barus1546
Witam!
Jestem totalnie początkujący zarówno na forum jak i w temacie treningów i odżywiania dlatego proszę Was o wyrozumiałość, wiem że moje pytania mogą być dla Was oczywiste i śmieszne. Od 2 tygodni ćwiczę i moim celem jest uzyskanie większej masy mięśniowej, więc zacząłem stosować regularne treningi i zdrowo się odżywiać. Do każdego dania dodaje przeróżne warzywa, jem dużo owoców. Zrezygnowałem też ze śmieciowego żarcia typu fastfood, chipsy i inne g***a oraz alkoholu, coli etc.. piję wodę niegazowaną. I czuję się naprawdę świetnie! Nauczyłem się też jeść o regularnych godzinach 5-6 razy dziennie. Ale zdaję sobie sprawę, że jeśli chcę podnieść masę mięśniową to muszę stosować się do obliczonego zapotrzebowania kalorycznego i makroskładników. Wszedłem więc na pierwszy lepszy poradnik jak obliczyć BMR, obliczyłem, ale wchodząc na inną stronę internetową zauważyłem, że są tam zupełnie inne wzory i wychodzą inne wyniki. Z BMR obliczyłem BTW. Wyszedł mi pewien wynik, ale chwilę później w komentarzach wyczytałem, że dzienne zapotrzebowanie na białko to 1,8g/kg masy ciała do 2,2g/kg masy ciała, co też dało zupełnie inny wynik od wcześniejszych wyliczeń... Zrobiłem to w ten sposób:
płeć: mężczyzna, wiek: 20 lat, waga: 64kg, wzrost: 177cm, aktywność fizyczna: 1.6 (umiarkowana, praca niefizyczna, trening 3-5 razy w tygodniu)
BMR = 66 + (13.7 * 64) + (5 * 177) - (6.8 * 20)
BMR = 1691.8kcal * 1.6 = 2706.88kcal
Do trzymanego wyniku dodaję 300kcal - dieta masowa:
BMR = 2706.88kcal + 300kcal = 3006.88kcal
Teraz wyliczam BTW:
B = (3006.88kcal * 0.3) / 4 = 225.516g białka dziennie
W = (3006.88kcal * 0.5) / 4 = 375.86g węglowodanów dziennie
T = (3006.88kcal * 0.2) / 9 = 66.8196g tłuszczy dziennie
Czy zastosowane wzory są prawidłowe i wyliczenia tym sposobem są ok? Jeżeli tak to bardzo proszę jeszcze o wyjaśnienie jak rozłożyć BTW na posiłki. Na przykład czytałem, że rano trzeba jeść więcej węglowodanów, że w południe dużo białka, że po treningu posiłek bez tłuszczu itd... Więc jak to rozłożyć? A jeżeli wyliczenia są błędne i tak się tego nie robi, to jak..?
Bardzo proszę o odpowiedź i z góry dziękuję!
Pozdrawiam!
Jestem totalnie początkujący zarówno na forum jak i w temacie treningów i odżywiania dlatego proszę Was o wyrozumiałość, wiem że moje pytania mogą być dla Was oczywiste i śmieszne. Od 2 tygodni ćwiczę i moim celem jest uzyskanie większej masy mięśniowej, więc zacząłem stosować regularne treningi i zdrowo się odżywiać. Do każdego dania dodaje przeróżne warzywa, jem dużo owoców. Zrezygnowałem też ze śmieciowego żarcia typu fastfood, chipsy i inne g***a oraz alkoholu, coli etc.. piję wodę niegazowaną. I czuję się naprawdę świetnie! Nauczyłem się też jeść o regularnych godzinach 5-6 razy dziennie. Ale zdaję sobie sprawę, że jeśli chcę podnieść masę mięśniową to muszę stosować się do obliczonego zapotrzebowania kalorycznego i makroskładników. Wszedłem więc na pierwszy lepszy poradnik jak obliczyć BMR, obliczyłem, ale wchodząc na inną stronę internetową zauważyłem, że są tam zupełnie inne wzory i wychodzą inne wyniki. Z BMR obliczyłem BTW. Wyszedł mi pewien wynik, ale chwilę później w komentarzach wyczytałem, że dzienne zapotrzebowanie na białko to 1,8g/kg masy ciała do 2,2g/kg masy ciała, co też dało zupełnie inny wynik od wcześniejszych wyliczeń... Zrobiłem to w ten sposób:
płeć: mężczyzna, wiek: 20 lat, waga: 64kg, wzrost: 177cm, aktywność fizyczna: 1.6 (umiarkowana, praca niefizyczna, trening 3-5 razy w tygodniu)
BMR = 66 + (13.7 * 64) + (5 * 177) - (6.8 * 20)
BMR = 1691.8kcal * 1.6 = 2706.88kcal
Do trzymanego wyniku dodaję 300kcal - dieta masowa:
BMR = 2706.88kcal + 300kcal = 3006.88kcal
Teraz wyliczam BTW:
B = (3006.88kcal * 0.3) / 4 = 225.516g białka dziennie
W = (3006.88kcal * 0.5) / 4 = 375.86g węglowodanów dziennie
T = (3006.88kcal * 0.2) / 9 = 66.8196g tłuszczy dziennie
Czy zastosowane wzory są prawidłowe i wyliczenia tym sposobem są ok? Jeżeli tak to bardzo proszę jeszcze o wyjaśnienie jak rozłożyć BTW na posiłki. Na przykład czytałem, że rano trzeba jeść więcej węglowodanów, że w południe dużo białka, że po treningu posiłek bez tłuszczu itd... Więc jak to rozłożyć? A jeżeli wyliczenia są błędne i tak się tego nie robi, to jak..?
Bardzo proszę o odpowiedź i z góry dziękuję!
Pozdrawiam!
Krzysztof Piekarz
DJ_DoDo
