SFD.pl Odżywianie i Odchudzanie

Dodaj odpowiedź

Ocena diety

Ankieta - proszę o pomoc

Wiek 23
Płeć Mężczyzna
Cel Zbudowanie mięśni - plecy, klatka, barki oraz ręce
Waga 93
Wzrost 180
Poziom bf (zdjęcie poglądowe) ~25-26%
Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?) Praca, uczelnia. Treningi między 16-22.
Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni) W zimie narciarstwo, wspinaczka. Staż nieduży (kiedyś oraz teraz od półtora miesiąca regularnie). Siłownia w pełni wyposażona.
Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie Brak.
Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie) Brak problemów zdrowotnych.
Stosowana lub planowana suplementacja W planach białko + monohydrat.
Wysłana -
Cześć, jestem początkującym w ćwiczeniach siłowych, kiedyś coś tam ćwiczyłem, teraz od półtora miesiąca regularnie 3-4 treningi tygodniowo, dodatkowo praca fizyczna umiarkowanie ciężka. Ważę 92kg, 180cm wzrostu i mam 23 lata, budowę mam przeciętną, coś tam brzuszka jest ale zalany bardzo nie jestem. Moim celem jest przez kilka miesięcy budowanie mięśni, a dokładniej rozwinięcie górnej partii pleców + klatka + bary + ręce. Stąd pomyślałem o diecie na mase. Co nieco poczytałem, poobliczałem i wyszło mi, że moje BMR przy treningu 3-4 razy w tygodniu oraz pracy fizycznej wynosi ok. 3500 kcal. Pomyślałem co lubię jeść i co w sumie jem, i zrobiłem bilans kaloryczny. Tak to wygląda:

Białko – 200g – 800 kcal
Tłuszcz – 100g – 900 kcal
Węglowodany – 462g – 1800 kcal
BMR – 3500 kcal

1 Śniadanie:
- 4 jajka + 15g masła + ciemne pieczywo
B – 29g | T – 37g | W – 37g --- 780 kcal

2 Posiłek (w pracy):
- serek wiejski 200g + 2 bułki + 2 banany + jabłko
B – 34g | T – 9g | W – 88g --- 570 kcal

3 Posiłek:
- bułka + szynka + ser + warzywa
B – 30g | T – 15g | W – 24g --- 350 kcal

4 Posiłek (obiad przed treningiem):
a) - makaron 100g + kurczak 150g + warzywa
B – 43g | T – 11g | W – 71g --- 530 kcal
b) - makaron 100g + wołowina 120g + pomidory
B – 54g | T – 12g | W – 70g --- 600 kcal

5 Posiłek (Kolacja):
a) - serek wiejski 200g + 1 bułka + szynka
B – 32g | T – 8g | W – 29g --- 310 kcal
b) - tuńczyk 80g + sałata + wafle ryżowe
B – 22g | T – 7g | W – 16g --- 230 kcal

______________________________________
ok. 2500 kcal

UZUPEŁNIENIE:
- 1 porcja białka
B – 24g | T – 2g | W – 3g --- 125 kcal

NIEDOBÓR:
- tłuszcz – 18g
- węglowodany – 210g


Tylko właśnie jak widać, mam niedobór kaloryczny...
Co polecacie dodać, ująć lub w niej zmienić?

Dodam, że nie stosuję żadnych suplementów na razie, aczkolwiek w niedalekiej przyszłości mam zamiar sięgnąć po białko i monohydrat.

Z góry dziękuje za pomoc!
Piona!

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Jeżeli masz prawie 25 % tk tłuszczowej , to raczej powinienes zastanowić się nad redukcja .
Wysłana -
Czyli bezsensu jest teraz trzymanie diety na poziomie "dodatnim"?
Ogólnie nie chodzi mi na posiadaniu atletycznej sylwetki, chce po prostu zbudować trochę mięśni (na górze ciała), i za powiedzmy hmm.. 5 miesięcy przejść na dietę z ujemnym bilansem, żeby coś zrzucić.
Wysłana -
Najlepiej wstaw zdjęcie poglądowe sylwetki to ocenimy
Wysłana -
Nogi masz docięte? skoro zamierzasz się skupić na górze ciała?

Wstaw zdjęcie sylwetki.
Dietę z kolei wstaw w zalecanej formie.

http://www.sfd.pl/t922822.html 
Wysłana -
Zdjęcia sylwetki:




Wysłana -
Tłuszczyku sporo , trzeba redukować . Kalorycznosc na minus i lecisz .
Wysłana -
Tłuszczyku sporo , trzeba redukować . Kalorycznosc na minus i lecisz .
Wysłana -
Czyli ta dieta która obliczylem (ok 2500 kcal) będzie ok?
Tak jak mówiłem - trening 3 razy w tygodniu plus praca fizyczna
Wysłana -
Tutaj masz wzór do wykiczenia zapotrzebowania kalorycznego
http://www.sfd.pl/-t276436.html  
Wysłana -
2500kcal, jak na początek będzie Zdecydowanie za mało. Wylicz zapotrzebowanie z podabego wzoru i odejmij około 300kcal. Wklej tutaj obliczenia.
Strona 1 z 5
Dodaj odpowiedź