie modyfikuje, a jeśli juz to zmieniam albo kolejności posiłków, albo po prostu jakieś drobne zmiany jak inny rodzaj ryżu, kaszy czy makaronu, inne warzywo lub inne tłuste bądź chude mięso zamiast podanego, makro oczywiście się zgadzają.

Więc żeby nie było przygotowałem sie i po oczajeniu X materiałów na forum doszedlem do tego że bez ankiety ani rusz.

1. WIEK: 20
2. WAGA: 94kg
3. WZROST: 204CM
4. WYMIARY:
-biceps: 36cm
-klatka: 102cm
-udo: 55cm
-talia: 82-5cm(zalezy od tego kiedy mierze)
5. STAŻ NA SIŁOWNI:
6. DIETA:
-białko: 211g
-węglowodany: 646g
-tłuszcz: 87g
7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE:
8. TRENING: FBW 5/3/1 4 razy w tygodniu, codzienne treningi koszykarskie oraz mecze w weekendy
9. CEL CYKLU: Poprawa siły, masy mięsniowej
10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA:
11. POZIOM BF%: 12-15%
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): Ektomorfik
13. STAN ZDROWIA: Bardzo dobry
14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB PO ROSTU OWŁOSIENIA: brak
15. PPM (podstawowa przemiana materii): 2244kcal
16. WYNIKI SIŁOWE:
-klata: 100kg
-martwy ciąg: 140kg
-przysiad: 145kg

I mam problem bo niebardzo wiem czy dobić węgle w posiłkach, owoców mam i tak dużo, warzyw nie wliczam, ale do kazdego posiłku dorzucam czy to ogórki kiszone, czy pomidora albo papryke.

Dieta jako przykładowy dzien przedstawia sie w taki sposób

W kazdym razie dziekuje za pomoc wam wszystkim :)

Pozdrawiam

Dieta jest podstawą kształtowania sylwetki. To wiedzą wszyscy. Problem jednak w tym, że nie każdy ją trzyma lub nie każdy wie, w jaki sposób to zrobić. Dlatego też bez wątpienia warto skupić się na jej podstawach, aby poprawić zdrowie, redukować tkankę tłuszczową, czy budować masę mięśniową.

Aby ułożyć prawidłowo dietę, warto zapoznać się z jej podstawami: http://potreningu.pl/articles/1300/dieta-prawidlowo-zbilansowana. Pierwszym etapem będzie wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html. Gdy celem jest budowa masy mięśniowej, to dodać należy do niego około 400 kcal. Następnie podzielić otrzymany wynik na makroskładniki: 2 g/kg masy ciała białka, 1-1,5 g tłuszczów i reszta kcal pochodząca z węglowodanów.

W Twoim przypadku, gdy spożywasz sporo kcal i dużo węglowodanów. Warto zwracać uwagę na to, aby w diecie nie było zbyt wiele błonnika. Mogłoby to wpłynąć negatywnie na funkcjonowanie układu trawiennego. Jeżeli nie wiesz jakie źródła węglowodanów możesz jeszcze zastosować w diecie, to polecam zaznajomić się z tematem: https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html. 

Śmiało możesz podbić kalorie pochodzące z tłuszczów, po to, aby nie zwiększać już węglowodanów. Spokojnie może to być ilość około 110 g. Poza tym dieta Twoja nie wygląda dobrze pod względem urozmaicenia. Warto wprowadzić: wieprzowinę, wołowinę, ryby, olej kokosowy, masło, masło klarowane, olej lniany, różnego rodzaju orzechy, pestki, wiórki. Nie można jeść ciągle ryżu z piersią i oliwą. Taka dieta jest niedoborowa. Należy pamiętać również o dodaniu do posiłków warzywa.

Witaj,
Po pierwsze zamieniłbhym te białko na inne np. https://sklep.sfd.pl/SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html  gdyż w activlabie poprzez dodatek tauryny,kreatyny masz mniej białka ( pisałem temat o tym ). Do diety dodałbym tłuste ryby jak śledź , makrela czy łosoś by podbić zawartość omegi 3 w diecie. Kalorie też bym podwyższył spokojnie :)

Do białka to już kiedyś słyszałem, ale mam jeszcze końcówe tego, bo kupiłem ponad 3kg i jak skończe to rozglądal sie bede za innym. Co do rybek jadam je średnio 2-3 razy w tygodniu, jednak jako że nie jestem jakims specem od ich przyrządzania ide na łatwizne i są to zwykłe śledzie "majtasy" albo wedzona makrela, pomimo ze te wedzone ryby najlepszym wyborem nie są. Czasami uzywam tez jajek Omega do sniadania, jak np. dzisiaj.
Sporadycznie używam oleju rzepakowego, tak samo jak oliwy albo polewam warzywa albo ryż/kasze. Z tym ze to nie taki olej ze sklepu typu Olej rzepakowy 2939239 tłoczenia w butelce jak do środków czystości tylko normalny olej w szlanej przyciemnianej butelce tłoczony na zimno, czy nie jest to wielki grzech? Osobiście lepiej mi podchodzi smakowo niz oliwa bo jest bardziej obojetny jesli chdozi o smak
Jeszcze mam pytanie dot. Podudzi kurczaka, czy moge je spozywac jako normalne źródło białka czy raczej zamiennik? Bo po prostu moglbym je jesc i jesc, ale nei wiem jak to wyglada jakosciowo



