Obliczanie zapotrzebowania czyli początki układania diety.

TDEE - Całkowite zapotrzebowanie energetyczne.

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyżni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Termogeneza poposiłkowa
6-10% TDEE

NEAT - Termogeneza nie wynikająca z ćwiczeń
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy TEF
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal


Mam pytanie.
Ważę 76 kg przy wzroście 175cm więc jestem mezomorfikiem?
Raczej tycie idzie mi średnio...
Jeśli tak jak mam dobrać wartości np. Neat, Tef, epoc, tea???

Jeśli układam dietę i wyliczyłem sobie już zapotrzebowanie to jaki jest następny krok?

JAK OBLICZYĆ SWOJE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE?
Istnieje wiele kalkulatorów i wzorów służących do obliczania swojego zapotrzebowania kalorycznego.
Jednym z nich jest Kalkulator podstawowej przemiany materii według wzoru Mifflina.

Wzór do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego wygląda następująco.
PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161
PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5

Po obliczeniu podstawowej przemiany materii musimy obliczyć całkowitą przemianę materii, która uwzględnia poziom aktywności fizycznej.

W tym celu stosuje się WSPÓŁCZYNNBIK AKTYWNOŚCI – PAL
- niska aktywność (większość osób nie trenujących) - PAL: 1,4 – 1,69
- średnia aktywność (większość trenujących 3 – 5 x w tyg) - PAL: 1,7 – 1,99
- wysoka aktywność (np. praca fizyczna + regularne treningi) - 2 – 2,4



Obliczanie CPM na wybranym przykładzie
- Płeć: mężczyzna
- Wiek: 30 lat
- Wzrost: 186cm
- Masa ciała: 80kg
- Aktywność: praca siedząca + 4 treningi w tygodniu
PPM =10 x 80 + 6,25 x 186 – 5x 30 + 5 = 1817,5;
PAL= 1,7
CPM= ~3090kcal

Jeśli planujemy ułożyć dietę redukcyjną od powyższej kaloryczności powinniśmy odjąć około 10-20% zapotrzebowania.
Otrzymujemy 2780kcal (minus 10%)
PAMIĘTAJ JEDNAK, ZE OBLICZENIA NIE SĄ WYROCZNIĄ.
ILOŚĆ KALORII W DIECIE ORAZ ROZKŁAD MAKROSKŁADNIKÓW ZALEŻĄ OD WIELU CZYNNIKÓW.
MIĘDZY INNYMI OD ILOŚCI SPOŻYWANYCH KALORII DO TEJ PORY ORAZ STANU ZDROWIA.

Kolejnym krokiem powinno być dobranie ilości makroskładników.
Istnieją dowody, iż sama manipulacja rozkładem makroskładników bez zmian w kaloryczności diety, wpływa istotnie na funkcjonowanie organizmu.
Będą one uzależnione od budowy ciała, składu ciała danej osoby oraz rodzaju aktywności, jak również płci i stanu zdrowia.

Możemy przyjąć 2,2 g białka na kilogram masy ciała.
Dlaczego tyle białka?
Sportowcom zaleca się dzienną podaż protein na poziomie od 1,2 do 2,2g / kg całkowitej masy ciała.
W przypadku sportów siłowych oraz szybkościowych zalecana jest ilość białka znajdująca się w górnej części normy.
Mamy więc 80kg*2,2g = 176g B

Co z tłuszczem?
Jeśli decydujemy się na dietę wysokowęglowodanową, dobrze by ilość tłuszczu nie była niższa niż 20-25% ogólnej podaży kalorii.
Załóżmy, że ilość tłuszczu w diecie ma wynosić 25%.
25% * 3090 kcal = 772,5 kcal
772,5/9kcal =~86g
Resztę zapotrzebowania uzupełniamy węglowodanami.

3090 – (176*4) –(86*9)= 3090 -704 – 772,5= 1613kcal
1613/4 = ~403g

Otrzymujemy wówczas
176gB 86T 403W
Dla uproszczenia możemy przyjąć
180gB 85T 400W

Węglowodany stanowią wówczas około 50% energii w diecie.

Nie jest to jednak jedyne słuszne rozwiązanie, które możemy zastosować.

Do poczytania:
https://www.sfd.pl/dieta_na_wycinke-t719115.html
https://www.sfd.pl/ile_czasu_powinna_trwac_redukcja_-t275858.html
https://www.sfd.pl/REDUKCJA_TKANKI_TLUSZCZOWEJ-t189135.html


Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-08 16:16:09

odpisze mi ktos wreszcie????????

jeśli wyliczyłeś zapotrzebowanie proponuje dać 20% białka 50% ww i reszta tł i u,óżyć diete o takich proporcjach :)

odpisz mi na pytanie w tresci tematu...

bo nie chce zle policzyc...


te procenty wegli i bialka co mam dodac DO zapotrzbowania to licze procent Z WYNIKU Z ZAPOTRZEBOWANIA???

Zmieniony przez - ADEQsfd w dniu 2012-05-02 12:13:33

wyszło 3000kcal wiec liczysz z tego bedzie 1500kcal dziennie z węglowodanów
itd

nie rozumiesz...

'' Mam pytanie.
Ważę 76 kg przy wzroście 175cm więc jestem mezomorfikiem?
Raczej tycie idzie mi średnio...
Jeśli tak jak mam dobrać wartości np. Neat, Tef, epoc, tea??? ''

o to mi chodzi...
chce to obliczyć mając własne wartości ale nie wiem jak je dobrać.

'' 20% białka 50% ww i reszta tł '' - to wyliczam z wyniku jaki mi wyszedł z zapotrzebowania?

a co jak k***a wróżką jestem wrzuć zdjęcie zreszta małe ma to znaczenie mał kto ma typowy somatyczny typ budowy ciała!

hahah dobre :D skad mamy wiedziec jaka masz budowe ciała j/w wrzuc zdjecie lub wpisz w google charakterystyka mezomorfika i sprawdz czy wiekszosc do cb pasuje :D

TEF - Termogeneza poposiłkowa
6-10% TDEE


TEA - Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego
TEF - Termogeneza poposiłkowa
6-10% TDEE

k***a o to mi chodziło osły. w epoc ile dać procent i w tef ile procent mniej więcej jak mam sylwetkę mezomorf. tak trudno zrozumieć?

może grzeczniej?

jak bys odpisywal od razu a nie przedłużał to bylo by grzeczniej...


więc co z tymi procentami...??

Zmieniony przez - ADEQsfd w dniu 2012-05-02 19:58:55