Ocena , Poprawa Rozpiski na MASE

Witam, ulozylem sobie mój trening na mase i prosze o ocenę i ewentualne zmiany/rady dodac,ujac
wiek: 19 lat
waga: 62 kg
staż: 2 miesiace
pracuje w ciagu tygodnia chcialbym robic 3 treningi

mam swoja silownie nie mam zadych atlasow i itp

poniedzialek
klata
wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej z wąskim uchwytem

biceps
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano na zmiane
uginanie ramion ze sztangą podchwytem
uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy

sroda
barki
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
podciaganie sztangi wzdłuz tułowia
unoszenie sztangielek bokiem w górę

triceps
francuskie wyciskanie sztangi lezac
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Unoszenie tułowia za pomocą rąk opartych o ławkę.
wyciskanie sztangi w waskim chwycie


piatek
przedramie
Uginanie nadgarstków podchwytem 4s x max
Uginanie nadgarstków nachwytem 4s x max
Uginanie przedramion ze sztangą natchwytem

plecy
podciaganie na drazku
przyciaganie sztangielki w opadzie
mozna powturzyc ktoras partie z tygodnia np do piatku dolozyc bo w piatek zabardzo treningu nie mam co z tego widze a interesuja mnie tylko te partie.Klata,Biceps,Barki,Triceps,Plecy

mam problem kazdy mi mowi co innego i chcialbym sie was poradzic jak mam cwiczyc po ile seri ile powtorzen jakim ciezarem gdzie mam byc staly ciezar gdzie go dodawac czy cwiczyc jednym i tym samym ciezarem na mase czy wiekszym ciezaream a malo seri w planie nie wypisywalem seri ,powtorzen np mam jak stosowac
4serie 12,10,10,8
12,10,6,8
4x10-12
3serie 10-12
gdzie niegdzie mam po 4 cwiczenia nie wiem czy dobrze czy za duzo , malo i czy rozpis jest prawidlowy (partie miesni w danym dniu)
bardzo bym byl wdzieczny za poprawki,rady pozdrawiam

poniedzialek
klata
wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 12x10x8x8
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12x10x8
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12x10x8x8
wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej z wąskim uchwytem (wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12x10x8x8)

biceps
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano 12x10x8
uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12x10x8
uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 12x10x8

sroda
barki
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12x10x8x8
wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 12x10x8
podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 12x10x8x8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 12x10x8x8

triceps
francuskie wyciskanie sztangi lezac 12x10x8
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12x10x8Unoszenie tułowia za pomocą rąk opartych o ławkę.(pamiętaj, żeby nogi były oparte na drugiej podporze. Dobrze by było jakby ona była troche wyższa od tej, na której podpierasz się rękoma) 12x10x8wyciskanie sztangi w waskim chwycie (wyrzuć)

piatek
przedramie
Uginanie nadgarstków podchwytem 4s x max
Uginanie nadgarstków nachwytem 4s x max
Uginanie przedramion ze sztangą natchwytem (wyrzuć) Po tych ośmiu seriach mięśnie przedramion będą mocno napompowane

plecy
podciaganie na drazku 4*max
przyciaganie sztangielki w opadzie 12x10x8
wiosłowanie sztangą 12x10x10x8
"Dzień Dobry" 12x10x10x8


Nie powtarzaj drugi raz w tygodniu (i tak masz stosunkowo dużo seri na dane partie, a więc daj mięśnią czas na regeneracje). Dołożyłem kilka ćwiczeń w piątek a więc będziesz miał co robić

Zmieniony przez - PachoKR w dniu 2006-11-02 23:28:34

mam jeszcze pytanko gdzie jaki ciezar stosowac staly czy co serie mam dokladac ciezaru i taki rozpis parti jak mam to jest ok czy np moze byc taki (napisze nizej) i ile moge cwiczyc tym treningiem do tego planu jeszcze sobie kupuje odrzywki tylko jeszcze nie wiem jakie , na dzien dziesiejszy pale papierosy , piwa czasem sie napije czy ma to jakis duzy wplyw a to,calkiem to ograniczyc?
pon-klata,triceps
sroda-barki,biceps
piatek-przedramie,plecy z gory dziekuje

a co pozneij jesli mi ten trening mi sie skaczy zastosowac inne partie miesni,zwiekszenie ciezaru? a wogoel ile mam nim cwiczyc

1. jesli masz serie np 4 x 12x10x8x8 to stosuj progresje tzn zwiekszaj ciezar...musisz sam wypracowac o ile masz zwiekszac ciezar. jesli masz np 3 x 10 to stalym ciezarem.
2. trenuj tym treningiem az poczujesz ze juz nic nie rosnie ...albo ze Ci sie znudzil ...mysle ze 3 miesiace stykna na tym treningu
3. jesli zaczales dopiero ciwczyc i jestes poczatkujacy to nie kupuj zadnych odzywek..szkoda kasy ( mozesz mi dac jak chcesz :)...organizm sam bedzie rosl jak na drozdzach przez jakies pol roku..potem mozesz pomyslec o jakis suplementach typu kreatyna , bialko ,gainer, aminokwasy. Generalnie nastaw sie na dobra i konkretna diete a odzywki traktuj jako dodatek.
4. piwko mozesz sobie od czasu do czasu wypic..fajki rzuc bezwzglednie ..latwiej nabierzesz masy :D
5. poczytaj na forum odnosnie diety i treningu i sam sobie opracujesz plan po tych 3 miesiacach..powodzenia ;)