Zmieniony przez - dreambiggg w dniu 2018-01-10 09:52:23

Zmieniony przez - dreambiggg w dniu 2018-01-10 09:55:29

Sto gram daktyli to jakiś obłęd. Po treningu nie musisz panicznie uzupełniać węgli, możesz się wstrzymać jakiś czas i zjeść posiłek zbilansowany. Owoce wybieraj jedynie świeże. Warzywa mają stanowić część każdego posiłku, spożywaj różnokolorowe - każdy odcień charakteryzuje się innymi wartościami odżywczymi. Zalecane spożycie to średnio 0.5-1kg dziennie dla osób aktywnych fizycznie. Wg mnie dieta jest jałowa pod kątem smakowitości, wszędzie prawie tylko kurczak z ryżem i oliwą. Mało witaminy E, potasu, wapnia, omega-3..

Ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne?


Zmieniony przez - dudee w dniu 2018-01-10 09:58:55

Zapotrzebowanie wynosi 3911kcal, więc dodałem 300 gdyż chce przyrbać na masie co wychodzi 4211kcal, jednakże niebardzo wiem jak to dobić. Czyli moge śmiało dodawać owoce bez obaw o fruktoze? Bo zawsze mnie to wstrzymywało i jeśli mówisz zeby zrezygnować z daktyli w takiej ilości to okej, ,tylko w jaki inny sposob moge dobić takie ilości węgli w miare małym kosztem objętości posiłku? A co do ryżu z kurą po prostu to lubie, więc nie sprawia mi problemu jałowość, a co do niedoborów to właśnie dlatego tutaj przyszedłem żeby sie ich pozbyć :) Co do wapnia to jedyne co mi przychodzi to zwiększyć ilość nabiału to mogę dodać do śniadania mleko 0,5% albo jogurt naturalny ale czy to wystarczy? odnosząc sie do omegi to wytłumaczyłem ze to akurat taki przykładowy dzien gdzie własnie było tak a nie inaczej

.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2018-01-10 10:22:49

Generalnie suszone owoce są wysoko przetworzone, zawierają trzykrotnie więcej cukrów jak i są wzbogacone olejami roślinnymi, w dodatku są pozbawione wielu wartości odżywczych. Fruktoza może okazać się potencjalnie niebezpieczna dla naszego zdrowia tylko wtedy gdy jest dostarczana z produktów wysoko przetworzonych, zwłaszcza przy nadwyżce energetycznej, wysokim udziale tłuszczów nasyconych oraz niskiej aktywności fizycznej. W dodatku cukry zawarte w owocach dostarczane są w towarzystwie substancji pełniących między innymi rolę tzw. ,,buforów'', czyt.: błonnik, pektyny, enzymy, antyoksydanty etc. Przy czym należy nadmienić, że przeciętna porcja świeżych owoców (100g) wynosi średnio około 5-8g fruktozy.

Wapń możesz dostarczać w wody wysoko zmineralizowanej, serów podpuszczkowych, innych przetworów mlecznych, zielonych warzyw, np: jarmuż ma go relatywnie sporo, do tego dochodzą migdały, sezam. Potas z kolei występuje głównie w świeżych owocach i warzywach ( banany, ziemniaki, bataty, brokuły, pomidory, przeciery, kiwi etc.) zaś najbogatszym źródłem witaminy E są oleje pochodzenia roślinnego, bowiem w ich spożyciu należy zachować umiar, gdyż zazwyczaj mają niekorzysnty stosunek kwasów omega. Witamine E możemy również znaleźć w orzechach, migdałach, pestkach słonecznika jak i również w awokado, śledziu, pasternaku, pietruszce etc

Błąd mi wywaliło.. trzy razy ten sam post.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2018-01-10 11:01:33

Czyli wszystko jasne, dzisiaj już postaram sie udac na zakupy i jakos to zmodyfikowac, a co powiesz o tych podudziach? Mozna czy raczej nie

Możesz jeść jak najbardziej bowiem jak ze wszystkim nie należy przesadzać z jego konsumpcją, gdyż istotne jest urozmaicanie diety.

Udka, podudzia jak najbardziej mogą być elementem diety. W zasadzie każdy rodzaj mięsa, które nie jest wcześniej przetworzone. Zwiększ w diecie ilość tłuszczów. Spokojnie możesz je podbić do 120g. Wklej poprawioną rozpiskę.