Ocena diety + suplementacji redukcyjnej, sugestie

10:00
4 jaja całe 30g/26g/2,5g
200g pomidora 1,8g/0,5g/7,2g
+ olej słonecznikowy do smażenia

12:00
Ostrowia 30g + 500ml mleka 2,0%
24g/3g/2g + 15g/10g/25g

14:00
150g ryżu 10g/1,5g/117g
100g piersi z kurczaka 21,5g/1,3g/0g
100g pomidora 0,9g/0,25g/3,5g

17:00
100g Super Whey Gainer 4000
30g/7g/61g

19:30
100g Super Whey Gainer 4000
30g/7g/61g

21:00
250g twarogu białego
48g/1,5g/10g

23:00
Ostrowia 30g
24g/3g/2g


całość ~230g białka/80g tłuszczu/291g węgla
waga około 97kg, 180cm
uprawiam : boks 3x w tygodniu, siłownia 3x tydzień

plan na siłownie :

Nogi

Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3 serie x 12 powtórzeń
Uginanie nóg w leżeniu 2 serie x 12 powtórzeń
Wspięcia na palce stojąc 2 serie x 12 powtórzeń
--------------------------------------------------------------------------------

Klatka/Barki

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2 serie x 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi siedząc 2 serie x 10 powtórzeń
--------------------------------------------------------------------------------

Plecy

Ściąganie do klatki drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem w siadzie 2 serie x 10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie 2 serie x 10 powtórzeń
--------------------------------------------------------------------------------

Ramiona

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie x 10 powtórzeń
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2 serie x 10 powtórzeń
--------------------------------------------------------------------------------

Dodatkowo

"Brzuszki" - skłony tułowia 3 serie x do zmęczenia powtórzeń
Trening aerobowy 30 minut niską intensywnością

moim celem jest redukcja. Suplementacja :

rano po przebudzeniu 5g l-glutaminy (mam 3x 400g więc starczy ;D), po obiedzie Vitamin-Plus, przed treningiem 5x MC BCAA + 5g l-glutaminy + 1x MC Taurine, po treningu 5x MC BCAA + 5g glutaminy + 1x MC Taurine, przed snem 5g l-glutaminy.

Spalacz - Scorch - dawka początkowa 6 tabs, sukcesywnie zwiększana do 9 tabs.

Proszę o pomoc i ocenę.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 97

Wzrost: 180

Obwód klatki: 105

Obwód ramienia: 42

Obwód talii: 93

Obwód uda: 86

Obwód łydki: 46

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 25

Aktywność w ciągu dnia: leniuchowanie, skończyłem LO, w weekendy praca w ochronie na imprezach masowych

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3x tyg boks, 3x tyg siłownia

Odżywianie: 6 posiłków dziennie.. jaja, mięso, pomidory, cebula, duużo mleka, kefiry

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: everything is all right:)

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x tyg boks, 3x tyg siłownia

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: salbutamol 120 sztuk, thermal pro, thermo speed extreme

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: planuję Scorcha

Stosowane wcześniej diety: masowa

nikt mi nie pomoże?

Na mleku, kefirach oraz gainerach to redukcji szybkiej nie będzie

To jest plan na silownie na kazdy dzien taki sam? czy masz jakis podzial. Trening jest slabiutki. Nie rob wypychania suwnicy tylko klasyczny przysiad. Reszta ćwiczeń na inne partie tez taka niewyraźna jest

To jest plan na każdy dzień taki sam. Łącznie 6 dni tygodniowo treningu, 3x boks i 3x siłownia + 30 min aerobów. Proszę o sugestie.

ps.: czym zastąpić przed i po treningowy posiłek? Mam tu gainera bo nie mam pomysłu na nic innego :/ a niezbyt mam ochote jesc przed i po treningu, wygodniej jest mi coś wypić..

Dieta beznadziejna. Za dużo odżywek ,potrzebne rónomierne rozłożenie węgli na wszystkie posiłki. Rozwalisz metabolizm - nie jesz wogóle węgli w większości posiłków (szczególnie na śniadanie - duży błąd),a w jednym 150g. Nie zdziw sie jak zamiast redukcji zacznie ci ponton rosnąć

Acha, czyli taki FBW to zamiast uginania nog w lezeniu zrob MC na prostych, daj wszedzie po 3 serie. Podciągnąć sie nie dajesz rady? Jak dajesz to rob zamiast sciagania drazka.
Spokojnie mozesz zmniejszyc ilosc powtorzen, 8x tez nie jest zle.
Zawsze mam watpliwosci co do mozliwosci regeneracyjnych po takim treningu gdzie dzien w dzien jest to samo.
Moze skusisz sie na HST i ograniczysz do paru solidnych cwiczen, zobacz przyklady w Alternatywnej Drodze.

10:00
4 jaja całe 30g/26g/2,5g
200g pomidora 1,8g/0,5g/7,2g
+ olej słonecznikowy do smażenia
50g ryżu 3,5/0,7/35g

12:00
Ostrowia 30g + 500ml mleka 2,0%
24g/3g/2g + 15g/10g/25g
50g ryżu 3,5/0,7/35g

14:00
50g ryżu 3,5/0,7/35g
100g piersi z kurczaka 21,5g/1,3g/0g
100g pomidora 0,9g/0,25g/3,5g

17:00
50g Super Whey Gainer 4000 + 250ml mleka 2,0%
15g/3,5g/30g + 7,5g/5g/12,5g

19:30
100g Super Whey Gainer 4000 + 250ml mleka 2,0%
15g/3,5g/30g + 7,5g/5g/12,5g

21:00
250g twarogu białego
48g/1,5g/10g

23:00
Ostrowia 30g
24g/3g/2g

---
Białko : 220g
Węglowodany : 242g
Tłuszcz : ~85g

czy tak jest wporządku ?

Po treningu Gainer to za duzo tluszczu, lepiej sam Whey z kaszka ryzowa dla dzieci. Przed zjedz porzadny posilek.
Pierwszy posilek masz za pozno. Sam twarog to tez zaden posilek, Ciezko tu cos poprawiac, kombinuj na nowo
No i terz to mleko to zupelna porazka, szczegolnie w przedtreningowym

obli & seru = macie po SOGu :)

taki trening HST by mi odpowiadał :







czy może być taki trening HST + trening bokserski ? Łącznie 6x w tygodniu. Jeśli tak to proszę o opinię i "przyklepiemy" kwestie treningu. Zostanie wtedy do dopracowania dieta & suplementacja :)

- Pierwsze dwa tygodnie: robiłbym serie po 15 powtórzeń
- Kolejne dwa tygodnie (czyli 3 i 4 tydzień): wykonywałbym serie po 10 powtórzeń
- Kolejne (5 i 6 tydzień): wykonywałbym serie po 5 powtórzeń
- Ostatnie dwa tygodnie (7 i 8): do 3 powtórzeń, ciężary maxymalne

to odnośnie HST. Prosze o komentarze!