Ocena FBW - powrót na siłownię, utrata masy.

Witam
Wracam po dwóch latach na siłownię. Staż mam wieloletni, nigdy na poważnie, z dietą. Chcę to zmienić raz na zawsze. Muszę najpierw zrzucić zbędny balast i poprawić sylwetkę. Dietę już mam, teraz trening. Planuję ćwiczyć systemem FBW (praktycznie zawsze nim ćwiczyłem). Treningi 3 w tygodniu, wtorek, czwartek, sobota. Po ok. 45-60 minut. Staram się zachować wysoką intensywność treningu, maksymalnie krótkie przerwy pomiędzy seriami. Waga 85 kg, wiek 34 lata. Proszę o wskazówki co do doboru ćwiczeń. Oto co wymyśliłem dla siebie:

"A"
1. Przysiad ze sztangą - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie sztangą - 12, 10, 8
3. Wyciskanie hantli skos - 12, 10, 8
4. Wyciskanie hantli barki - 12, 10, 8
5. Wyciskanie hantla franc. - 10, 10
6. Uginanie ramion sztanga - 10, 10
7. Brzuch

"B"
1. Martwy ciąg - 12, 10, 8
2. Wykroki z workiem - x 3
3. Rozpiętki płasko - 12, 10, 8
4. Wznosy ramion bokiem 12, 10, 8
5. Pompki na poręczach - x 2
6. Uginanie z supinacją 10, 10
7. Brzuch

"C"
1. Prostowanie nóg na suwnicy - 12, 10, 8
2. Podciaganie na drążku - x 3
3. Wyciskanie hantli płasko - 12, 10, 8
4. Wznosy ramion w opadzie - 12, 10, 8
5. Prostowanie przedramienia w opadzie - x 2
6. Uginanie ramion w oparciu o kolano - 10, 10
7. Brzuch

Z góry dziękuję i pozdrawiam.

Jak wracasz po dwóch latach to nie rób od razu 3 zestawów ćwiczeń dwa w zupełności wystarczą. Podstawowych ćwiczeń jak przysiad czy martwy ciąg dałbym spokojnie po 4-5 serii.
Ten zestaw C usuń i skup się na podstawowych ćwiczeniach. W barkach w jednym masz wyciskanie hantli to w drugim sztangę.

Szczerze powiedziawszy do tej chwili (trzeci tydzień) robię trening właśnie A i B. C dorzuciłem dziś i podesłałem do oceny. Rozważę zatem usunięcie zestawu C, ale chciałem gdzieś podciąganie na drążku wrzucić i coś na tył barku.

To nie jest problem bo w dwóch dniach jesteś w stanie spokojnie wszystko zmieścić zarówno podciąganie jak i tył barku.
Jednak szkoda marnować potencjał treningu dla takich ćwiczeń jak rozpiętki czy unoszenie bokiem.

Ok, to jeśli Cię dobrze rozumiem proponujesz w ogóle usunąć z zestawu rozpiętki i wznosy? Co zatem w zamian? Ławka skos dół? Barki mam kiepskie, dość szybko łapie mnie ból i boję się o kontuzję dlatego np. wywaliłem podciąganie sztangi do brody, bo czułem duży dyskomfort. Wyciskanie hantli nad głowę jakoś znoszę. Unoszenie ramion też nie powoduje u mnie bólu.

Zamienić je na podstawowe ćwiczenia
"A"
1. Przysiad ze sztangą - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie sztangą - 12, 10, 8
3. Wyciskanie hantli skos - 12, 10, 8
4. Wyciskanie hantli barki - 12, 10, 8
5. Uginanie ramion sztanga - 10, 10
6. Brzuch

"B"
1. Martwy ciąg - 12, 10, 8
2. Wykroki z workiem - x 3
3. Podciąganie na drążku
4. wyciskanie skos
5. press ze sztangą
6. Pompki na poręczach - x 2
7. Brzuch

tak by to mogło wyglądać


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2018-07-12 13:00:41