OGÓLNOROZWOJÓWKA (siła, skoczność, szybkość, gibkość, zwinność)

Trening ogólno rozwojowy ma na celu podniesienie sprawności fizycznej z aktualnego poziomu (na wyższy ma się rozumieć). Ten wyższy poziom uzyskujemy przez zastoswanie ćwiczeń szybkościowych, koordynacyjnych, siłowych i wytrzymałosciowych.
W każdej dyscyplinie ogólna sprawność stanowi podstawę pod budowe tzw. specjalnej sprawności (charakterystycznej dla danej dyscypliny).

Siła potrzebna jest nam w celu wzmocnienia mięśni - ochrony przed kontuzjami i deformacjami (jakie niesie ze soba jednostronny trening specjalistyczny) [jeśli chodzi o bieganie najwiekszy wpływ na wynik siła odgrywa w biegach krótkich, w biegach srednio i dlugodystansowych, jej wplyw jest niewielki, choc znaczenie ma tzw. siła biegowa]

Skocznośc - chyba nie muszę się na ten temat zbytnio rozwodzic?

Szybkość - czyli ksztaltowanie zdolności wykonywania ruchów w jak najkrótszym przedziale czasowym

Gibkość - pozwala na lepsze opanowanie tehniki i zabezpiecznia mięśni przed kontuzjami (jeśli chodzi o bieganie NADMIERNA gibkośc obniża szybkość i pogarasza technikę biegu). Gibkośc powinniśmy ćwiczyć w drugiej części rozgrzewki lub na poczatku treningu - zaleca sie dużą częstotliwośc powtórzeń

Zwinność - zdolność do sterowania ruchami, koordynacja. W zasadzie wszystkie ćwiczenia poprawiają zwinność, ale do tych najlepiej poprawiających koordynację zaliczamy: bieg po kopercie, ćwiczenia czasu reakcji i różnego rodzaju starty, gry zespołowe (najczęściej - koszykówka), skipy, wieloskoki, ćwiczenia płotkarskie, skoki i rzuty lekkoatletyczne.

Poniżej (za chwilę) zamieszcze opis ćwiczeń na siłę, skoczność, szybkość, gibkość i zwinność


[korzystam z: Trening w biegach średnich i dlugich - Grzegorz Prus, Trening wytrzymałościowy w biegach średnich i dlugich - Jerzy Maciantowicz; i mojej wiedzy która zdobyłam przez kilka dobrych lat ostrych treningów ;) ]



- - - - - - - - - - - - - - -
Bo małe bywa wielkie W odpowiednim świetle
Istnienie zła pozwala dostrzec dobro
Czarne z białym Płynnie się przenika
Równowaga oto tajemnica

Siła:

Cwiczenia z piłkami lekarskimi

1. Skłony tułowia w bok
2. Skłony tułowia w przód i tył
3. Podawanie piłki w parach
4. Rzuty piłki w tył nad głową ze skłonu w przód
5. Podawania piłki w parach w siadzie
6. Rzuty piłki w leżeniu tyłem
7. Wyrzuty piłki w górę z wyskoku
8. Wyrzuty piłki pchnięciem jednorącz



- - - - - - - - - - - - - - -
Bo małe bywa wielkie W odpowiednim świetle
Istnienie zła pozwala dostrzec dobro
Czarne z białym Płynnie się przenika
Równowaga oto tajemnica

Piłki lekarskie cd.:
9. Wyrzuty piłki z półprzysiadu (oburącz w przód)
10. „Wyrzut z autu” – w postawie stojącej w rozkroku ze skłonu w tył rzuty oburącz nad głową
11. W siadzie prostym w rozkroku pchnięcia piłki jednorącz ze skrętem tułowia
12. W siadzie prostym w rozkroku rzut piłki oburącz nad głową
13. Stojąc w rozkroku krążenia tułowia z obciążeniem
14. z siadu prostego w rozkroku, wyrzuty piłki ze skrętu tułowia w bok, w lewo i prawo
15. W wypadzie w przód (i odwiedzeniu tułowia w tył) wyrzuty piłki oburącz znad głowy
16. W leżeniu tyłem z ramionami w górze (trzymającymi piłkę) skłony tułowia w przód
17. W siadzie na skrzyni z nogami zaczepionymi o drabinkę – leżenie tyłem (przez węższa część skrzyni) – skłony tułowia w przód



- - - - - - - - - - - - - - -
Bo małe bywa wielkie W odpowiednim świetle
Istnienie zła pozwala dostrzec dobro
Czarne z białym Płynnie się przenika
Równowaga oto tajemnica

