Ocena FBW

Cześć

Po miesiącu rozruchowym na siłowni z jakimś tam słabym planem postanowiłem wprowadzić coś lepszego. Mam 23l, 75 kg, 178 cm. Na początek będę wykonywał FBW. Cel ogólna poprawa siły i lepsza forma ;) Plan znalazłem na jednej stronce i sprawdźcie czy taki może być czy lepiej coś zmienić

A.

– Przysiad ze sztangą na karku
– Martwy ciąg
– Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
– Wyciskanie żołnierskie sztangi
– Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc
– Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
– Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku

B.

– Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach
– Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia
– Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej
– Wyciskanie hantli na przemian stojąc
– Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej
– Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym (młotkowym) jednocześnie
– Skłony tułowia leżąc z piłką lekarską trzymaną przy klatce piersiowej

C.

– Wykroki ze sztangą na karku
– Podciąganie na drążku nachwytem
– Rozpiętki na ławce poziomej
– Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
– Wyciskanie hantla zza głowy obórącz
– Uginanie przedramion z hantlami na przemian z supinacją
– Skłony brzucha przy użyciu linek wyciągu górnego w pozycji klęczącej

bednar_

Ćwiczyć dalej nogi czy póki co odpuścić i jak przejdzie to zacząć znowu?
Póki co ból nie odpuszcza , od jakis 2 tygodni nie robię nóg wcale.

Daj im odpocząć nieco i zobaczysz czy coś się poprawi. Może faktycznie jakieś przeciążenie się pojawiło i trzeba dać odpocząć.

Jak jesteś po miesiącu treningów to nie są Ci potrzebne 3 zestawy, tak na dobrą sprawę wystarczyłby jeden zestaw. A ile serii i powtórzeń będziesz robił?

Trening 3 razy w tygodniu. Myślę że większe partie 4s po 8-10 powtórzeń , a małe partie po 3s.

bednar_

Trening 3 razy w tygodniu. Myślę że większe partie 4s po 8-10 powtórzeń , a małe partie po 3s.

To 2 zestawy treningowe to maks co Ci potrzebne. Ograniczyć się do podstawowych ćwiczeń i dbać o dobrą michę.

A robić że w każdej serii taki sam ciężar czy co serię coś tam dokładać chociaż te 1.25 kg.

bednar_

A robić że w każdej serii taki sam ciężar czy co serię coś tam dokładać chociaż te 1.25 kg.

Czy stały ciężar w seriach roboczych czy progresja z serii na serię już nie ma takiego znaczenia. Ważne żebyś się starał dokładać w kolejnych treningach jakąś wartość ciężaru.

A może być takie coś ? Coś zmienić (kolejność, poprzekladac z A-B i B-A)?:)

A
- przysiad że sztangą na karku
- wiosłowanie sztangą
- wyciskanie hantli ławka skos górny
- podciąganie sztangi do brody
- pompki na poręczach
- uginanie przedramion że sztangą
- brzuszki na ławce skośnej



B
- wykroki z hantlami
- drążek nachwyt
- wyciskanie sztangi leżąc
- wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc
- wyciskanie francuskie leżąc
- uginanie przedramion z hantlami
- brzuch w zwisie na drążku

Ja bym do planu B dał na początek martwy ciąg. Wyciskanie z przed głowy stojąc a w A podciąganie wzdłuż tułowia z hantlami.

Ćwiczenia na przedramiona bym odpuścił.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2018-03-12 23:05:11

Ostatnio mnie pobolewają kolana. Uprzedzam pytanie , robię rozgrzewkę . Ćwiczyć dalej nogi czy póki co odpuścić i jak przejdzie to zacząć znowu?

bednar_

Ostatnio mnie pobolewają kolana. Uprzedzam pytanie , robię rozgrzewkę . Ćwiczyć dalej nogi czy póki co odpuścić i jak przejdzie to zacząć znowu?

Trzeba zweryfikować technikę przysiadów czy innych ćwiczeń angażujących kolana może gdzieś błąd tkwi w technice wykonania ćwiczeń.

Ćwiczyć dalej nogi czy póki co odpuścić i jak przejdzie to zacząć znowu?
Póki co ból nie odpuszcza , od jakis 2 tygodni nie robię nóg wcale.