Kabanek
Tak wygladam przy dobrm swietle :)
Prosilbym o pomoc w ulozeniu planu na mase...Wpierw kilka info o mnie:
1.Wymiary:
-wzrost: 182
-waga:80 kg
-klatka:104, biceps:34, przedramie:29, udo: 57, lydka:40, pas:80
-tluszcz:ok.10%
-wyciskanie na laweczce: 92,5 kg
2.Ostatnie cwiczenia:
Cwicze ponad poltora roku ( ale z dlugimi przerwami). Przez ostatni miesiac robilem program z "Kulturystyki dla kazdego". 10 cwiczen na wszystkie grupy miesniowe kazdego dnia treningowego, kazde w 3 seriach ( 3 razy na tydzien). Nie jestem do konca zadowolony. Niby przytylem ze 3 kilo i na laweczce wyciskam z 5 kg wiecej, ale nie widze jakis zmian w moim wygladzie. Bicek urosl mi chyba tylko z 0,5 cm.
3.Inne sporty: kick-boxing( 2 razy/tydzien), bieganie(2 razy/tydzien), pilka nozna( 2 razy/tydzien). Brak jakichkolwiek przeciwskazan do sportu.
4.Dostepny sprzet:
-lawka ze sztanga ( 70 kg)
-sztangielki
-sztanga francuska
-lawka skosna do brzucha
5.Chce sprobowac treningu dzielonego. Chciałbym przytyc pare kilogramow. Myslalem o takim planie:
I.wtorek: plecy + biceps + brzuch
Plecy:
-podciagniecia 4 x max
-podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia 4 x 8 powt.
-podciaganie sztangielki do klatki w opadzie tulowia ( lokiec na prowadzony na zewnatrz, a nie przy ciele) 4 x 8
-wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4 x 8
-prostowanie tulowia z lezenia na brzuchu na laweczce 4 x ? ( może z obciazeniem?)
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztanga 4 x 8
-uginanie przedramienia ze sztangielka ( siedzac, reka oparta na udzie)
-rownoczesne uginanie przedramion, ze skretem, ze sztangielkami siedzac na laweczce ( kat 45 stopni)
Brzuch:
-brzuszki na lawce skosnej z talerzem ( 10 kg) za glowa) 4 x kilkanascie
II. czwartek: klatka + triceps + brzuch
Klatka:
-wyciskanie lezac 4 x 8
-wyciskanie sztangielek na laweczce ( kat 45 stopni) 4 x 8
-rozpietki albo przenoszenie sztangi 4 x 8
Triceps ( pomyslalem, ze duzo pracuje przy innych cwiczeniach, wiec 2 cwiczenia wystarcza):
-prostowanie ramienia zza glowy 4 x 8
-rownoczesne prostowanie ramion z lezenia ( sztangielki trzymane nachwytem rownolegle do podloza) 4 x 8
Brzuch:
-brzuszki na skosnej 4 x kilkanascie ( z 10 kg za glowa)
III. Sobota: Barki + przedramiona + brzuch:
Barki:
-wyciskanie sztangi zza glowy 4 x 8
-podciaganie sztangi do brody 4 x 8
-wzoszenie sztangielek bokiem w gore 4 x 8
Przedramiona:
-zginanie nadgarstkow ( sztanga nachwytem) 3 x duzo, az do uczucia palenia, sam gryf
-zginanie nadgarstkow ( sztanga podchwytem) 3 x duzo, az do uczucia palenia, sam gryf
Brzuch:
-brzuszki na skosnej ( z obciazeniem 10 kg) 4 x kilkanascie
* Te cwiczenia będę wykonywal w domu. Oprocz tego raz w tygodniu mogę wejsc na szkolna silke. Wtedy moglbym potrenowac nogi i skosne brzucha:
Uda:
-prostowanie nog z siedzenia 4 x 8
-zginanie nog z lezenia na brzuchu 4 x 8
-może przysiady ze sztanga na barkach 4 x 8
Lydki:
-wspiecia na maszynie siedzac lub ze sztanga na karku 3 x duzo, az do uczucia palenia
Skosne brzucha:
- 3 serie skretow na "twisterze" ( chyba tak to się nazywa), az się zmecze
Probowalem robic w domu rozne cwiczenia na nogi, ale nie wychodzilo to najlepiej. Nie mam stojakow do sztangi, wiec przysiady mogę robic tylko z malym obciazeniem. Nie lubie przysiadow ze sztanga za plecami ( bola mnie palce) ani wykrokow . Dlatego nogi będę robil tylko w szkole, a nie w domu.
Planuje uzywac duzych obciazen, tak by moc wykonac tylko tyle powtorzen ile napisalem. Na kazdym treningu nieznacznie bym je zwiekszal ( o 1 lub 2 kg).
Myslalem tez o innym sposobie :
-pierwsza seria 15 powtorzen ( 60%CM)
-druga seria 10 powtorzen ( z wiekszym ciezarem)
-w koncu czwarta seria 6 powtorzen (80%CM).
Który sposób lepszy?
No i co sadzicie o moim planie? Urosne dzieki niemu?
Krzysztof Piekarz
Fuckmaster