Siła
Sztanga:
1. Uginanie i prostowanie rąk (ze sztanga) w skłonie w przód
2. „Martwy ciąg” – ze skłonu w przód w zakroku – wyprost do postawy
3. Zarzuty sztangi na piersi
4. „Wyciskanie sztangi” – w postawie stojącej zakrocznej
5. Marsz z wysokim unoszeniem kolan ze sztanga trzymana na barkach
6. Dynamiczne podrzuty sztanga ze zmiana nóg (wykroczna na zakroczna i odwrotnie)
7. Rwanie sztangi ze skłonu w przód
8. Półprzysiady ze sztanga na barkach
9. Marsz z podrzutami – wyprosty w górę i ugięcia ze sztangą




- - - - - - - - - - - - - - -
Bo małe bywa wielkie W odpowiednim świetle
Istnienie zła pozwala dostrzec dobro
Czarne z białym Płynnie się przenika
Równowaga oto tajemnica

Siła
Hantle:
1. Wymachy hantlami ( ręka ugięta w łokciu)
2. Krążenia wyprostowanymi rękami w przód i tył
3. Odrzuty ramion w bok i w górę
4. Z leżenia na plecach (rece w bok) – wznosy ramion w przód




- - - - - - - - - - - - - - -
Bo małe bywa wielkie W odpowiednim świetle
Istnienie zła pozwala dostrzec dobro
Czarne z białym Płynnie się przenika
Równowaga oto tajemnica

Skoczność
1. Wyskoki w górę w miejscu ze zmiana nogi wykrocznej w zakrocznej
2. Przeskoki obunóż bokiem przez ławeczkę (piłkę – czy cokolwiek ;)
3. Skok rozkroczny i kuczny prze kozła lub skrzynie
4. Skakanka
5. Wieloskoki (na rysunku – wieloskoki na coraz wyższa skrzynię)
6. Wstępownie na ławeczke z obciążeniem
7. Podskoki obunóz w przód i boki
8. Podskoki jednonóż w bok



- - - - - - - - - - - - - - -
Bo małe bywa wielkie W odpowiednim świetle
Istnienie zła pozwala dostrzec dobro
Czarne z białym Płynnie się przenika
Równowaga oto tajemnica

powiem krótko SG

<<[ Nigdy nie śmiej się z cudzych marzeń ]>>

Yeah Sog dla Kasi z Krakowa

BALL above ALL!!!

Dobra, dobra jeszcze nie skonczylam, tylko wczoraj w nocy serwer padl, a dzis od rana zajecia

no to kontynuujemy :)

Skoczność:
9. skok w dal z miejsca z obciązeniem
10. Wyskoki obunóz na skrzynie (różne wysokości skrzyni)
11. Wyskoki w górę z obciążeniem (nogi proste
12. &#8222;Hopy&#8221; przez płotki &#8211; przeskoki kuczne nad płotkami (różne wysokości płotka)



- - - - - - - - - - - - - - -
Bo małe bywa wielkie W odpowiednim świetle
Istnienie zła pozwala dostrzec dobro
Czarne z białym Płynnie się przenika
Równowaga oto tajemnica

Szybkość:
1.Skip "C"
2.Odmiana skipu &#8222;C&#8221; &#8211; w pozycji nachylonej
3.Marsz sprinterski (tzw. &#8211; marsz dynamiczny)
4.Starty niskie (różne formy &#8211; np. z bloków, z leżenia przodem, z siadu itp.)
5.Wieloskoki z nogi na nogę, lub wieloskoki jednonóż



- - - - - - - - - - - - - - -
Bo małe bywa wielkie W odpowiednim świetle
Istnienie zła pozwala dostrzec dobro
Czarne z białym Płynnie się przenika
Równowaga oto tajemnica

Gibkość:
1. W leżeniu i staniu &#8211; rozciąganie mięśni stawu skokowego
2. Siad płotkarski. Skłony do nogi wykrocznej i zakrocznej
3. Przenoszenie nóg nad płotkami. Akcentowanie ataku na płotek.
4. Leżenie na plecach. Ręce w bok. Przenoszenie kolan obu nóg, raz w lewo raz w prawo (do lewej i do prawej ręki)
5. Rozciąganie mięśni stawu barkowego. Wymachy, odrzuty, itp.
6. Zwis na drabince i tzw. &#8222;wahadło&#8221;
7. Skłony tułowia w bok przy drabince



- - - - - - - - - - - - - - -
Bo małe bywa wielkie W odpowiednim świetle
Istnienie zła pozwala dostrzec dobro
Czarne z białym Płynnie się przenika
Równowaga oto tajemnica